Sportinė mityba raumenims stiprinti

Sportininkai, norintys padidinti savo kūno dydį, turėtų valgyti taip, kad gautų kalorijų perteklių. Tai yra pagrindinė raumenų augimo sąlyga. Tai galima pasiekti turint aiškų treniruočių planą, mitybos programą ir papildomą sportinę mitybą. Šis rinkinys sumažins svorio metimo laiką.

Pagrindinės sportinės mitybos rūšys

Yra daugybė papildų variantų, tačiau ne kiekviena sportinė mityba yra tinkama raumenų masei padidinti, pavyzdžiui, riebalų degintojai raumenims stiprinti nėra tinkami. Šis kultūristų pripažintas ir populiarus kompleksas:

• glutaminas;
• baltymas;
• gainer;
• BCAA;
• multivitaminai.

Šis sportinės mitybos rinkinys ne tik padeda padidinti raumenų masę, bet suteikia kūnui reikalingų energijos atsargų produktyviems, visaverčiams treniruotėms. Tai neaugins riebalų ir raumenų. Džiovinimas tokio komplekso pagalba neveikia, todėl mes nekalbame apie sausą masę. Visa tai reikia gerti kartu su visaverčiu įprasto maisto racionu.

Raumenys priauginami baltymai

Pagrindinis tikslas yra priaugti raumenų masės, todėl jūs negalite išsiversti be baltymų šiame komplekse. Tai yra pagrindinis baltymų šaltinis, kuris taps statybine medžiaga raumenų audiniams. Baltymai, skirti sportui, raumenims augti, paprastai skirstomi į tris pagrindinius tipus:

1. Išrūgos Pagrindinis baltymų tipas, kurį vartoja didžioji dauguma sportininkų. Tai būtinai įtraukiama į sportinę mitybą, norint įgyti raumenų masę. Jame yra daug amino rūgščių, kurios naudingos kūno elementams, greitai absorbuojamos.
2. Kazeinas Tai lėto baltymo šaltinis, kuris sportininkui visą dieną bus tiekiamas iš virškinamojo trakto, tiekiant raumenims augti reikalingą baltymų kiekį. Šis momentas ypač svarbus naktį, poilsio dienomis.
3. Sojos. Šios rūšies baltymai yra augalinės kilmės ir dažnai būna mažiau prasmingi išrūgoms. Tačiau tai nėra blogai, ja naudojasi vegetarai ir žmonės, kurie netoleruoja jokių kitų baltymų variantų elementų.

Svorio matuoklis

Galime sakyti, kad raumeningumui yra svarbiausia sportinė mityba – raumenų masė. Jame yra daug angliavandenių ir reikalingas kalorijų skaičius norint pasiekti jų perteklių maiste. Rinkdamiesi gainerį, atidžiai ištirkite produkto sudėtį, jo neturėtų būti per daug cukraus ir angliavandenių vienoje porcijoje. Geriausias pasirinkimas yra nedidelis jų pranašumas prieš baltymus. Pavyzdžiui, galite patarti:

• BSN Tikrosios Mišios;
• Dymatizuokite „Elite Mass Gainer“.

Kreatinas

Norėdami priaugti svorio, turite intensyviai dirbti sporto salėje, kitaip tai tik padidins riebalų sluoksnį. Norint išlaikyti reikiamą jėgos kiekį, naudojamas kreatinas, kuris drėkina raumenų audinius, darydamas juos didesnius, stipresnius, padidina energijos kiekį. Ideali kreatino sinergija gaunama su beta-alaninu, pirmasis paveikia anaerobinį stiprumą, o antrasis veikia aerobinę jėgą..

Glutaminas

Šis elementas priklauso aminorūgščių klasei, kurios yra daug raumeniniame audinyje. Žmogaus kūnas sugeba pats gaminti gliuteną, tačiau padidėjus masei, papildomas suvartojimas nebus blogas. Šią sportinę mitybą geriausia vartoti prieš miegą, iškart po treniruotės, nes tai padeda atsigauti. Tiems, kurie nori greitai priaugti svorio, būtinas glutaminas..

Vitaminai ir mineralai

Šie vaistai nedaro įtakos masės padidėjimui, bet yra tiesiogiai susiję su reikiamų procesų palaikymu tikslui pasiekti. Anot sportininkų, kartais vieno būtino mineralo ar vitamino trūkumas labai stabdo raumenų masės didinimo procesą. Multivitaminų kursas niekam nepakenkė, todėl jo išgėrimas bus naudingas kiekvienam sportininkui.

Kiti priedai

Be pagrindinių papildų, turite vartoti BCAA, kurie gali sumažinti neigiamą katabolizmo poveikį. Jis su tuo susidoroja kiek įmanoma efektyviau, aminorūgščių metabolizmas įvyks tiesiai raumeniniame audinyje. Paprastai BCAA yra daugelio baltymų dalis, todėl jų reikėtų vartoti atskirai tik treniruotės metu, ryte po pabudimo..

Kaip išsirinkti geriausią sportinę mitybą raumenims augti

Pradedantieji sportininkai dažnai domisi, kokia sportinė mityba yra geriausia norint priaugti svorio. Vyrams ir moterims rinkinys bus vienodas, skiriasi dozės, nes tikslas yra skirtingas. Pagrindinis uždavinys yra pasirinkti tinkamą kiekvienos prekės kainos ir kokybės santykį iš sportinės mitybos sąrašo:

1. Baltymas. Gaminti tokio tipo sportinį maistą nėra sunku, todėl išpūstos kainos toli gražu ne visada pateisinamos. Ieškokite varianto, kuriame santykis būtų kuo optimalesnis. Nereikėtų pirkti didžiausią kainą turinčio izoliato. Ištirkite sudėtį, suraskite, kiek grynų baltymų yra banke. Kuo jo daugiau, tuo geriau. Nepasitikėkite užrašais, kurie sako, kad gamyboje buvo naudojamos natūralios uogos ir vaisiai, tai neįmanoma.
2. Kompleksiniai produktai, kurie tariamai įtraukė visus elementus iš sportinės mitybos sąrašo, reikšmingai nepakenks masei. Didžiausia nauda bus atskirai priėmus visus elementus. Negalėsite tiksliai nustatyti, kas šiame stiklainyje sumaišoma su kompleksu, apskaičiuoti gautų medžiagų kiekį.
3. Jei gaminyje matote nepažįstamų komponentų – neimkite jo. Pirmiausia išstudijuokite katalogą, ką jie reiškia, ar jums jų reikia, ar tiesiog bandote iš jūsų gauti papildomų pinigų.
4. Gainer Kai kurie gamintojai stengiasi sutaupyti gamybos ir į cukraus kiekį įpilti daugiau nei reikia. Tai nėra elementas, kurio reikia norint įgyti raumenų masę. Idealiu atveju jo kiekis porcijoje neturėtų viršyti 5% visos masės. Būtinai perskaitykite kompoziciją.

Kaip vartoti

Turint normalią kūno sudėjimą, baltymų pakaks pradedančiajam priaugti svorio. Padidės į organizmą patenkančių baltymų kiekis, prasidės raumenų augimas. Geriau šiame etape yra išrūgų baltymai, kurie vartojami prieš treniruotes ir po jų. Tai taps pagrindine raumenų stiprinimo medžiaga. Jei augimas nėra pakankamai greitas, galite naudoti kazeino tipo baltymus. Tai užtikrins baltymų tiekimą visą naktį, kad po intensyvios treniruotės raumenys nebūtų sunaikinti. Baltymų kursas pradedantiesiems yra toks:

Labiau patyrusiems sportininkams tokios dietos gali nepakakti. Tiems, kurie reguliariai treniruojasi daugiau nei metus, prasminga pridėti dar vieną baltymą. Priklausomai nuo pradžios taško, jums taip pat gali prireikti BCAA, kreatino ir multivitaminų kompleksų. Reikia apskaičiuoti dozes vyrui ar moteriai pagal jų esamą svorį. Toliau pateikiami įvairių sportinės mitybos kursų pavyzdžiai, atsižvelgiant į medžiagų poreikį. Jie yra suskirstyti į pradinius, standartinius ir išsamius. Pasirinkite jums tinkančią schemą:

Visi šių schemų skaičiavimai buvo atlikti vyrams, kurių pradinis svoris yra 80 kg. Kitiems parametrams dozė bus skirtinga. Porcijos dydį galite koreguoti pasitelkdami trenerį arba savarankiškai, remdamiesi rezultatais. Sportinės mitybos režimai taps pagrindu jums atlikti savo skaičiavimus sudarant raumenų masės padidinimo programą.

Raumenų pritraukimo mitybos programa

Sportinė mityba nėra pigi, tik jie negalės valgyti, net ir turėdami didelį norą, ir tai nėra būtina. Kartu su juo laikykitės tinkamos mitybos, kad padidintumėte raumenų masę. Tai labai sunku vadinti dietiniu, nes tikslas yra suvartoti daug kalorijų, ir tai lengviau pasiekti, nei sumažinti. Labai svarbu pusryčiams valgyti griežtai, tai užtikrins skrandžio darbą ir pradės medžiagų apykaitos procesus. Prieš miegą negalima valgyti. Jei yra alkio jausmas, tada užkandis turėtų būti vaisiai, daržovės.

Vis dar reikia perskaityti RCU, pavyzdžiui, vaikinui, kurio svoris 75 kg ir normalus metabolizmas per dieną, jums reikia tokio medžiagų kiekio gramais:

• 370 angliavandenių (1500 Kcal);
• 155 baltymai (600 Kcal);
• 110 riebalų (1050 kcal).

Jei norite, baltymų kokteiliams gaminti galite naudoti naminius receptus, taigi vietoje sportinės mitybos gausite reikiamą baltymų kiekį. Čia pateiktas raumenų masės rinkinio (visos vertės gramais) dienos pavyzdinis meniu:

Pusryčiai

• 100 varškės, geriau 9%;
• 100 jogurto;
• 50 avižinių dribsnių be cukraus.

Pietūs vakarienė

• 300 vištienos;
• bet kokiu kiekiu daržovių;
• 3 šaukštai. l augalinis aliejus salotose;
• 100 g sausų grikių arba 400 g virtų bulvių.

Prieš treniruotę

• 50 avižinių dribsnių be cukraus;
• uogienės 2 šaukštai. l .;
• obuolys.

Po treniruotės

• 5 vienetai. kiaušiniai be trynio (kepti kiaušiniai);
• duona (ne daugiau kaip 2 riekelės);
• obuolys;
• 50 migdolų.

Kur galima nusipirkti ir kiek kainuoja sportiniai papildai

Raumenų stiprinimo sportinė mityba parduodama specializuotose parduotuvėse. Viską, ko jums reikia, galite rasti interneto svetainėse, kur gamybos išlaidos, kaip taisyklė, yra šiek tiek mažesnės. Multivitaminų kompleksai parduodami vaistinėse, tačiau jie nesiskiria nuo sporto parduotuvėse esančių. Stenkitės neimti sportpitinko pagal svorį, pardavėjas ne visada elgiasi sąžiningai. Numatoma sportinės mitybos kaina internetinėse parduotuvėse:

• Amino rūgštys – nuo 1500 r .;
• Išrūgų baltymai – nuo 1300 r .;
• Kazeino baltymai – nuo 1300 r .;
• Gaineriai – nuo 1000 r .;

Vaizdo įrašo peržiūra: geriausia sportinė mityba pradedantiesiems