Kaip numesti svorio bėgiojant – taisyklės ir treniruočių programos vyrams ar moterims

Pagrindinis veiksnys, mažinantis negyvo centro svorį, yra širdies darbas. Kaip numesti svorio bėgimo pagalba, kurį rekomenduoja visi atviri šaltiniai, kokį poveikį šis treniruotė suteikia ir ar ši veikla tinka visiems, pradedantiesiems suprantama prastai. Gydytojų ginčai dėl bėgiojimo naudos ir pavojų prideda degalų. Neturint pagrindinių žinių, lengva susižeisti ar tiesiog prarasti norą bėgti, todėl prieš pradėdami treniruotis turite ištirti šį dalyką iš visų pusių..

Kas bėga

Po paprasto pasivaikščiojimo neskubant tempu, bėgiojimas yra vienas iš natūralių žmogaus judėjimo būdų, atsiradusių evoliucijos metu. Skirtingai nuo kitų rūšių fizinės veiklos, ypač susijusios su sudėtinga koordinacija, bėgimas yra toks pat pažįstamas kaip ir kvėpavimas. Pagrindinis skirtumas nuo paprasto ėjimo yra skrydžio fazės buvimas, t. būsena, kai nė viena koja neliečia žemės paviršiaus. Bėgiko nuvažiuotas atstumas tuo pačiu laiptelių skaičiumi yra didesnis nei žmogaus, kuris vaikšto lėtai. Tačiau tokio tipo veikla neleidžiama visiems..

Prieš nuspręsdami, kaip numesti svorio bėgiojant, turite išsiaiškinti, ar turite kokių nors kontraindikacijų, įskaitant:

• antsvoris;
• širdies ligos;
• kraujagyslių ligos;
• „Probleminiai“ sąnariai;
• skoliozė (III laipsnis ir aukštesnis);
• hipertenzija.

Ar tai padeda numesti svorio

Mesti svorį atliekant tokį fizinį krūvį yra įmanoma, tačiau tam reikia žinoti, koks bėgimas padeda numesti svorį – tiesiog išlipti ir pamėginti įveikti porą kilometrų bėgiojant nėra tolygu „numesti riebalams“. Visų pirma, sportą turėtų papildyti mitybos korekcija (jokio „pirmo, antro ir deserto“), kitaip degs tik suvalgytos kalorijos. Antra, figūrai įtaką gali daryti tik žinodamas, kaip numesti svorio nuo bėgimo: kokią pratimo trukmę nustatyti, kokį pulsą ir judėjimo tempą palaikyti.

Kaip tai veikia svorio metimą

Padidėjęs kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis – tai yra pagrindiniai „išoriniai procesai“, kuriuos galima pamatyti bėgiojant. Viduje taip pat nutinka daug dalykų: aerobiniai pratimai verčia kūną maksimaliai išnaudoti plaučius, kad gautų daugiau deguonies. Taip pat auga energijos, sunaudotos, kai žmogus bėga, pamažu pradedamos leisti jau atidėtos atsargos, t. bėgiojimo pagalba pradedamas riebalų deginimas. Bėgimas daro įtaką svorio metimui, kaip ir bet koks širdies krūvis, tačiau tik tol, kol pereisite prie širdies ritmo, kuris padeda jūsų fiziniam pasirengimui.

Be to, turite atsiminti, kurios zonos pabrėžiamos:

• Visiškas svorio netekimas, kaip ir atliekant bet kokius aerobinius pratimus, garantuojamas, prasideda medžiagų apykaita.
• Dėl šios rūšies veiklos klubai netenka svorio, sėdmenys įtempiami.
• Kiek rečiau bėgimą vertins skrandis – pilvo raumenų apkrova nėra tokia didelė.
• Apatinė kojų dalis (veršeliai) gali šiek tiek padidėti..

Teisingas bėgimas

Gydytojai be galo pabrėžia ryšį tarp maisto, fizinio aktyvumo ir papildomų kilogramų netekimo, todėl pagrindinė taisyklė išlieka mitybos normalizavimas. Vartodami saldumynus ir dažnai užkandžiaudami greitaisiais angliavandeniais, jūs negalite numesti svorio net organizuodami maratonus. Norint tinkamai numesti svorio, reikia laikytis kelių sąlygų, bet ne tik maisto:

• Bėgdami negalite aktyviai gerti vandens – tiesiog sudrėkinkite gerklę.
• Prieš bėgdami turite suvalgyti porciją sudėtinių angliavandenių (grūdų / makaronų su daržovėmis), po – lengvo (!) Baltymo. Tačiau norint numesti svorio, pertrauka tarp fizinio aktyvumo ir maisto turėtų būti 2 valandos.
• Darykite 4-5 kartus per savaitę, trunkant bent 40 minučių.
• Riebalai skirstomi lėtai ir nėra begaliniai, todėl, jei bėgate ilgiau nei valandą, tai nėra pagalba numesti svorį, o grėsmė raumenims.

Vakarais

Po vakarienės ekspertai sako, kad širdies krūviai yra labai veiksmingi, tačiau tik tuo atveju, jei tarp valgymo ir bėgiojimo yra 3 valandų pertrauka. Pirmiausia reikia įsisavinti maistą, kitaip aktyvaus judėjimo metu jis purtysis ir jausitės blogai. Antra, jei tai padarysite per pusantros valandos, ką tik paimtas maistas padės papildyti energiją – turimi riebalai liks nepakitę. Numesti svorio neveiks.

Bėgimas vakarais norint numesti svorio turėtų būti atliekamas pagal šias taisykles:

• Nepradėkite treniruotis iškart po darbo – duokite sau trumpą poilsį (ypač moralinį). Ramiai nusiprauskite, susitvarkykite.
• Tarp bėgiojimo ir miego turėtų praeiti 2–3 valandos, nes priešingu atveju adrenalinas trukdys atsipalaiduoti.

Ryte

Bėgiojimo populiarumo po pabudimo priežastis yra ta, kad jūs neturėjote laiko nieko valgyti, o kūnas pradės naudoti turimas riebalų atsargas energijai. Turint tokį krūvį, juos sudeginti yra lengviau nei vakare, tačiau bėgioti ryte tinka ne visiems. Pirma, naktį sukurtas angliavandenių langas, papildytas fiziniu krūviu, gali išprovokuoti hipoglikemijos priepuolį, t. absoliutus cukraus nulis. Norėdami sumažinti tokios situacijos tikimybę, ekspertai rekomenduoja pusryčiams paruošti omletą (2 baltymai, šiek tiek vandens). Bėgimas – po pusvalandžio.

Į kokias detales dar reikia atkreipti dėmesį, kaip tokiu būdu numesti svorio? Pagrindiniai niuansai:

• Prieš išeidami, ekspertai rekomenduoja kontrastinį dušą – tai padės paruošti indus mankštai.
• Ar jaučiate, kad baltymų jums nepakanka, ar esate pavargę? Iš jo pagaminkite daržovių garnyrą arba įpilkite grūdų kepalo.
• Jei suprantate, kad ryte jūsų maksimalus žingsnis yra trumpa promenada nuo miegamojo iki virtuvės, geriau bėgioti vakarais: numesti svorio, priversti biologinį laikrodį, jis neveiks..

Svorio metimo taisyklės

Net turėdami aštrų norą pasiekti savaitės bėgimo efektą (o tai jau yra utopija), turėtumėte aiškiai stebėti savo būklę ir sukonstruoti darbo programą. Pagrindinė bėgimo svorio metimo taisyklė, taip pat visos fizinės veiklos, kurios nereikia įveikti (ty ne profesionalus sportas), yra rasti pusiausvyrą tarp „sunkaus“ ​​ir „gero“. Jūs neturėtumėte jaustis sutrikęs, praeiti ar patirti begalinį dusulį. Pati pamoka turi būti sudaryta iš 3 klasikinio bėgimo banginių:

• Apšilimas yra tai, ko negali išvengti net aukšto lygio bėgikai, nes šaltai raumenys, sąnariai ir raiščiai yra lengvai sužeidžiami. Širdį taip pat reikia paruošti tolesniam stresui..
• Kaip numesti svorio? Alternatyvus atletiškas (t. Y. Greitas) ėjimas su bėgimu, ypač pradiniame etape.
• Nepamirškite ištiesti po pratimo. Tai nepadės numesti svorio, bet padės raumenims atsigauti..

Kaip elgtis pradedantiesiems

Pagrindinė tų, kurie nusprendė išmokti bėgioti norėdami numesti svorio, klaida – tikėtis, kad prastos ištvermės simptomai išnyks, jei sau skirsite maksimalų krūvį kasdien. Kūnas turi prisitaikyti prie sklandaus bėgimo, kitaip yra daugiau šansų susirgti širdies ir sąnarių problemomis, nei gauti gerą fizinę formą. Specialistų papildymas: jei jūs nuo treniruotės buvote atlikęs tik žingsninę aerobiką, jūs niekur nematėte sporto.

Bėgimas pradedantiesiems, kurie pasitiki savo sveikata, jums reikia šių taisyklių:

• Pradėkite treniruotis apskaičiuodami savo tikslinį širdies ritmą – t.y. impulsą, kuris krūvį daro aerobinį, tačiau nepablogina jūsų savijautos. Viršutinė juosta – atimkite nuo 220 metų.
• Norint prisitaikyti 3 mėnesius, bėgimas turėtų būti atliekamas žemesniame tikslinio širdies ritmo lygyje – tai yra 60% maksimalaus. Kiti 3 mėnesiai – vidutiniškai 70% viršutinės juostos.
• Pirmus šešis mėnesius atstumas turėtų būti ne didesnis kaip 5 km.
• Bėgimas ilgiau nei 3 valandas yra nepageidautinas.
• Kai jums patogus 70% maksimalaus širdies ritmo, galite padidinti atstumą ir padidinti tempą.
• Bėgimas turi savo techniką (jūs nusprendžiate numesti svorio ar padėti savo sveikatai) – kulnas minimaliai liečia žemę, kvėpuoti ir išeiti yra tolygiai.

Kas geriau bėgti

Jei namų treniruotėms specialūs drabužiai ir batai iš esmės yra tik būdas pasitempti prie treniruočių, pasijusti sportininku, tada bėgiojimui tai yra veiksnys, tiesiogiai susijęs su sveikata. Jei nepasirinksite tinkamos formos, rizikuojate pakenkti savo sąnariams, stuburui ir tiesiog patirti šilumos smūgį ar peršalimą. Pasak ekspertų, geriau bėgioti su specialiais sportbačiais, kuriuose sustiprinta kulno pagalvėlė (tai sumažins smūgio į asfaltą jėgą), o viršutinė dalis yra labai lanksti. Apsvarstykite:

• nerekomenduojama naudoti kietų elementų, išskyrus foną;
• bėgimo bateliai neturėtų daryti spaudimo pėdai;
• pagrindinė medžiaga negali būti oda;
• pado ilgis turėtų būti pasirinktas taip, kad nuo nykščio iki kojų liktų 3–5 mm;
• bendras sportbačių svoris gali siekti 0,4 kg.

Su bėgimo drabužiais viskas yra šiek tiek paprasčiau, nes pagrindinis jo reikalavimas yra galimybė leisti orą ir netrukdyti judesiams, todėl nereikia džinsų, odinių striukių ir pan. Bėk – tik drabužiais iš sporto parduotuvės. Tačiau „atšilimo“ laipsnio klausimas vertas dėmesio. Profesionalai rekomenduoja prieš bėgimą apsirengti taip, tarsi termometro temperatūra būtų 8-10 vienetų aukštesnė, nei yra. Žiemą bėgimui naudojamas neperpučiamas švarkas, o po juo – šiluminė striukė.

Programa

Pradėti pamokas nepasitarus su treneriu yra sunku, nes jums reikia sistemos, pagal kurią dirbsi. Tinka tokia paprasta bėgimo programa, skirta svorio netekimui per savaitę (2 poilsio dienos), kai neatsižvelgiama į apšilimą:

1. Greitas ėjimas (10 min.), Bėgiojimas (20 min.), Vaikščiojimas vidutiniu tempu (10 min.).
2. Intervalas – didelis tempas ir ėjimas (iš viso 20 minučių, keičiasi kas 3 minutes), bėgiojimas (10 minučių).
3. Bėgimas (15 minučių), spartinant tempą į kalną (10 minučių), greitas žingsnis (10 minučių).
4. 25 minučių intervalas, 10 minučių žemas tempas.
5. Paleiskite lėtai 10 minučių, dideliu greičiu įkalnėn, dirbkite dar 10 minučių, pakaitomis tempkite likusias 15 minučių.

Ėjimo treniruotės programa

Patartina su specialisto pagalba sudaryti treniruoklio darbo schemą – taip gausite maksimalų efektą, tačiau svorio metimui galite naudoti universalią treniruočių programos versiją ant bėgimo takelio:

1. Norėdami sušilti, eikite 4 km / h greičiu.
2. Toliau eikite į kalną tuo pačiu greičiu.
3. Bėga 3 minutes 9 km / h greičiu ir 1 minutę 10–12 km / h greičiu. Pakartokite šį veiksmą 5 kartus.
4. Baigti bėgiojimą ir ėjimą.

Kiek galima numesti svorio

Prarastų kilogramų skaičius nustatomas pagal pradinį svorį, ar tai buvo ilgas pratimas, kokį bėgimo tempą palaikėte, ar treniruotėse buvo poilsio laikotarpių. Klasikinis bėgikas per valandą sudegina apie 610 kcal. Daug greičiau mesti svorį greitu tempu (10–12 km atstumas tą pačią valandą) – jūs jau išleisite 739 kcal. Patartina įvertinti rezultatą ne pagal kilogramus, o pagal kūno kokybę, kad būtų lengviau išmatuoti tūrį. Pirmieji rezultatai gali būti matomi per mėnesį, jei bėgate reguliariai.

1 USD