Kaip numesti 10 kg per 3 mėnesius

Kiekvieno paciento dietologai sako, kad saugios tik dietos, kurių valgiaraštis neleidžia numesti daugiau kaip 1 kg per savaitę, todėl galite sudaryti veiksmingą mitybos planą, kai per 3 mėnesius norite numesti 10 kg. Tačiau šie skaičiai taip pat nėra svarbūs visiems – turint normalų svorį, teisingi bus tik 1% dabartinio kūno svorio per savaitę..

Ką daryti norint numesti 10 kg

Pereidami nuo vienos griežtos dietos prie kitos, per 3 mėnesius galite numesti nurodytą kilogramų skaičių. Tačiau jūs pakenksite savo sveikatai ir perteklinis svoris grįš, tereikia dar kartą atsiminti senąją mitybos sistemą. Dietologų teigimu, atsikratyti 10 kg per 3 mėnesius yra realu net nesiimant globalių priemonių ir nepriteklių, todėl neskubėkite ieškoti stebuklo piliulės. Raktas į sėkmę bus dviejų veiksnių derinys:

  • mityba;
  • fiziniai pratimai.

Sudarykite svorio metimo planą

Viena iš specialistų rekomendacijų, kaip numesti svorio, ypač kai tai trunka kelis mėnesius, yra tikslų ir veiksmų apibrėžimas. Pirmiausia nustatykite, kiek norite pastatyti ir kokias sritis reikia sureguliuoti. Parašykite sau, kuo esate nepatenkinti: savo šonus, klubus, kojas ir pan. Jei įmanoma, nurodykite parametrus, kuriuos norite pamatyti po 3 mėnesių, tačiau nepamirškite pagrįstų ribų: tokį laikotarpį sumažinti 20 cm juosmeniu pasiekiama tik esant nutukimui..

Kitas žingsnis yra vizualizuoti algoritmą, kurio ketinate laikytis 3 mėnesius:

  • Apibūdinkite dienos meniu. Jei nuspręsite pradėti nevalgius, laikydamiesi trumpos dietos, o po to numesdami svorį laikydamiesi tinkamos mitybos, šiuos veiksmus turite išsamiai aprašyti kiekvieną dieną..
  • Sudarykite treniruočių planą visur, kur tai darysite – namuose ar sporto salėje. Markas lankėsi, užsirašinėjo, kaip vyko pamoka.

Užrašų knygelė, daržovės ir vaisiai

Apskaičiuokite dienos normą kalorijų

Mėginimai numesti svorio, ypač tie, kurie nėra skirti mėnesiui, turėtų būti pradėti skaičiuojant kalorijų, kurias žmogus gali suvalgyti, skaičių. Jie tai daro remdamiesi formulėmis, kuriose atsižvelgiama į lytį, amžių, ūgį, kuris laikomas centimetrais, ir dabartinį svorį. Duomenys apie paauglius, pagyvenusius žmones ir nėščias moteris nepatikimi: gydytojas turėtų apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį jiems. Jei nenorite dirbti su formulėmis, naudokite internetinius skaičiuotuvus. Perskaičiuokite rezultatą 2 kartus per mėnesį.

Turėdami omenyje gautus duomenis, turite žinoti, kad:

  • Išvestyje turite pagrindinio metabolizmo parametrą – tai ne kalorijų, kuriomis galite numesti svorio, skaičius, o tai, ko kūnui reikia palaikant gyvybę.
  • Per 3 mėnesius galite numesti svorį 10 kg net ir mažiausiu greičiu, todėl rekomenduojamą dienos kalorijų vertę reikėtų sumažinti tik 10%.
  • Nepamirškite padauginti šio skaičiaus iš fizinio aktyvumo lygio ir valgyti pagal jį treniruočių dienomis, kad neprarastumėte raumenų apimties.

Ribojama angliavandenių mityba

Angliavandeniai yra atsakingi už energiją, kuria gyvena kūnas, tačiau jie taip pat yra maistinės medžiagos, turinčios daug kalorijų, turinčios įtakos insulino lygiui, ir jas galima laikyti riebalų pavidalu. Dėl šios priežasties dietologai rekomenduoja rimtai norėti mesti svorį per mėnesį, kad atsisakyti grūdų, o vėliau juos grąžinti į dietą, tačiau ribotai. Paprasti angliavandeniai, t.y. saldumynai ir miltai turėtų būti visiškai neįtraukti. Per pirmąjį mėnesį košės kiekis suaugusiam žmogui neturi viršyti 100 g (sausas produktas).

Svorio metimo pratimas

Norėdami padėti kūnui numesti svorio ir sudeginti suvartotas kalorijas, turėtų trūkti ne tik maisto, bet ir fizinio aktyvumo. Nebūtina įvesti visaverčio sporto režimo, ypač pirmąjį mėnesį, tačiau reikėtų kiek įmanoma judėti ir kiekviena diena yra lengviausias būdas numesti svorio. Pirmąsias porą savaičių galima apriboti reguliarius 1,5–2 valandų pasivaikščiojimus, jei anksčiau nebuvote sportavę, ir rytinę pusvalandžio gimnastiką. Po to, kai jūs turite kreiptis į aerobikos ir svorio treniruotes.

Kaip numesti 10 kg per 3 mėnesius

Be minėtų bendrųjų taisyklių, yra ir keletas kitų svarbių punktų, susijusių su racionu, lėkštės turiniu, virimo būdais. Patartina šių rekomendacijų laikytis ne 3 mėnesius, o laikyti jas visą gyvenimą trunkančiu įpročiu, jei norite išlaikyti rezultatą ir išlaikyti figūrą nepriekaištingą..

Mitybos apribojimai

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Apskaičiuota dienos kalorijų norma padės numesti svorio, tačiau tik tol, kol pasieksite normalų svorį. Kitus mėnesius kalorijų deficitas neveiks, jei negalvosite apie maisto kokybę. Pagrindinių maistinių medžiagų balansas yra tai, ko turėsite laikytis visus 3 mėnesius, jei norite turėti gražų kūną, o ne tik mažą svorį. Yra bendri visuotiniai BJU santykiai, tačiau dietologams patariama atlikti individualius skaičiavimus. Asmeniui, kuris planuoja numesti svorio nepriaugdamas raumenų, 3 mėnesius yra svarbios šios sąlygos:

  • Iki 4 g angliavandenių 1 kg grynojo svorio.
  • Ne daugiau kaip 1 g baltymų kg.
  • Iki 1 g riebalų 1 kg svorio moterims ir iki 0,8 g vyrams.

Pagal šią schemą 60 kg sveriančiam žmogui reikia suvalgyti 240 g angliavandenių, 60 g baltymų ir iki 60 g riebalų. Šie skaičiai nekalba apie produkto svorį, bet apie BJU kiekį jame. Visus 3 mėnesius, kol numesite svorį, turėsite naudoti produktų energinės vertės lenteles, kad sudarytumėte tinkamą mitybos planą. Tačiau atminkite, kad norint numesti svorio reikia angliavandenių, jums reikia kompleksinių, riebalų – augalinių ir gyvūninių per pusę.

Dieta

Optimalus mitybos planas, kurio pagalba galite švelniai numesti svorio per keletą mėnesių ir išlaikyti rezultatą, yra sutelktas į medžiagų apykaitos spartinimą, organizmo valymą ir valgymo įpročių taisymą. Greita medžiagų apykaita neleis vėliau pastebėti padidėjimo bet kuriame meniu, jei yra kokių nors klaidų, o skonio pasirinkimo pokyčiai padės atsisakyti greito maisto. Dietos pagrindas bus:

  • daržovės (ypač ankštiniai), žalumynai;
  • jūros gėrybės, žuvis;
  • liesa mėsa;
  • javai;
  • vaisiai, riešutai.

Visus 3 mėnesius nepamirškite pagrindinių šios dietos taisyklių:

  • Gerkite švarų vandenį.
  • Kavą pakeiskite žaliąja arbata.
  • Atsikratykite cukraus šaltinių – jie apsunkina mesti svorį.
  • Pasinaudokite nuoširdžių pusryčių įpročiu.
  • Kasdien naudokite žalumynus kaip normą.

Jūros gėrybės ir žuvis

10 kg lieknėjimo meniu

3 mėnesių dietos sudarymas remiasi aukščiau pateiktu sveikų maisto produktų sąrašu, suprantant kepimo aliejuje neleistinumą ir baltymų derinimą su sudėtiniais angliavandeniais. Tie. nepageidautina patiekti mėsą su grikiais, jei po treniruotės nevažiuojate. Kepant 3 mėnesius, cukrus ir druska neįtraukiami. Meniu:

Pusryčiai

Vakarienė

Aukšta arbata

Vakarienė

Pirmadienis

Avižiniai dribsniai su riešutais

Makaronai su midijomis ir troškintais pomidorais

Obuolys

2 virti kiaušiniai, agurkas, krūva žalumynų

Antradienis

Grikių košė su slyvomis

Daržovių sultinys, garinė veršiena

Greipfrutai

Baltymų omletas su daržovėmis

Trečiadienis

Varškės pyragaičiai orkaitėje

Virtas kalakutiena (filė), šparaginės pupelės

3 nektarinai

Troškintas upėtakio kepsnys, pomidoras

Ketvirtadienis

Ryžių košė su džiovintais abrikosais

Kepta plekšnė, agurkas

40 g sūrio, 2 viso grūdo duonos

Pupelių salotos su pomidorais ir pipirais

Penktadienis

Moliūgas

Vištienos filė sriuba su daržovėmis

2 kriaušės

Keptos bulvės su žolelėmis

Šeštadienis

Avižiniai dribsniai su bananu

Kepta jautiena, žalumynai

Oranžinė

Ant grotelių kepta cukinija ir paprika

Sekmadienis

Varškės užkepėlė

Lęšių sriuba su daržovėmis

Bananas

Pollakas su šparagais

Treniravimosi programa

Fizinės veiklos, su kuria planuojate mesti svorį, rūšis ir jų dažnumas nustatomas pagal jūsų kūno sudėjimą, sporto treniruotes ir užimtumo grafiką. Anot ekspertų, numesti svorio padeda aerobiniai pratimai, kurie turėtų būti nuo 2 ar daugiau per savaitę, o jėgos kompleksas, į kurį galima įeiti nuo 2 mėnesio (savaitę pradėti nuo 1 treniruotės), padeda pagerinti kūno kokybę..

Namie

Vien rimtas treniruočių namuose trūkumas yra rimtų treniruoklių trūkumas, tačiau tai neturi įtakos užsiėmimų efektyvumui. Mesti svorį namuose per 10 mėnesių 10 kg yra tokia pati tikra kaip sporto salėje, nes programos iš esmės yra panašios. Kiekvieną savaitę tai reikia padaryti:

  • Pirmadienis, trečiadienis ir šeštadienis – 1 valanda aerobikos (fitnesas, bėgimas ir kt.) Be poilsio.
  • Antradienis ir sekmadienis – vietinėms jėgos pratyboms, trunkančioms 40–45 minutes.

Bėgiojimas parke

Sporto salėje

Jei turite prieigą prie įvairių treniruoklių (o dar geriau – prie trenerio paslaugų), klasės, kuriose naudojamos galios apkrovos, tampa produktyvesnės. Aerobikos treniruotes galima tęsti tik namuose, jas pakeisti galima baseine baseine ar tinkliniu. Darbas su treniruokliais vyks sporto salėje, visada reguliariai, mažiausiai 2 kartus per savaitę ir turėtų apimti:

  • Pritūpimai su svoriu
  • įvairių padėčių presas;
  • bėgimo takelių veikla
  • darbas ant spaudos stendo;
  • treniruotės su Smitho suole.

Kaip numesti svorio 10 kg su tabletėmis

Specialistai nerekomenduoja vartoti vaistų nuo svorio. Jūs negalite patys pasirinkti veiksmingo ir saugaus – gydytojas turi pasirinkti geriausią riebalų deginimo priemonę. Antra, vaistų iš vaistinės (t. Y. Maisto papildų) veikimo principas yra žarnyno stimuliavimas ir skysčių pašalinimas, t. riebalai neturi įtakos. Sporto papildai nėra pats racionaliausias būdas numesti svorio, nes dėl ilgo kontraindikacijų sąrašo gali sukelti nepageidaujamų pasekmių. Namuose be jo galite numesti svorio 10 kg.

Riebalų deginimo masažas

Kaip papildomą būdą mesti svorį probleminėse vietose galite paminėti masažą, kurį turėtų atlikti specialistas. Tai yra mechaninis poveikis poodinėms riebalų sankaupoms, dėl kurių jie aktyviai dega. Mesti svorį per 3 mėnesius atliekant tik masažą, be aukščiau nurodytos mitybos ir mankštos, neįmanoma, tačiau kaip greitėjimo elementą ši technika gali veikti. Kursai dažniausiai trunka mėnesį su sesijomis kas antrą dieną..

Anticeliulitinis masažas

Svorio mažinimo procedūros

Kaip kosmetiniai metodai, padedantys sulieknėti klubams ir pilvui, sugrąžinti odos tonusą, gerą, bet lengvą poveikį suteikia:

  • įvyniojimai;
  • šveitimas
  • karštos vonios.

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija yra tik orientacinė. Straipsnio medžiagos nereikia savarankiškai vertinti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgiant į individualias konkretaus paciento savybes.

Įvertinkite šį straipsnį
( Kol kas nėra įvertinimų )
Pridėti komentarų

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: