Kaip mankštintis elipsiniu treniruokliu norint numesti svorio – treniruočių programa vyrams ir moterims

Sudarydami sau treniruočių programą, taip pat turėtumėte išmokti mankštintis elipsiniu treniruokliu, kad numestumėte svorio, nes vaikštant ant elipsės reikia kontroliuoti savo pulsą – tik tada pratimai bus naudingi ne tik raumenims, bet ir padės pašalinti riebalus. Peržiūrėkite esamas treniruotes ir išsirinkite sau tinkamiausias..

Kas yra elipsinis lieknėjimo aparatas

Tai svorio mažinimo kardio aparatas su elipsės formos sukamaisiais pedalais, imituojančiais ėjimą, važiavimą dviračiu, laipiojimą laiptais, bėgimą. Kitas prietaisas yra žinomas kaip „orbitrek“ arba „cross-treneris“. Treniruoklis suteikia tolygią apkrovą visam kūnui, o tai prisideda prie efektyvaus kūno svorio mažinimo ir padeda išlikti geros formos visoms kūno sistemoms. Yra daugybė svorio praradimo elipsoidų modelių – nuo klasikinių iki „protingų“ variantų su skirtingomis funkcijomis, kurie patys nustato studento treniruotės lygį, jo bendrą kūno būklę ir pulsą..

Kaip tai padaryti elipsiniame treniruoklyje

Jei ketinate treniruotis namuose norėdami numesti svorio ar įtempti kūną, turite paruošti sportinę aprangą, patogią avalynę ir susipažinti su kai kuriais trenerių patarimais apie užsiėmimus. Taigi, elipsinio trenerio mokymo taisyklės:

1. Prieš kiekvieną treniruotę atlikite apšilimą. Po pamokos nepamirškite apie kabliuką, nes tai sumažina raumenų skausmą ir daro juos elastingesnius.
2. Stebėkite savo pulsą. Apskaičiuokite savo maksimalų širdies ritmą: atimkite savo amžių iš 220. Pradedantiesiems 65% pelno centro yra laikoma norma, o patyrusiems sportininkams šis ženklas gali siekti 80%.
3. Treniruotės metu galvą laikykite tiesiai, eidami žingsniuokite visa koja, nepamirškite atsitraukti skrandžio.
4. Jei norite numesti svorio greičiau, gerkite vandenį vaikščiodami, tačiau paprastai stenkitės valgyti PP principu.
5. Pašalinkite televizoriaus žiūrėjimą, nes visi blaškymai gali panaikinti visas jūsų pastangas elipsiniame treniruoklyje.

Kokie raumenys veikia elipsoidą

Šis kardio treniruoklis yra idealus norint mesti svorį ir tonizuoti raumenis, ir jums nereikia jaudintis, kad figūra bus tarsi „arkliukas“, nes jūs negalėsite priaugti raumenų masės per elipsę. Kokie raumenys dalyvauja elipsiniame treniruoklyje? Kol esate užmegztas, darbas suaktyvinamas:

• rankos;
• nugaros;
• pečių juosta;
• spauda;
• Viso kūno;
• sėdmenys ir šlaunys.

Kaip numesti svorio elipsiniame treniruoklyje

Tiems, kurie ruošiasi numesti svorio ir priartinti savo parametrus prie idealių, ekspertams patariama pradėti treniruotis elipsiniu kardio treniruokliu nuo 45 minučių, nes tik po to kūnas pradeda treniruotis dėl „atidėtų“ riebalų atsargų. Elipsė svorio metimui gali būti naudojama net ir lėtai – tereikia išsikelti tikslą nuvažiuoti tam tikrą atstumą.

Organizmui, pripratusiam prie streso, gali būti skiriama intensyvesnė treniruotė, didinant greitį, tačiau mažinant ridą, nes sudegintų kalorijų skaičius bus vienodas. Svarbu ne tik žinoti, kaip mankštintis elipsiniu treniruokliu, norint numesti svorio, bet ir kaip valgyti tokiu metu: patartina valgyti per 2–3 valandas, bet nepersivalgyti. Galite gerti daug vandens, kad jis pagreitintų svorio metimo procesą.

Kiek reikia padaryti elipsoidui, norint numesti svorio

Jei norite sumažinti riebalų raukšles, patartina paįvairinti programą – taip raumenys vystysis tolygiai. Bendras elipsinio treniruoklio treniruotės laikas turėtų būti apie 50–60 minučių, o treniruotis būtina 2–3 kartus per savaitę. Jei ketinate pradėti jėgos pratimus, rekomenduojama sušildyti raumenis treniruoklyje. Jei pakartosite šį veiksmą po treniruotės, padėsite kūnui sudeginti dar daugiau kalorijų..

Elipsoido svorio metimo programa

Tam, kad vaikščiojimas ant elipsės duotų laukiamą rezultatą numetus svorį, turite ne tik pasirinkti treniruotę, bet ir išmokti taisyklingai atsistoti ant treniruoklio: įtempti pečių ir pilvo raumenis, abs ir žiūrėti į priekį. Per kalorijų pamoką sudegintų kalorijų skaičių galima padidinti sujungus daugiau rankų: joms reikia traukti ir stumti judančias orbitos trasos rankenas. Elipsinio treniruoklio svorio metimo programa yra klasikinė ir intervalinė, o kurią pasirinkti – jums.

Tarpinis mokymas

Tai yra populiariausias būdas numesti svorio, nes pasitelkę orbitos trasą galite suteikti kūnui papildomą apkrovą, pakaitomis įjungdami galios ir kardio režimą – dėl šios priežasties riebalai deginami daug greičiau. Intervalai su elipsės treniruotėmis turėtų būti atliekami ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę. Pvz., Veikla gali būti:

• 10 minučių apšilimas;
• Vidutinis ėjimo tempas;
• 4 minutes vidutinis tempas pusvalandį pakaitomis su 3 minutėmis maksimalaus tempo;
• 5 min autostopas.

Yra keli intervalinių treniruočių pavyzdžiai, o jei nemėgstate per ilgų užsiėmimų, galite apsiriboti 20 minučių darbu su treniruokliu, nes abi galimybės yra lygiavertės kalorijų deginimui. Čia pateiktas antros intervalinės treniruotės pavyzdys:

• apšilimas, kurio trukmė yra apie 5 minutes;
• 20 minučių – pakaitomis 3 minutes saikingai ir maksimaliai minutei;
• autostopas, trunkantis kaip apšilimas – iki 5 minučių.

Klasikinė treniruočių programa

Mesti svorį elipsiniu treniruokliu su treniruotėmis su treniruotėmis yra kruopštus procesas, nes duoti kūnui tokias apkrovas ilgiau nei mėnesį yra nepageidautina. Tada geriau atsipūsti ir įtraukti į programą klasikinius užsiėmimus:

1 diena:

• 5 minučių pašildymas;
• vidutinis tempas, kai širdies ritmas yra 50–60% didžiausios leidžiamos vertės;
• 5 min autostopas.

2 diena:

• 5 minučių pašildymas;
• 5 minučių vidutinio intensyvumo kaitaliojimas su 3 minučių pagreičiu, per numatytą treniruotės laiką;
• 5 min autostopas.

3 diena:

• 5 minučių pašildymas vidutinio intensyvumo;
• atsparumo padidėjimas 15 min .;
• mažesnis pasipriešinimas dar 15 min .;
• 5 min autostopas.

4 diena:

• 5 minučių pašildymas;
• pusvalandžio pamoka vidutinio intensyvumo (tokiu atveju reikia sukonfigūruoti mažiausią pasipriešinimo greitį);
• 5 min autostopas.

5 diena:

• 5 minučių pašildymas;
• 3 minučių didėjančios apkrovos kaitaliojimas su maksimalia 2 minučių apkrova (4 kartus);
• 5 min autostopas.

Klasės ant elipsinio svorio metimo treniruoklio

Derindami tinkamą mitybą su treniruotėmis ant orbitreko, galite pasidaryti gražų kūną, pašalindami riebalus ir stangrindami odą. Norint, kad kūno svorio praradimo elipsės metodai duotų apčiuopiamų rezultatų, turite duoti kūnui 4–5 kartus per savaitę, trunkantį 35–45 minutes. Prieš pradedant kursą, rekomenduojama pasitarti su asmeniniu treneriu ir gydytoju, kuris pateiks rekomendacijas dėl treniruotės tipo.

Pradedantiesiems

Treniruotės elipsiniu treniruokliu pradedantiesiems apima 3-4 pamokas per savaitę iki pusės valandos, o žingsnių dažnis turėtų būti ne didesnis kaip 50 per minutę. Sportuodami įsitikinkite, kad širdies ritmas neviršija 70% pelno centro. Treniruotės ciklo pradžioje judėjimo greitį palaikykite ne per aukštą, po to palaipsniui didinkite, bet tik treniruotės pabaigoje. Po 2 mėnesių galite išbandyti savo jėgas aukštesnio lygio.

Treniruotėms

Pereinant nuo pradedančiojo iki patyrusio dviračių elipsės vartotojo, padidinkite treniruočių trukmę iki 45 minučių ir pabandykite tai padaryti 4–5 kartus per savaitę. Jei nesistengiate pasiekti aukštų sportinių tikslų, o tiesiog norite išmokti mesti svorį namuose naudodamiesi elipsiniu treniruokliu, tada ženkite 60 žingsnių / min greičiu. ir neleiskite pulsui pakilti aukščiau 70% pelno centro. Elipsinis dviratis padeda numesti svorio ir pagerinti jūsų figūrą: išsiurbti užpakalį, nuimti ir įtempti skrandį, padaryti jūsų klubus gražius.

Kuo naudinga elipsiniam treniruokliui

„Elipsė“ – tai hibridas tarp laiptelio, mechaninio bėgimo takelio ir treniruoklio, priklausančio širdies ir kraujagyslių aparatų kategorijai. Palyginti su įprastu bėgimu, orbitos blokas žmogaus kūnui daro švelnesnį poveikį. Treniruotėse atliekant daugelio raumenų treniruotes, dirba daugiau raumenų, tarp kurių yra nugaros, sėdmens ir šlaunikaulio raumenys. Tačiau į pamoką taip pat galima įtraukti pratimus kitoms grupėms – viskas priklauso nuo tikslo.

Dėl savotiško dizaino elipsoidas atliekant pratimus nesukelia didelių apkrovų raumenims ir sąnariams, o to neįmanoma kontroliuoti įprasto bėgimo metu. Elipsė daro tam tikrą apkrovą probleminėms studento vietoms, nepažeisdama jo kūno. Elipsinio treniruoklio naudojimas žmogui yra neįkainojamas, nes su jo pagalba galima:

• stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą;
• ugdyti ištvermę;
• Efektyviai treniruoti viso kūno raumenis;
• stiprinti kvėpavimo sistemą, t.y. prisotinti visas kūno ląsteles deguonimi, dėl to pagerės jų mityba;
• tolygiai mesti svorį visame kūne;
• patraukite bet kurią probleminę sritį.

Kontraindikacijos

Užsiėmimai tokiu kardio treniruokliu reiškia labai stiprų fizinį krūvį, todėl net ir būdami pasiruošę ir be galo sveiki, treniruotės metu neignoruokite savo kūno. Pamoka turėtų būti nutraukta, jei pablogėja savijauta – skausmas krūtinėje ar širdies srityje, per dusulys, pykinimas, silpnumas ar oro trūkumo jausmas..

Negalite užsiimti elipsės treniruokliu žmonėms, kurie turi sunkų širdies ir kraujagyslių nepakankamumą, dėl kurio gali atsirasti astmos priepuoliai. Elipsės klasės taip pat draudžiamos vyrams ir moterims, kenčiantiems nuo edemos, tachikardijos, dažno krūtinės anginos ar tromboflebito. Svorio metimui su vėžiu ar diagnozei, pavyzdžiui, diabetui, rekomenduojama susilaikyti nuo treniruotės elipsės pagalba.