Izometriniai pratimai namuose. Raumenų izometrinių ir statinių pratimų sistema

Daugelis žmonių mano, kad norint sustiprinti raumenis, padidinti jėgą ir apskritai norint efektyviai treniruotis, būtina kuo ilgiau atlikti daug dinaminių pratimų. Tačiau tai nėra tiesa. Todėl toliau sužinosite, kaip dar galite treniruoti savo kūną nepakenkdami, nepavargdami ir nesugadindami laiko..

Kas yra izometrinis pratimas?

Priešingai nei įprasta intensyvi treniruotė, būdinga daugeliui žmonių, izometriniai pratimai yra nuolatinė raumenų įtampa statikoje. T. y., Nekeisdami kūno padėties, raumenis ir sausgysles treniruojate ne blogiau nei esant dinaminei apkrovai, o kartais net geriau. Didelis šio būdo tapti stipresnis pranašumas yra tas, kad nereikia daug laiko praleisti atliekant pratimus, o rezultatas bus dar geresnis.

Atliekant krūtinės, nugaros, kojų ar rankų pratimus, atliekant dinamiką, statinis kūno raumenų darbas neatsiranda nuolat, o iš viso jis kartais gali siekti tik 2–3 minutes. per pamoką per 1-1,5 valandos. Statinių pratimų atveju yra atvirkščiai: kūno streso laikas yra lygus tam, kiek išleidai treniruotėms. Norint treniruotis raumenims 10 minučių, reikės šiek tiek daugiau, atsižvelgiant į padėties ir pasiruošimo pasikeitimą.

Kaip atlikti izometrinius pratimus

Kaip ir prieš bet kokią treniruotę, atliekant izometrinius pratimus, reikia iš anksto pašildyti arba paprasčiausiai pakrauti. Norėdami tai padaryti, pasukite rankas, pakeldami pečius, pakreipdami į šonus, pirmyn ir atgal, pakeldami pirštus. Kai kūne jaučiatės šilta, galite pereiti prie pačios sesijos. Bendrieji reikalavimai:

• Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas kvėpuojant..
• Visos pasipriešinimo pastangos vykdomos sklandžiai, palaipsniui. Negalite dirbti su aštriais raumenų susitraukimais.
• Kiekvienas požiūris trunka iki 10 sekundžių, vieno pratimo pratimų skaičius yra 2–3.
• Paprastai viena treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip 20 minučių.
• Galite treniruotis tokiu būdu bent kiekvieną dieną pakaitomis su dinamika.
• Sukurkite režimą, kuriuo užsiimsite kasdien.

Izometriniai pratimai kaklui.

Izometrinius gimdos kaklelio stuburo pratimus galite atlikti absoliučiai bet kurioje vietoje, net sėdėdami biure, kurie bus ypač naudingi tiems, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia sėdimoje padėtyje. Statiniai veido ir kaklo pratimai:

1. Gulėdamas ant nugaros, pradėk stumti galvos nugarą ant grindų.
2. Gulėdamas ant pilvo, paspauskite kaktą ant grindų.
3. Sėdėdami prie stalo, nulenkite rankas priešais save ir padėkite galvą ant jų. Stipriai suspauskite kaktą.
4. Sulenkite rankas į spyną galinėje galvos dalyje ir pradėkite stumti, tuo pat metu priešindamiesi galvą.

Izometriniai pratimai nugarai.

Atlikti izometrinius nugaros pratimus padės ne tik ją sustiprinti, bet ir suderinti laikyseną, nes gimnastika yra skirta tiek tiesiosios žarnos, tiek latissimus raumenims. Izometrinės treniruotės keliomis versijomis:

1. Gulėdamas ant skrandžio, paimkite rankas atgal ir suspauskite išilgai kūno arba sulenkite į spyną galvos gale. Sunkiai tempdami pakelkite kojas ir pečius į viršų. Užšaldykite, suskaičiuokite 5-6 sekundes.
2. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pastraipoje. Pakelkite tik pečius, kojos tvirtai prispaustos prie grindų.
3. Pradinė padėtis nuo taško 1. Nuplėškite kojas nuo grindų 10–15 cm, pečiai tvirtai prispausti prie grindų.
4. Stovėjimas imituoja kumščių spaudimą ant klubų šonuose.
5. Tas pats kaip ir 4 dalyje, tik priekiniai klubai spaudžiami.

Izometriniai pratimai kojoms.

Kaip ir gimnastika kaklui, izometrinius pratimus kojoms galima saugiai atlikti bet kurioje vietoje. Dauguma jų atsiranda stovint ar sėdint. Izometrinė kojų raumenų gimnastika:

1. Atsistokite tiesiai, įtempkite visus kojų raumenis. Paimkite 3-4 rinkinius po 10 sekundžių.
2. Padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite žemyn ir imituokite pratęsimą, atsispausdami į šlaunies raumenis.
3. Panaši pozicija, tik jums reikia, priešingai, pabandykite sudėti kojas.
4. Sėdėdami ant kėdės, pabandykite ištiesti kojas.
5. Ta pati padėtis, tik kojos turi būti atsiremtos į kliūtį, pavyzdžiui, sieną. Pabandykite ištiesti kojas.

Izometriniai pratimai spaudai.

Puiki gimnastika moterims namuose, kuri padės atsikratyti riebalinio sluoksnio ant pilvo, yra spaudos izometrinis pratimas. Procesas nereikalauja daug laiko, o rezultatas dėl tokios statikos ilgai netruks. Jokių jėgos treniruočių negalima palyginti su šiomis paprastomis, bet veiksmingomis apkrovomis:

1. Sėskite prie stalo, padėkite rankas priešais save ir pradėkite spausti ant stalviršio, tuo pačiu stipriai įtempdami spaudą..
2. Stovėkite, pradėkite suktis vėluodami, skaičiuokite po 5–6 sekundes iš kiekvienos pusės.
3. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius (90 laipsnių) ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų. Rankas geriausia ištiesti į priekį..
4. Sukantis melas. Kojos sulenktos ir stovi ant grindų, rankos užrakinamos už galvos galo. Kiekvienoje pusėje – 5–6 sekundės statiškai.

Izometriniai rankų pratimai

Kas nesvajoja apie gražias rankas ar pečius. Tai galima pasiekti pasitelkus jėgos apkrovą ir hantelius, arba galite naudoti izometrinius pratimus rankoms Aleksandrui Zassui, kuris iš tikrųjų įkūrė šią unikalią pratimų sistemą ir įrodė jos veiksmingumą pavyzdžiu. Ne veltui jis taip pat buvo vadinamas „geležiniu Samsonu“: šis žmogus ramiai galėjo ant savęs pakelti arklį ir tik dėl statinių krūvių. Mėgstamiausi pratimai Sass rankoms ir pečiams (galima atlikti virve ar diržu):

1. Padėkite rankas ant durų durų ir pradėkite tarsi atstumti. Pečių ir rankų raumenys bus labai įtempti. Laikykite jį iki 7 sekundžių. Pakartokite dar 2 rinkinius..
2. Rankos, suvyniotos į grandinę ir sulenktos priešais krūtinę, alkūnės pečių lygyje. Kai stipriai palaikote krūtinę, pečius ir rankas, pradėkite sulaužyti grandinę.
3. Pakelkite rankas grandine virš galvos, tada pabandykite išskleisti rankas.
4. Uždėkite grandinę už nugaros, o rankomis nulaužkite grandinę..

>