Pratimų išmatos – kaip tai padaryti ir kokie raumenys dirba, kai pritūpiama prie sienos

Kiekviena pratimo versija yra skirta tam tikrų raumenų grupių treniravimui. Moterims klubų ir sėdmenų treniruotės tampa prioritetu. Mankštos kėdės atlikimas padės suteikti apkrovą kojų raumenims, ją bus galima atlikti prie sienos arba be papildomos paramos. Tokių pritūpimų patogumas yra tas, kad juos galite nešti bet kur, kur galite atsisėsti.

Kas yra mankšta kėdėje

Galima sąlygiškai visus sporto pratimus suskirstyti į dinaminius ir statinius. Pirmasis padeda padidinti raumenų masę, tonusą ir sutraukiančiąją funkciją. Statinis išmatų pratimas skirtas stiprinti raumenis, o ne jų augimą, didinti kojų sausgyslių jėgą. Tokia apkrova daro jus stipresnius, tačiau nesuteikia raumenų masės padidėjimo. Treniruotės remiasi kovos menų technika, kai pirmenybė buvo teikiama jėgai, o ne apimčiai. Išmatos suteiks jūsų klubams, sėdmenims gražią formą, tačiau nepadarys jų didesnių.

Kas suteikia mankštos kėdę

Šio sportinio judėjimo nauda yra sustiprinti, ištirti daugybę raumenų grupių. Tokie pritūpimai stiprina sausgysles, raiščius, kurie vaidina svarbų vaidmenį tvirtinant raumenis prie skeleto. Kitas taburetės pavadinimas yra pratimas prie sienos, jis prisideda prie:

• padidinkite dvasinę koncentraciją stebėdami kvėpavimo kontrolę;
• kraujotakos normalizavimas, slėgis;
• pėdų treniruotės padeda ištaisyti plokščias pėdas (jei daromos basomis);
• skatina organų grįžimą į norimą padėtį nusileidžiant (pvz., „plūduriuojantis inkstas“).

Kokie raumenys dirba

Judėjimas šio treniruotės metu yra labai paprastas, tačiau jo vykdymo metu dalyvauja kelios stambios raumenų grupės. Kėdė priklauso pagrindiniams (kelių sąnarių) pratimams, dirba klubo ir kelio sąnariai, papildomai galite naudotis rankomis ir pečiais. Žemiau išvardyti raumenys, susiję su pritūpimu aukštoje kėdėje:

• gleivinės raumenys;
• keturgalvio dumblo keturgalvis, esantis šlaunies priekyje, suteikia kojoms gražią formą;
• rankos;
• nugara: viršutinė, apatinė dalis ir kaklas;
• blauzdos raumuo;
• spauda (visi skyriai).

Išmatos – mankšta kojoms

Šis judesys bus pats efektyviausias, jei jį atliksite reguliariai ir naudodamiesi tinkama technika. Statika – puikus pasirinkimas sustiprinti raumenų korsetą, sausgysles. Pratimų kojoms metu atlikite klubus, sėdmenis, nugarą, abs, todėl prieš užsiėmimus turėtumėte tinkamai pasiruošti:

• gerai sušilti visas susijusias kūno dalis, atlikti apšilimą;
• drabužiai turėtų būti patogūs, kad netrukdytų judėti4
• pasirinkite sieną, šalia kurios būtų pakankamai laisvos vietos pamokai;
• atsiremkite į nugarą nuo paviršiaus, įsivaizduokite, kad tikrai norite sėdėti ant kėdės;
• nuleiskite save, kol klubai bus lygiagretūs grindims, kelio sąnario kampas turėtų būti 90 laipsnių;
• likite šioje pozicijoje 1-3 minutes, tada grįžkite į pradinę padėtį;
• pailsėkite 20-30 sekundžių ir pakartokite judesį.

Išmatos sėdmenims

Tai yra pradinis sėdmenų treniravimo variantas, nes siena dalį šių raumenų atlaisvina. Tokie pratimai puikiai tinka tiems, kurie tik pradeda mankštintis ir nori įpūsti kūną, sustiprinti raumenis. Pritūpimas prie sėdmens sienos nepadės išpūsti užpakalio, tačiau tai suteiks gražią formą šiai kūno daliai. Judėjimas atliekamas taip:

1. Atsistokite prie sienos, kojos viena nuo kitos pečių plotyje.
2. Tvirtai atsiremdami į paviršių, pradėkite judėti taip, lyg sėdėtumėte sėdynėje..
3. Laikykite rankas priešais save..
4. Nuleiskite žemyn, kol kelio srityje susidarys 90 laipsnių kampas.
5. Užrakinkite padėtį, palaikykite 1–3 minutes.
6. Lėtai lipkite į viršų.
7. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Kokia yra gera mankštos kėdė

Kiekvienas asmuo stengiasi pasirinkti patogų ir tuo pat metu efektyvų pratimą treniruotėms. Išmatos gerai tinka abiems šiems parametrams, ji padeda ne tik sustiprinti raumenis, bet ir sausgysles, raiščius. Treniruotes galite atlikti bet kurioje patogioje vietoje, kur yra siena. Aukštos kėdės pratimo pranašumai yra šie:

1. Pakartojimų skaičių galite patys reguliuoti. Raumenys turėtų pradėti „degti“, tai rodo, kad jie gavo reikiamą krūvį.
2. Išmatos yra nepaprastai nepretenzingas judėjimas. Nereikia jokios papildomos įrangos, nereikia specialių treniruoklių. Iš pradžių jums reikia tik sienos pabrėžimui, tačiau augant jėgai pratimą atliksite ir be jo. Mažiausia reikalinga vieta – maksimalus rezultatas.
3. Galite treniruotis naudodamiesi šiuo metodu kiekvieną dieną, kai kurie žmonės ryte ir vakare netgi pasistato aukštą kėdę. Raumenys greitai atsistato po statinės apkrovos.
4. Treniruotės metu sumažinate traumų tikimybę, kelio sąnariai lieka nepažeisti (ko negalima pasakyti apie pritūpimus su štanga). Fizinis aktyvumas turėtų būti ne tik efektyvus, bet ir saugus.
5. Pratimai yra gera stuburo išvaržos prevencija, kaip ir visos treniruotės ant nugaros.

Kaip atlikti mankštos kėdę

Bet kokiose treniruotėse labai svarbu išlaikyti tinkamą techniką. Jei neteisingai uždėjote koją, tiesios nugaros neištieskite, tai ne tik sumažins sesijos efektyvumą, bet ir gali sužeisti. Pratimai prie sienos nėra ypač sunkūs, tačiau vis tiek reikėtų žinoti apie tinkamą atlikimą. Visada turėtumėte pradėti su apšilimu, kad sušildytumėte kūną ir paruoštumėte jį apkrovai. Pakreipkite, užlipkite ant kojų pirštų, pritūpimų, kelių į šoną.

Pratimo technika turi klasikinį įsikūnijimą ir su papildomais daiktais, judesiais. Pirmasis variantas tinka pradedantiesiems, augant įgūdžiams, galite pradėti naudoti hantelius ar pritūpimus tik ant vienos kojos. Šiuo atveju pakartojimų skaičius nėra toks svarbus, svarbiau yra laikas, kurį galite išlaikyti kūną statiškame pritūpime. Po treniruotės būtinai turite vėl ištiesti, ištiesti.

Pagrindinis pratimas

Tai klasikinė kėdės su siena versija. Dalyvauja visos aukščiau išvardytos raumenų grupės, jis puikiai tinka tiems, kurie tik pradeda treniruotis. Jei pritūpimai prie sienos yra pirmieji jūsų komplekse, tada būtinai atlikite apšilimą. Pratimo atlikimo technika yra tokia:

1. Prieikite prie sienos (geriausia be grindjuoste), paspauskite kulnus, kojas laikykite lygiais (geriausia treniruotis basomis) pečių atstumu..
2. Laikykite rankas palei kūną, nedėkite ant sienos.
3. Nuleiskite įkvėpdami, remdamiesi į paviršių.
4. Nuleiskite, kol sėdite ant kėdės (įsivaizduojama). Klubai turėtų būti lygiagrečiai grindims.
5. Kaklą, nugarą laikykite tiesiai, spenelį tvirtai prispauskite prie sienos.
6. Užfiksuokite vietą įtempdami visus raumenis. Kvėpuokite sklandžiai, skaičiuokite sekundes sau. Pirmą kartą užtenka 30–40, laikui bėgant padidinkite laiką statikoje iki 2–3 minučių.
7. Laikydami nugarą, kaklą tiesiai, pakilkite, išstumdami save iš kėdės. Šiame etape daugiau dirbs sėdmenų, šlaunų raumenys.

Su fitball

Tai yra vienas iš treniruočių su statiniu krūviu variantų. Pritūpimai su „fitball“ prie sienos skiriasi tik tuo, kad jo naudojimas padeda aktyviau sūpynėti nugaros raumenų stabilizatoriams. Pratimo technika visiškai pakartoja aukščiau aprašytą tik vienu skirtumu: tarp sienos ir nugaros turi būti padėtas fitbolas. Visos kitos treniruotės detalės nesikeičia. Šis kūno rengybos kamuolys neužima daug vietos bute, jis gali būti naudojamas kitoms svorio metimo treniruotėms..

Nėra sienos

Ši technika yra pasiskolinta iš rytinio kovos menų wushu stiliaus. Mankštos kėdė be sienos yra labai panaši į laiptelių perėjimą „Mabu“. Išoriškai judesys panašus į dinaminius pritūpimus:

1. Kojas laikykite viena nuo kitos pečių plotyje, blauzdos statmenos grindims, šlaunys lygiagrečios, kojos lygios.
2. Iškvėpdami leiskite žemyn į padėtį „sėdėkite ant kėdės“.
3. Laikykite stabiliai nugarą ir kaklą.

Pagrindinis skirtumas yra tas, kad siena nėra naudojama papildomai paramai. Rankos tokiu atveju rekomenduojama ištiesti priešais save. Laikykite visus raumenis įtemptus, tolygiai kvėpuokite, skaičiuodami sekundes. Kai jums atrodo, kad nebėra jėgų atsistoti, pradėkite kilti aukštyn, išlaikydami kūno padėtį. Gerai ištieskite, porą kartų sulenkite ir pereikite prie kito požiūrio.

Su hanteliais

Prieš pradėdami treniruotę, būtinai atlikite nedidelę treniruotę. Pritūpimas su hanteliais rankose yra sudėtinga kėdės pratimo versija, kuria siekiama papildomai apkrauti pečius ir rankas. apkrova auga ir pagrindiniams raumenims, dalyvaujantiems judant: keturgalviams, vidinei šlaunies daliai, nugaros stabilizatoriams, padu. Judėjimas atliekamas taip:

1. Nukreipkite nugarą į sieną (galite be jos).
2. Ištieskite kojas pečių lygyje, pradėkite susiraukti.
3. Ištieskite rankas priešais save laikydami hantelius.
4. Keliui įsibėgėjus 90 laipsnių kampu, nustokite judėti.
5. Palaikykite šioje pozicijoje 1–3 minutes.
6. Įkvėpdami pradėkite kilti į pradinę padėtį..

Pakėlus kojas

Yra tam tikras panašumas į „pistoletą“, kurį visi mokėsi kūno kultūros metu. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad pritūpimas buvo atliktas visą kelią iki grindų – tai yra dinamiška apkrova. Išmatos su pakeliamomis kojomis yra statinė apkrova, perkelianti visą įtampą tik į dešinę ar kairę koją. Vykdymo technika prie sienos yra tokia pati kaip klasikinėje versijoje. Skirtumas tas, kad vieną iš kojų reikia ištraukti į priekį ir laikyti kiek įmanoma lygiagrečią grindims. Treniruotės metu būtinai pakeiskite kojas, kad paskirstytumėte apkrovą..