Lengvi pratimai pilvo ir šonų svorio metimui – kaip tai padaryti namuose vyrams ir moterims

Jei žmogus nori turėti liekną figūrą, jis turi dirbti pats: valgyti teisingai, sportuoti, sportuoti ir sveikai gyventi. Kalbant apie svorio metimo procesą, moterys nori rasti paprastų pratimų, kaip pašalinti skrandį ir šonus, tačiau riebalai taip pat neišnyks, turėsite sunkiai dirbti. Yra veiksmingų programų, kurios padeda sureguliuoti juosmenį, pašalinti ausis nuo klubų, priveržti presą.

Kaip pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų

Vyrų ir mergaičių perteklinių indėlių priežastys visada yra tos pačios: persivalgymas, fizinio aktyvumo stoka, dėl kurios sumažėja medžiagų apykaita. Kai kuriais atvejais dėl hormonų nepakankamumo keičiasi svoris, tačiau čia jau reikia kreiptis į endokrinologą, o ne ieškoti fizinių pratimų norint numesti svorio pilvo ir šonuose. Visi kiti veiksmai turėtų būti nukreipti prieš šiuos du veiksnius. Norint numesti svorio pilvo ir šonų srityje, būtina laikytis dietos, reguliariai treniruotis ir atlikti veiksmingus pratimus.

Riebalų deginimo pratimai

Tai ne tiek vaizdas, kiek mokymo metodas. Kai žmogus pasirenka, kokie pratimai gali pašalinti skrandį ir šonus, jis turi atsižvelgti į tai, kad jie turi būti atliekami greitai. Tik padidinus širdies plakimo greitį, bus galima pradėti perteklinių nuosėdų deginimo procesą. Žmogaus kūnas visada stengiasi turėti energinę medžiagą (riebalus), kad galėtų ją panaudoti kritinėje situacijoje. Riebalų deginimo pratimai pilvui ir šonams turėtų tai sukurti ir priversti organizmą prarasti riebalus.

Riebalų deginimo pratimai yra skirti kalorijoms sudeginti, todėl jie retai atliekami su papildomais svoriais, ilgą laiką reikia palaikyti širdies ritmą. Tai padaryti yra labai sunku. Šie laikomi klasikiniais:

• bėgti;
• plaukimas;
• mankšta;
• šokinėja virvė.

Jėgos pratimai

Šio tipo treniruotės yra skirtos raumenims stiprinti, suteikti jiems tonusą. Tai svarbu, jei norite sumažinti juosmenį ir klubus. Jei raumeninis korsetas gali laikyti vidaus organus, atsikratysite „išsikišusio pilvo“, kuris dažnai vadinamas „alumi“. Labai svarbu, kad jėgos pratimai, siekiant pašalinti skrandį ir šonus, nepadidintų raumenų apimties. Šiems tikslams imkite maksimalų svorį ir atlikite 5-6 pakartojimus, kad sustiprintumėte raumenų skaidulas, nedidindami jų masės.

Kokius pratimus reikėtų atlikti norint pašalinti skrandį

Sportuojantys pradedantieji klaidingai mano, kad galite atsikratyti riebalų atlikdami pratimus toms raumenų grupėms, kurios yra probleminėje srityje. Teisingai, pilvo ir šonų svorio metimo programa padidina aerobinius pratimus (kardio treniruotes), kurie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Visas kūnas praras svorį tuo pačiu metu, o ne tik viena jo dalis. Atminkite, kad širdies apkrovos trukmė turėtų būti bent 30–40 minučių, kad kūnas patektų į riebalus.

Antrąją pilvo ir šonų svorio metimo pamokos dalį turėtų sudaryti tikslinių raumenų grupių treniruotės, kad jos būtų įtemptos, turėtų taisyklingą, gražią formą. Jei mergina ar vaikinas tiesiog gali numesti svorio, tačiau tuo pačiu metu kūno temperatūra nebus tonizuota, jie atrodys suglebę. Pilvo raumenų korsetas yra ypač svarbus, nes jis sulaiko vidaus organus ir neleidžia jiems išsipūsti..

Statinės treniruotės yra laikomos geriausiomis, norint pašalinti šonus, padaryti elastingus spaudos raumenis. Puikiai padidina kalorijų sunaudojimą, treniruoja pilvo grupės kvėpavimo mankštą. Tai padeda per trumpą laiką (per kelias savaites) žymiai sustiprinti spaudą. Tai yra paprastas pasirinkimas treniruotėms namuose, mergaitėms tai labai patinka dėl greito efekto..

Pratimų lenta

Šį variantą vargu ar galima vadinti paprastu, nes tam reikia, kad žmogus sugebėtų išlaikyti statinę pečių, rankų, nugaros ir pilvo raumenų įtampą. Tai puikus pasirinkimas, jei norite pasidaryti sau plokščią, gražų pilvuką. Pratimų juosta pilvo ir šonams numesti yra atliekama tiesiog namuose, nes tam nereikia papildomos įrangos, reikia tik kilimėlio. Tai atliekama taip:

1. Kelis kartus sulenkite kilimėlį, jis turi būti dedamas tik po alkūnėmis.
2. Laikykitės padėties, kaip ir atsispaudimų atveju, rankas laikydami vienas nuo kito pečių plotyje.
3. Nuleiskite delnus prie alkūnių, išlaikykite kūną lygiai taip pat, kaip ir stumdamiesi.
4. Laikykis šios pozicijos. Pirmiausia pakaks 20-30 sekundžių, tada padidinkite šį skaičių iki 1-3 minučių.

Šokimas virve

Tai puikus būdas sumažinti juosmens dydį namuose (tik įsitikinkite, kad niekas šalia nėra). Šokinėja virvė padės pašalinti skrandį, nes tai yra kardio treniruotės galimybė. Paprastas pratimas, kurio metu kambaryje reikės tik laisvos vietos. Jūs sukuriate nuolatinę kraujagyslių sistemos apkrovą, taip padidindami širdies ritmą ir energijos suvartojimą.

Iš pradžių kūnas ištrauks papildomą jėgą iš glikogeno, tačiau po 20-30 minučių jis pradės riebalų sankaupas ir pradės deginti papildomus svarus. Šis paprastas pratimas dažnai įtraukiamas į žiedinių treniruočių, „crossfit“ programų kompleksus. Tai yra paprastas būdas pagreitinti medžiagų apykaitą, nenaudojant papildomos įrangos, arba jei oras blogas ir jūs negalite eiti bėgti.

Sukimas

Tai klasikinis paprastas pratimas pilvo raumenims treniruotis. Tai nepadeda numesti svorio ir neima šonų, tačiau padeda padidinti raumenų tonusą. Abs treniruotėje galite pamatyti daugybę variacijų, tačiau jos visos sumažėja, kad susitraukimo stadijoje padidintumėte pilvo raumenų įtampą. Sukimą būtina atlikti labai atsargiai, norint numesti svorį pilvo ir šonuose, nes per aktyvus jo naudojimas gali sustiprinti raumenis, dėl to jūsų liemens apimtis padidės..

Maksimalų vizualinį šio sukimo efektą galima pasiekti tik reguliariai atliekant riebalų deginimo treniruotes ir laikantis bent paprastos dietos, kurioje mažai angliavandenių. Svarbu teisingai atlikti šį judesį:

1. Pasirinkite patogią buto vietą, kad galėtumėte atsigulti, pagauti kojų pirštus ant ko nors pastovaus, sulenkti kelius.
2. Padėkite rankas už galvos, uždarykite pirštus į spyną. Jei šioje padėtyje yra per sunku, galite laikyti rankas išilgai kūno.
3. Pradėkite smakrą prie dubens. Svarbu ne tik pakelti kūną iki kelių (dažna klaida), bet ir pasiekti dubens.
4. Atlikite 15 pakartojimų.

Šoninis posūkis

Atlikdamos šį pratimą, mergaitės turi būti dar atsargesnės, nes tada padidės įstrižieji pilvo raumenys, jūsų liemuo tik taps platesnis. Daugelis trenerių paprastai draudžia moterims daryti šoninius posūkius spaudoje. Šis mokymas labiau tinka vyrams, tačiau mergaitės turėtų jo atsisakyti. Šį judesį galite atlikti dviem būdais:

• stovėti su hanteliu;
• guli ant grindų.

Antrasis variantas yra paprastesnis, nes technika yra aiški ir jūs galite iškart pajusti dirbančias raumenų grupes. Norėdami tai padaryti, jums reikia kilimėlio ir šiek tiek laisvos vietos. Šoniniai posūkiai atliekami taip:

1. Turite gulėti ant šono, paimti rankas už galvos, uždaryti spyną.
2. sulenk kelius.
3. Ištieskite rankos alkūnę, kuri yra viršuje, dėl šoninių raumenų susitraukimo.
4. Atlikite 15 pakartojimų, tada atlikite metodą iš kitos pusės..

Kojų pakėlimo pratimas

Treniruojant pilvą, visi pilvo raumenys turi būti įtempti, tačiau kai kurie žmonės mano, kad apatinė pilvo dalis nenaudojama. Kojų pakėlimas gulint yra paprastas būdas apkrauti pilvo raumenis. Tai galite atlikti pakabindami ant horizontalios juostos (sudėtinga parinktis) arba ant grindų (paprasta parinktis). Namuose antrasis metodas veikia geriau, technika yra tokia:

1. Namuose ant grindų raskite tiek laisvos vietos, kad galėtumėte pilnai išsitiesti.
2. Rankos griebiasi kažko pastovaus.
3. Su savo abs, pradėkite kelti kojas į viršų.
4. Tada nemeskite jų žemyn, švelniai nuleiskite ir, neliesdami grindų, vėl pradėkite kelti. Laikymas ore sukurs papildomą naštą pilvui.

Dviratis gulėjo ant nugaros

Ši judesio versija yra skirta trenkti įstrižinius ir pilvo raumenis. Dviračių presui nereikia papildomos įrangos ir jis turi paprastą techniką. Mergaitė turėtų būti atsargi atlikdama tokį mokymą, nes padidėja juosmens sritis, nes padidėja raumenų masė. Puikiai tinka vyrams suformuoti gražų abs. Skrandžio ar šonų pašalinimas „dviračio“ pagalba nebus veiksmingas, tačiau taip – norint sustiprinti raumenų korsetą. Šis paprastas pratimas atliekamas norint pašalinti skrandį taip:

1. Paguldykite ant grindų ką nors minkšto.
2. Laikykite rankas už galvos. užrakinti.
3. pakelkite kojas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
4. pradėk judinti kojas taip, lyg pedalųsi dviračiu.
5. Patraukite alkūnę link priešingo kelio, pakeldami kūną abs raumenų sąskaita.
6. Atlikite 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės..