Kokius pratimus daryti norint numesti svorio

Jei norite, kad treniruotės nebūtų veltui, raumenys gauna reikiamą apkrovą, o kūnas tampa lieknas, sužinokite, kokius pratimus daryti norint numesti svorio. Tai labai svarbu, nes kai kurie iš jų padeda padidinti raumenų masę, o kiti padeda sumažinti perteklinį svorį. Kad jie duotų norimą rezultatą, jie turi būti daromi teisingai ir sistemingai.

Pratimų rinkinys svorio metimui

Fiziniai pratimai svorio metimui reikalauja teisingo požiūrio į jų įgyvendinimą. Prieš pradedant užsiėmimus, būtina atlikti visų raumenų apšilimą, taip paruošiant juos būsimoms apkrovoms. Pagrindinę treniruočių dalį turėtų sudaryti jėgos pratimai, padedantys stiprinti raumenis, ir kardio (pratimai, padedantys greitai numesti svorio). Baigę treniruotę, būtina prikabinti ir ištempti.

Galia

Daugeliui žmonių tokio tipo pratimai yra siejami su didžiuliais raumenimis ir sunkiaisiais svoriais, tačiau ne visi žino, koks naudingas svorio pratimas yra svorio metimas, be to, greitas ir stabilus. Jėgos treniruotės ne tik padeda numesti svorio, bet ir sustiprina skeleto sistemą, suteikia didelį krūvį energijos, pagerina viso organizmo darbą. Jei esate pradedantysis sportininkas ir nežinote, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio, rinkitės sau kelis pagrindinius judesius, kurie treniruoja pagrindinius raumenų tipus (suspauskite štanga, pritūpimai, abs)..

Kardio

Šie pratimai prisideda prie greitesnio riebalų skaidymo, mažina (arterinį) slėgį, gerina širdies ir plaučių veiklą, padeda numesti svorio, tačiau raumenys netreniruojami. Galite juos atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Kardio treniruotes sudaro dviračių sportas, šokinėjimas virve, lengvas bėgimas, plaukimas ir pan. Atlikite tai tris kartus per savaitę 20 minučių ir pamatysite, kaip riebalų sluoksnis išnyksta prieš mūsų akis. Derinkite kardio ir jėgos pratimus, kad palengvintumėte kūną.

Tempimo pratimai

Mankštos pabaigoje svarbu ištiesti ar ištempti. Tokie pratimai atpalaiduoja, daro raumenis mažiau pastebimus, lavina lankstumą, plastiškumą, gerina laikyseną ir kraujotaką. Tempimo pratimus galite atlikti namuose, tačiau būtinai nevalgykite 50–60 minučių po valgio. Kiekvienas judesys turėtų būti atliekamas lėtai, kiekvieną kartą artėjant prie 6, fiksuojamas 8-10 sekundžių.

Mergina daro tempimo pratimus

Efektyvūs svorio metimo pratimai namuose

Norėdami numesti svorio ir įgyti savo kūno formą, jums nereikia pirkti sporto salės narystės. Daugybė efektyvių judesių iš tikrųjų atliekami namuose. Studijuokite pagrindinių raumenų grupių pratimų sistemą, sudarykite tvarkaraštį, užsiėmimų tvarkaraštį ir treniruokitės bet kuriuo dienos metu. Fitneso pradedantiesiems reikėtų pradėti treniruotis paprastais, lengvais judesiais 25–30 minučių, be hantelių ar mažiausiai 1 kg apkrovos. Palaipsniui galima didinti svorių svorį ir treniruotės trukmę.

Nepamirškite, kad prieš kiekvieną treniruotę reikia atlikti apšilimą. Tam tinka paprasti pratimai iš kūno kultūros pamokų. Pradėkite sukamaisiais galvos judesiais (4–5 kartus iš abiejų pusių), tada sušildykite pečius, alkūnės sąnarius, rankas, sukdami juos skirtingomis kryptimis. Po to eikite į kūno pakreipimus, padarykite lunges į šonus, ištieskite kojas. Atlikite 5-10 minučių.

Dėl pilvo

Treniruojame spaudą: paguldykite nugarą ant kilimėlio, rankomis suimkite užpakalinę galvos dalį, ištiesinkite kojas. Sulenkite kūną, prispausdami kelius prie krūtinės, o alkūnes – iki kelių, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2 15-20 pakartojimų derinius, pradedantieji sportininkai gali pradėti nuo 10 pakartojimų. Šis judesys skirtas treniruoti pasvirusius spaudos raumenis ir atliekamas taip:

  1. Pradinė padėtis, kaip ir paskutinėje pamokoje.
  2. Kojas sulenkite keliais, pasukite liemenį, dešinės rankos alkūnę pritraukdami prie kairės kojos kelio..
  3. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite viską kairiąja alkūne ir dešiniu keliu.
  4. Atlikite 15-20 judesių kiekviena alkūnė.

Norėdami siurbti apatinį presą, paguldykite nugarą ant kilimėlio, ištiesinkite kojas ir padėkite rankas po apatine nugaros dalimi. Įtempdami pilvo raumenis, pakelkite kojas (nesulenkiame kelių) maždaug 45 laipsnių kampu, pritvirtinkite 10–15 sekundžių, nuleiskite ją ant grindų. Norėdami gauti geriausius rezultatus, išbandykite žirklių pratimą. Pakartokite šį veiksmingą judesį 12–14 kartų, stenkitės nenuplėšti sėdmenų ir stuburo nuo grindų. Šis pratimų rinkinys padės lengvai mesti svorį, pašalinti riebalus iš pilvo.

Kojoms

Sužinokime, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio kojoms. Atsistokite tiesiai, kojos – pečių plotyje, išdėstykite jas viena priešais kitą. Lėtai pritūpkite, kol keliuose susiformuos 90 laipsnių kampas. Keletą sekundžių užfiksuokite padėtį, atsistokite. Pakartokite šiuos pusės pritūpimus 20 kartų, darykite 2 rinkinius. Naudodamiesi kojomis, norėdami numesti svorio ir atsikratyti kūno riebalų, atlikite 10 tokių judesių su kiekviena koja pakaitomis iš pradžių į dešinę, o po to į kairę..

Jei nesate pradedantysis, galite išbandyti šį pratimą: pastatykite kėdę ant šono, padėkite koją ant nugaros taip, kad susidarytų 90 laipsnių kampas su antrąja koja (jos pirštas į išorę). Atsargiai pritūpę, nesulenkdami pakeltos galūnės kelio, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite porą 10 pakartojimų derinių su kiekviena koja.

Kojų lieknėjimo pratimai

Rankoms

Riebalų sankaupos taip pat dažnai susidaro ant viršutinių galūnių, todėl išsiaiškinkime, kokius pratimus daryti, norint numesti svorio rankose. Tam geriausiai tinka „push-up“: atsistokite tiesiomis rankomis „lentos“ padėtyje, atsiklaupkite ant grindų ir 10 kartų suspauskite. Norėdami treniruotis užpakalines rankas, atlikite nugaros pratimus:

  1. Padėkite kėdę, atsistokite atlošdami ją, atsisėskite ant jos paties krašto.
  2. Rankos ilsisi ant kėdės kraštų kūno šonuose, padėkite kojas stačiu kampu.
  3. Ištieskite sėdmenis 4–6 cm atstumu nuo kėdės ir susiraukite, lenkdami rankas stačiu kampu.
  4. Alkūnes laikykite lygiagrečiai viena kitai.
  5. Kartokite judesį 15 kartų.

Skirta klubams ir sėdmenims

Mesti svorį ant klubų ir siurbti sėdmenis padės pritūpimai. Kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje, rankas ant juosmens. Pradėkite susiraukti, kad nugara būtų lygi, o kojos nenukristų nuo grindų. Nepilni pritūpimai stiprina sėdmenis, atliekami kaip ankstesnis judesys, tik kojos nėra visiškai sulenktos, bet stačiu kampu. Kelias sekundes išmatuokite apatiniame skausmo taške, pajuskite įtampą, atsistokite. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Skleisdami kojas plačiau nei pečiai, galite atlikti plačius pritūpimus, kurie sustiprins ir įtemps vidinę šlaunies dalį.

Paprasti pratimai svorio metimui namuose

Jei esate ribotas laikas ir negalite eiti į sporto salę, o norite atsikratyti papildomų kilogramų, sužinokite, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio namuose. Galite pasukti presą, pritūpinėti, atlikti lupimus ir pasisukti kojas, stumti langus, susukti lanką be trenerio ir trenerių. Vaikščiokite daugiau, nekreipkite dėmesio į liftą – eikite laiptais aukštyn ir, jei įmanoma, bėgiokite. Yra pratimų, kuriuos galima atlikti darbe ir transporte, pavyzdžiui, norint įtempti spaudą ir sėdmenis.

Be sporto pratimų, laikykitės šių sveikatos rekomendacijų:

  1. Stenkitės mankštintis kiekvieną rytą.
  2. Peržiūrėkite savo mitybą, atsisakykite žalingo maisto ir paprastų angliavandenių, nevalgykite naktį.
  3. Padidinkite apkrovas palaipsniui, pradedant keliais pakartojimais.
  4. Tarp valgymo ir treniruočių (prieš arba po) turėtų būti 30–60 minučių pertrauka.
  5. Kontroliuokite kvėpavimą mankštos metu.
  6. Gerkite bent du litrus švaraus vandens kiekvieną dieną..

Mergina daro mankštą svorio metimui

Svorio metimo pratimai

Trenerio paslaugų sporto salėje išlaidos dažnai apmokamos atskirai. Jei neturite tam pinigų, išsiaiškinkite, kokius pratimus turite atlikti, kad numestumėte svorio, ir atlikite tai patys. Atminkite, kad intensyvaus riebalų deginimo procesas vyksta esant didžiausiai judesių amplitudei, atliekant nedaug pakartojimų ir trumpą poilsį. Sudarykite mėnesio pratimų sąrašą, lentelę su pakartojimų skaičiumi ir atlikite juos. Negalima per daug treniruotis, daryk tai tris kartus per savaitę.

Moterims

Skirtingos lyties atstovams treniruoklių klasės bus skirtingos. Moterys, kurios numeta svorio, gali atlikti šiuos pratimus:

  1. Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos. Iškvėpdami turite ištiesti sulenktas kojas aukštyn, įkvėpimo metu – nuleisti žemyn ir taip atlikti 3 15 pakartojimų derinius. Šie pratimai padarys jūsų skrandį plokščią. Norint gauti geriausius rezultatus, kojos turi būti pakeltos į viršų..
  2. Pėdos su svoriu, 2 rinkiniai po 10 kartų kiekvienai kojai.
  3. Kojų maišymas treniruoklyje 15 kartų, 3 apskritimai.
  4. Mankštos dviratis – 10 minučių.
  5. Bėgimo takelis – 7 minutės.

Vyrams

Vaikinai turi pasirinkti vidutinį hantelių svorį ir atlikti pratimus išmatuotu tempu, be trūkčiojimų. Prieš pradėdami, darykite apšilimą, tada darykite kardio pratimus. Pagrindinė treniruotė gali atrodyti taip:

  • armijos suolelio presas, 2 kombinacijos 15 kartų;
  • kojos paspaudimas ant treniruoklio, 3 apskritimai 15 kartų;
  • išspaudžiant juostą gulint, 20 pakartojimų, 3 rinkiniai;
  • išspauskite hantelius aukštyn gulėdami kampu, 2 apskritimus 20 kartų.

Kojų presas

Namų pratybų svorio metimo vaizdo įrašas

Norint išlaikyti gerą fizinę formą, išlaikyti normalų svorį, nebūtina būti sporto klubo nariu, išsiaiškinti, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio, o likti namuose. Peržiūrėkite vaizdo įrašus, kuriuose geriausi treneriai sudaro jums efektyvią sporto programą, kad paspartintumėte svorio metimą. Pasirinkite sau tinkamą treniruotę ir atsikratykite perteklinio kūno svorio namuose tinkamu metu..

Geriausi svorio metimo pratimai

Pratimai namuose norint numesti svorio

Burpy svorio netekimui

Tarpinis riebalų deginimo mokymas

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija yra tik orientacinė. Straipsnio medžiagos nereikia savarankiškai vertinti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgiant į individualias konkretaus paciento savybes.

Įvertinkite straipsnį
Dalinkis draugais
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Pridėti komentarą

Spustelėdamas mygtuką „Pateikti komentarą“ sutinku, kad būtų tvarkomi asmens duomenys ir sutinku su privatumo politika