Kojų pratimų rinkiniai – kaip greitai suformuoti raumenis namuose vyrams ar moterims

Lieknos, tinkamos, stiprios kojos yra daugelio žmonių svajonė. Plonos formos liko praeityje – šiuolaikiniame pasaulyje vertinamas sportiškas ištvermės kūnas, įgytas sunkiai dirbant. Šis straipsnis leis jums išmokti, kaip namuose statyti kojas, kaip sudaryti treniruočių programą ir kokius pratimus atlikti, kad atstatytumėte klubų, blauzdų ir kojų raumenis..

Kaip namuose sukti kojas

Daugelis vaikinų ir merginų domisi, kaip namuose spardyti kojas. Subalansuota mityba yra pusė sėkmės kelyje lieknėjant, pakeliant klubus ir kojas, nes tai prisideda prie raumenų augimo ir poodinių riebalų procentinio sumažėjimo. Teisinga kojų pratimų atlikimo technika namuose apsaugos jus nuo sužeidimų ir skausmo.

Turite laikytis šių rekomendacijų:

• valgyti teisingai, vartoti daug baltymų, vengti angliavandenių;
• prieš treniruotę daryk apšilimą;
• pasirinkti rutiną ir jos laikytis;
• pasirinkti optimalų krūvį, trukmę, treniruotės tempą;
• tolygiai treniruokite raumenų grupes, laikydamiesi tam tikros sekos;
• laikui bėgant padidinkite apkrovą, pakartojimų skaičių, artėjimą.

Kaip vyrui sukti kojas namuose

Vyrų kojos yra svarbi raumenų figūros dalis. Sutikite, jei vyras kreipia dėmesį tik į viršutinę kūno dalį (presą, bicepsą, tricepsą, pečius) ir neišdirba veršelių, palikdamas juos plonus, atrodo juokingai. Stiprios kojos yra būtinos vyrams, kurie turi daug stovėti ar vaikščioti darbe. Tiems, kurie daug sėdi dėl savo darbo, mažai juda, pirmenybę teikdami automobiliams, turistiniams maršrutams, jiems reikia treniruoti veršelius ir klubus, kad būtų išvengta sąnarių ligų. Vaikinai turi naudoti svarmenis – hantelius ar štangą, kad siurbtų kojas.

Kaip pastatyti mergaitei kojas

Norėdami siurbti kojas namuose, mergaitei rekomenduojama mankštintis bent tris kartus per savaitę. Jums reikės šuolio virvės iš savo inventoriaus, o pratimai, kurie padės išsiurbti klubus, suveržti veršelius, yra pritūpimai, lunges, strėlės. Jei treniruodamiesi naudosite papildomą svorį, kojų treniruotės namuose bus ne mažiau veiksmingos nei sporto salėje vadovaujant treneriui.

Kaip siurbti asilą ir kojas

Kaip ir nuotraukoje iš žurnalų, visos merginos svajoja apie tobulas lieknas kojas ir pumpuojamus sėdmenis, todėl dažnai domisi, kaip namuose greitai susiurbti kojas ir užpakalį. Moters kūnas linkęs kaupti riebalus šlaunų srityje, todėl norėdami rasti gražią figūrą, pakeisdami riebalus raumenų mase, turėsite sunkiai dirbti. Tinkama mityba turėtų būti derinama su įvairiais pritūpimais, lingavimais, sūpynėmis, šuoliais – šie pratimai komplekse pakels klubus su sėdmenimis..

Pratimai kojoms namuose

Nėra laiko eiti į sporto klubą ar sporto salę? Nebaisu! Jei norite turėti liekną, tvirtą kūną, atlikite kojų pratimus namuose. Treniruodamiesi teisingai, reguliariai ir intensyviai, galite pasiekti įspūdingų rezultatų – pagerinti apatinių kojų išvaizdą, suteikti gražią formą veršeliams, sureguliuoti klubų apimtį..

Apšilimas

Būtinas treniruočių elementas yra sušilimas prieš treniruotę, pagreitinantis raumenų augimo procesą, taip pat sumažinant traumų riziką. Pagrindinis apšilimo uždavinys yra sušildyti raumenis. Tam tinka šokinėjimas, bėgimas vietoje, pritūpimai, tempimai. Svarbu, kad širdis pradėtų aktyviai vytis kraują per kūną, ruošdama jį stresui. Pakaitinkite 7 minutes.

Pritūpimai

Visiems žinomas populiarus efektyvus pratimas yra pritūpimai, kurie treniruoja vidurinį šlaunies raumenį. Dažnai merginos ir vyrai domisi, kaip reikia pritūpti. Svarbu laikytis pagrindinių rekomendacijų:

• pritvirtinkite kojas ant grindų, išmeskite kojines į išorę 35 ° C kampu;
• ištiesinti nugarą nesilenkiant, nesustojant;
• maksimaliai padidinkite įtampą, leisdami pilvo raumenims pritvirtinti stuburą;
• atsisėdus, sulenkite kūną kelio ir dubens sąnariuose, suteikdami nugarą į priekį;
• susikoncentruokite į kulnus, porą sekundžių atsigulkite;
• laikykite kelius virš kojų, jų neišimdami;
• stebėkite kvėpavimą, atlikite įkvėpimus pakeldami judesius;
• keldami nenuleiskite kelių.

Atlikimo technika nustato, kurie raumenys yra įtraukti į pratimą. Galite sutelkti dėmesį į keturgalvius (šlaunų priekinio paviršiaus keturgalvio raumenis), priekinius raumenis (vidinę šlaunų pusę). Jei mankštinatės be papildomo svorio, sutelkite dėmesį į raumenų tempimą – pritūpkite, kol šlaunys su šlaunimis pradės „švytėti“..

Lunges

Nepakeičiama treniruočių dalis yra kojų ir sėdmenų slanksteliai, leidžiantys atidžiai treniruotis kelio, klubo, kulkšnies sąnarius. Norėdami teisingai luptis, vykdykite šias rekomendacijas:

1. Atsistokite tiesiai, nugara tiesiai, rankos išilgai kūno.
2. Pėdos dedamos tiksliai po klubais.
3. Įkvėpdami ženkite žingsnį į priekį nuo dešinės kojos, laikykite kūną tiesiai, nuleiskite žemyn, perkeldami svorį į priekinę koją..
4. Dešinysis šlaunis lygiagretus grindims, kairysis vos neliestų grindų.
5. Pakelkite nuo priekinio kulno, nesulenkite kūno. Pajutę šlaunies nugarą, grįžkite į pradinę padėtį.

Įvaldę paprastus lingus, papildykite juos keldami kelį, šokinėdami, sukdami. Norėdami padidinti apkrovą atliekant plyšius, naudokite laiptelių platformą arba mažą medinį suoliuką – tai padės kruopščiau išpumpuoti mažus ir vidutinius gleivinės raumenis. Jei jūsų namuose ar laiptinėse yra laiptai, naudokitės jais – linguodami, žingsniuodami per porą žingsnių.

Mahi

Įvairūs šlaunų raumenų kojų svyravimai leidžia jai siurbti nugarą, vidinį, priekinį ir išorinius paviršius. Reguliariai atlikdami mahi, įtempsite apatinės kūno dalies raumenis, suteiksite kūnui elastingumo ir patrauklumo. Pabandykite paimti svorius – tai padidins raumenų apkrovą. Laikykitės tinkamos technikos, kad galėtumėte pasukti atgal:

1. Pabrėžkite savo kelius ir alkūnes. Nugara tiesi apatine nugara.
2. Ištieskite darbinę koją, pėdą pastatykite ant pirštų.
3. Pakelkite tiesią blauzdą, ištempkite kulną aukštyn. Nemėginkite sulenkti apatinės nugaros dalies – pėda dėl to neištempiama.
4. Nuleiskite pėdą, darykite 30 kartų, tada pakartokite su kita.

Hantelio pratimai

Naudodamiesi hanteliais kojoms, padidinate apkrovą ir papildomai jėga veikiate raumenis. Treniruotės su hanteliais poveikis yra daug geresnis nei nuo pratimų, nenaudojant svarmenų. Norėdami siurbti apatinę kūno dalį, atlikite šiuos pratimus namuose naudodami hantelius:

• platūs pritūpimai „plie“ – laikykite hantelį dviem rankomis žemiau, lėtai nusileiskite į pritūpimą, palaikykite padėtį, grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite;
• lunges – žengti žingsnį į priekį, kristi žemyn, rankoje laikydamas hantelį;
• „deadlift“ – dviem hanteliais slenka išilgai priekinio šlaunų paviršiaus, pakreipia kūną, atleisdamas dubens, tada sustumdamas jėgą atlaisvina kūną;
• Pritūpimai su šuoliais – du hanteliai rankose, nuleisk save į pritūpimą, stumdamasis kulnais ir šokinėdamas.

Ikrų pratimai

Gražūs veršeliai yra nuolatinio sporto, kasdienių pasivaikščiojimų ir puikios ištvermės įrodymas. Norėdami siurbti mergaitės kojų blauzdas, turėtumėte atlikti šiuos pratimus:

• „Pistoletas” (pritūpimai, sutelkiant dėmesį į vieną pėdą);
• Pritūpimai su kroviniu;
• šokinėja virvė;
• ėjimas laiptais aukštyn;
• pakilti ant atramos (kojinės ilsisi, kulniukai ore);
• vaikščiojimas ant kojų pirštų;
• bėgimas vietoje.

Kaip siurbti kojų raumenis

Apatinei kūno daliai galite suteikti gražų palengvėjimą, atlikdami pratimus apatinei kojai sustiprinti. Pasivaikščiojimas laiptais, sumušimas su svoriu, kėlimas ant kojinių, bėgimas, pritūpimai – visa tai padės išpumpuoti blauzdos raumenis. Norėdami paspartinti rezultato atsiradimo procesą namuose, naudokite svorius, svorio svorius, hantelius, nes kojų raumenų audinį reikia ilgai kruopščiai siurbti.

Šie vaizdo įrašai parodys, kaip pastatyti kojas namuose ir rasti gražiai tinkantį kūną, naudojant savo svorį ir improvizuotas svorio medžiagas. Reguliariai tęsdami vaizdo įrašus, netrukus galėsite pasidžiaugti išpumpuotomis kojomis ir klubais ir tai padaryti namuose, nesilankę fitneso klubuose ar sporto salėse. Jei bėgant laikui treniruotės jums tampa lengvos, padidinkite svorį.

Pratimai skirtingoms kojų raumenų grupėms

Kaip pumpuoti kojas namuose mergaitei