Kėbulo privalumai norint numesti svorio – kaip tai padaryti ir treniruočių programos vyrams ar moterims

Tarp daugybės būdų, kaip padaryti figūrą lieknesnę, bėgimas nėra paskutinė vieta. Dėl šiuolaikinių gyvenimo sąlygų daugelis mokosi treniruotis sporto salėje ar namuose naudodamiesi specialiu treniruokliu. Tokių pratimų naudojimas svorio metimui yra neginčijamas, todėl klausimas, kaip numesti svorio ant bėgimo takelio, yra pats aktualiausias, kai sudaroma individuali treniruočių programa. Norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite atsižvelgti į daugelį veiksnių ir naudoti įvairius bėgimo tipus.

Ar įmanoma numesti svorio ant kranelio?

Geras širdies krūvis gali tik paveikti kūno būklę. Tai energijos ir sveikatos šaltinis. Nesvarbu, kur tai darote: gatvėje ar kambaryje svarbu, kaip tai darote. Jei treniruotės ant kranelio privertė jus gerai prakaituoti ir dusulį, tada tam tikras kalorijų kiekis buvo prarastas. Svarbiausia yra reguliariai treniruotis ir tai daryti kvalifikuotai, tai yra, stebėti maksimalų širdies ritmą (MCH), kad neperkrautumėte, bet ir neteptumėte tinginio, suteikdami sau gerą krūvį..

Yra dvi nuomonės apie svorio metimą naudojant trasą. Kai kurie žmonės mano, kad pakanka tik bėgti ant jo. Kiti tikri, kad tikrasis kilogramų praradimas prasideda tada, kai į kardio treniruotes pridedamas tinkamas maistas, o tai daro įtaką pagrindinei medžiagų apykaitai ir tam tikram mankštos režimui. Svarbu, kad prieš treniruotę nevartotumėte nieko, išskyrus angliavandenius. Kai jie bus perdirbti, energija pradės tekėti nukreipiant kūno riebalus..

Kas suteikia kintamą figūrą

Nesvarbu, kokius treniruoklius ir įrangą mes naudojame, visi tikrai nori pamatyti pastebimą rezultatą savo figūroje. Kierat stiprina viso kūno raumenis, nes bėgimo metu visos dalys aktyviai dirba. Pagrindinis dėmesys skiriamas kojoms, daugiausiai klubams ir blauzdoms. Jei nesilaikote turėklų, bet energingai padedate sau rankomis, tai reiškia, kad pečių diržas ir rankos dirba taip pat aktyviai. Dėl šios priežasties jūs priversite savo širdį ir plaučius sunkiai dirbti..

Kaip mankštintis ant kranelio

Kierat yra lengva bėgimo versija. Treniruotis jame yra lengviau nei gatvėje, nes tai padeda žmogui dėl jų pačių judėjimo ir turėklų, ant kurių galite atsiremti. Kaip tokiomis sąlygomis mesti svorį ant bėgimo takelio? Reikia bėgti be turėklų ir pasirinkti skirtingą polinkio laipsnį. Tai leis jūsų treniruotėms atrodyti kaip tikras gatvės bėgimas. Svarbu pasiekti kuo ilgesnę užsiėmimų trukmę, nepamirškite apie apšilimą, mūvėkite patogius batus, gerkite skystį mažais kiekiais.

Kiek reikia bėgti

Treniruočių trukmė ir dažnis ant kranto priklauso nuo to, kokį rezultatą norite pasiekti. Jei užduotis yra tik šiek tiek numesti svorio, įtempti raumenis ir pačiam tonizuoti, tada pakanka trumpų 15 minučių treniruočių, geriausia 5 kartus per savaitę. Nereikia stipriai priversti savęs: laikykitės saikingo ritmo, palaipsniui pritraukdami laiką iki pusvalandžio.

Kaip numesti svorį ant kilimėlio keliais kilogramais? Tokiu atveju treniruotės trukmė turėtų būti 40 ar daugiau minučių. Tik per tą laiką kūnas pradeda deginti riebalus. Galite pradėti nuo nedidelių važiavimų, nuolat didindami apkrovą ir laiką. Tai galite padaryti tris kartus per savaitę, kitomis dienomis raumenims reikia pailsėti, nes toks bėgimas turėtų gerai prakaituoti..

Kokie raumenys dirba

Kierat daro visus kūno raumenis labiau tonizuotus. Jie nesidaugina, o yra „išdžiovinami“, tai yra, riebalų perteklius aplink juos praeina. Tonizuota raumenų masė tampa labiau pastebima. Daugiausia krovinių gaunama:

• Blauzdos raumenys, esantys nuo kelio ir žemiau. Treniruodamiesi ant jų, jūsų kojos bus lieknesnės, veršeliai per maži arba padidės.
• Keturgalvis yra raumenys, formuojantys klubus. Jie yra viršutinėje kojos priekinėje dalyje. Juos vairuoja keltuvas.
• Šlaunikaulio bicepsai yra galinis paviršius, kuris greitai išbėgant išpūstas..
• Smegenų raumenys dalyvauja bet kokiame bėgime, o sėdmenys tampa elastingi.
• Pečių juosta. Tai apima aktyvius rankos sūpynės..
• Širdies raumuo. Patobulėjęs kvėpavimas verčia širdį dirbti kelis kartus intensyviau. Nuo pulso priklausantys režimai kontroliuoja širdies plakimą ir palaiko širdies ištvermę.
• Tarpšonkauliniai raumenys, spaudos raumenys dirba dėl intensyvaus kvėpavimo.

Kiek kalorijų sudeginama

Pratimų programose galima parodyti įvairius duomenis, tačiau tos, kurios atspindi sudegintas kalorijas, nėra visiškai teisingos. Taigi per pirmąsias treniruočių minutes sunaudojamos ne riebalų sankaupos, o vanduo. Kiti rodikliai priklauso nuo treniruočių intensyvumo. Vaikštant sudeginama iki 300 kalorijų – toks treniruočių tempas tinka pradedantiesiems. Jei manome, kad lengvas bėgimas, tai padeda per valandą išeikvoti iki 500 kalorijų. Su tokiu intensyvumu žmogus pradeda mesti svorį. Kaip numesti svorio ant kranelio? Važiuokite visu greičiu, kad nuostolis būtų 800 kcal / val.

Bėgimo takelio pratimai

Naudodamiesi bėgimo treniruokliu, galite atlikti daug įvairių naudingų pratimų. Jo dėka jie tampa daug kartų efektyvesni. Bandyk padaryti:

• lipa tiesiai ant judančio audinio į priekį ir į šonus;
• pridedamas žingsnis, kurį galima atlikti skirtingu greičiu;
• dinamiška juosta, tai yra vaikščiojimas rankomis;
• vaikščiojimas
• bėgiojimas skirtingais pakrypimais.

Ėjimas

Galite pradėti mankštintis treniruoklyje reguliariai vaikščiodami. Kieratas svorio metimui yra tinkamas, jei jūsų fizinis pasirengimas labai silpnas. Jį pasirenka žmonės senatvėje ar po ligos. Vaikštimas ant kranto svorio metimui nėra toks efektyvus kaip bėgimas, tačiau palaipsniui jis paruošia kūną rimtesnėms apkrovoms, o reguliariais pratimais jis lėtai, bet veda prie svorio. Atlikdami šį pratimą, sumažinsite perkrovos riziką. Optimalus greitis sportuojantiems iki 7 km / h, trukmė – apie valandą.

Yra vaikščiojimo variantas, vadinamas bėgiojimu – tai judesys, artimas bėgimui, kuris atliekamas 7–10 km / h greičiu. Bėgiodamas žmogus gali stebėti trumpas „skrydžio“ būsenas, kai abi kojos tuo pačiu metu yra ore. Klasės tokiu tempu yra efektyvesnės nei tik vaikščiojimas, geriau veikia svorio metimą ir treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą. Šis pratimas puikiai tinka norintiems atsikratyti celiulito ir įtempti kūną..

Bėk

Bėgimas krosnyje, norint numesti svorio, prasideda 10 km / h greičiu. Rekomenduojama atlikti veiksmus su koja. Turite tikrai įvertinti savo fizinį pasirengimą, o ne vairuoti savęs nuo pat pirmųjų treniruočių. Rekomenduojamas širdies ritmas bėgimo metu yra nuo 120 iki 130 dūžių per minutę. Jį apskaičiuoti padės širdies ritmo monitorius. Kai tik pratimai pasirinktu tempu nustos jus nuobodžiauti, reiškia, kad laikas padidinti krūvį, kitaip nebus jokio svorio metimo efekto. Turite judėti sklandžiai, rankas laikydami alkūnes, pečius ir krūtinę – ištiesinę. Pabandykite kvėpuoti pro nosį, giliai.

Palenkite vaikščiojimą

Kierat pakreipimas yra būdas apsunkinti treniruotes ir padidinti jūsų krūvį. Tai verčia kūną paskleisti 100–200% daugiau. Šių užsiėmimų metu vyksta intensyvus kalorijų deginimo ir svorio metimo procesas. Norėdami pasiekti maksimalų pėsčiųjų su šlaitu efektą, vienos treniruotės metu pakeiskite visus lygius, kurie yra jūsų treniruoklyje, nuo mažesnio iki didesnio ir atvirkščiai. Kai priprantate prie visų apkrovų, kurias gali duoti treniruoklis, naudokite svėrimo medžiagas (kuprinę, rankinių raukinius, diržą)..

Svorio metimo tako treniruotės programa

Treniruočių programą reikia sudaryti individualiai, atsižvelgiant į jūsų kūno galimybes ir užduotis. Mechaniniame treniruoklyje turėsite skaičiavimus atlikti rankiniu būdu, įmontuotas kompiuteris palengvins šią užduotį. Bet kokiu atveju, jūs turite nustatyti keletą rodiklių, skirtų mankštai atliekant pratimą ant svorio: svorio trukmė, greitis, trasos kampas. Apkrova ir trukmė turėtų padidėti kas 2 savaites 5%, tačiau jūs galite padidinti tiek vieną, tiek kitą, o ne abu tuo pačiu metu..

Nepaisant to, kokį svorį norite numesti, ir bet kokią pasirinktą programą, rezultatas gali būti skirtingas: vietoje 5 galite numesti 1 kilogramą arba galite 8. Tai priklauso nuo pradinio svorio (pilnesni žmonės numeta svorio greičiau), nuo treniruočių skaičiaus ir trukmės, nuo maisto. Norėdamas numesti svorio, gali pasikliauti ne tik treniruotėmis, nes dieta ir minimalus alkoholio kiekis yra tos pačios būtinos sąlygos. Čia pateikiamos dvi svorio metimo treniruočių programos:

• Ilgos treniruotės. Padarykite nuo 40 iki 60 minučių. Laikykitės saikingo tempo. Jei pradedantiesiems pasirenkate vaikščiojimą, galite tai daryti tiek kasdien, tiek du kartus per dieną, kad numestumėte svorio..
• Tarpinis mokymas. Jie atrodys bėgiodami 1 minutę ir vaikščiodami atsigavę 3 minutes. Laikui bėgant, užduotis didėja. Užsiėmimai vyksta apkrovos ir poilsio forma 1: 1, tada 2: 1.

Apšilimas

Jūs visada turėtumėte pradėti pamoką su apšilimu. Ši taisyklė taikoma bet kokio tipo treniruotėms, nes ji sušildo raumenis ir padeda išvengti traumų bei staigių perkrovų. Apšilimas bėgimui trasoje turėtų trukti 5 minutes. Pasiekite 5–6,5 kilometro greitį be nuolydžio. Bėgdami 2 minutes, padidinkite greitį 0,3 km per valandą ir darykite tai kas kitas 30 sekundžių, kol nuvažiuosite 5,5 km. Laikykitės patraukite strypus ir keletą sekundžių vaikščiokite ant kojų pirštų, tada ant kulnų. Tai minko blauzdą.

Intervalinis bėgimas

Kaip greitai numesti svorio ant kilimėlio? Tai padės atlikti intervalinę treniruotę, tai yra pakeisti skirtingus bėgimo greičius. Yra dviejų rūšių veikla: su laiko apribojimais arba trunkanti tol, kol yra jėgų. Antrasis variantas neturi aiškių spragų ir yra vadinamas fartlek (greičio žaidimas). Tai apima bėgimą iki nesėkmės, vėliau – atkuriamąjį ėjimą. Galite pakartoti, kol prasidės tuščiaviduris nuovargis. Aiškūs intervalai gali atrodyti taip: sprinto minutė, 2 pasivaikščiojimai; 4 sprintai, 7 pasivaikščiojimai. Įrodyta: kalorijos deginamos ir po intervalinio bėgimo.

Bėgimo takeliai pradedantiesiems

Neišmokyti žmonės turėtų tinkamai įvertinti savo galimybes. Kaip numesti svorio ant krosnies, jei dar niekuomet nebuvai užsiėmęs? Pradėkite nuo paprasto pasivaikščiojimo apie 15 minučių per dieną. Kvėpavimas gali būti šiek tiek greitas, tačiau nepasireiškus dusuliui ir kitiems nemaloniems pojūčiams. Pirmąsias 2–4 savaites turėtumėte išsiugdyti kūno ištvermę. Pirmus tris mėnesius neturėtų būti jokių intensyvių ir ypač intervalinių apkrovų.

Svorio netekimo tako veikimas

Judėjimas atneša didelę naudą mūsų kūnui, o intensyvus judėjimas gali tiesiogine prasme atgaivinti kūną ir į jį įkvėpti naują gyvybę. Taigi klasės dėl kūno svorio mažinimo kūno svorio duoda daug teigiamų rezultatų. Tarp jų yra:

• padidėjusi ištvermė;
• stiprinant visus kūno raumenis, kad figūra būtų įtempta;
• riebalų deginimas ir celiulito išnykimas;
• pagerėja medžiagų apykaita ir padidėja medžiagų apykaita;
• kraujo tėkmės pagreitis, kuris suteikia geresnį ląstelių praturtinimą deguonimi;
• odos atjauninimas.