Prieš treniruotę namuose sušilkite.

Prieš bet kokią kokybišką treniruotę reikia pratimų, skirtų apšilimui. Palaipsniui šildant raumenis, jūs paruošiate kūną apkrovai, kad jis nepatirtų didžiulio streso. Būtinai atlikite apšilimą, o tada mankšta bus naudinga.

Kaip sušilti prieš treniruotę

Ši pamoka padeda švelniai pagreitinti kraujotaką, išplėsti sąnarių amplitudę ir išvengti traumų. Kaip sušilti prieš treniruotę:

• Atlikite paprastus pratimus.
• Leiskite 10–15 minučių sušilti. Jei mankštinsitės vėsiame kambaryje, galite padidinti šio veiksmo trukmę..
• Pradėkite treniruotis viršutinei kūno daliai, palaipsniui krisdami žemyn.
• Prieš treniruotę namuose sušilkite, neskubėdami, tačiau pakankamu tempu, kad sušildytumėte raumenis.

Pagrindiniai pratimų tipai

Apšilimas prieš treniruojant kojas, rankas, pilvą ir nugarą apima ypač paprastus pratimus – įvairius sukimus, sukimąsi, pritūpimus, pakreipimus, paspaudimus. Geras būdas greitai ir efektyviai sušilti – bėgioti. Jums reikia pradėti nuo neskubėto ėjimo, tada padidinti tempą, o per paskutines 7-10 apšilimo minučių pereiti prie bėgimo vidutiniu greičiu. Naudojate maksimalų raumenų audinio kiekį, priverčiate širdį dirbti greičiau, pagreitinate kraujotaką. Po tokio apšilimo, prieš treniruotę namuose, kūnas bus paruoštas rimtesniam krūviui.

Bendras apšilimas

Pratimus prieš treniruotę galima suskirstyti į šias grupes:

• Universalus. Faktinis prieš bet kokį fizinį krūvį. Tokie kompleksai vykdomi mokyklos kūno kultūros pamokose, todėl jie yra žinomi visiems. Apšilimas prasideda nuo apsisukimų ir pakreiptų galvos, tada reikia pereiti prie pečių juostos, rankų, liemens, klubų, kelių, kulkšnių. Paskutinis pasiruošimo etapas yra kvėpavimo pratimai.
• Ypatinga. Pagrindinis skirtumas prieš universalią programą yra maksimalus raumenų, kurie intensyviai treniruosis, šildymas. Jei tai yra galios apkrova, užduotys iš pagrindinio komplekso yra vykdomos, tačiau be naštos.

Namuose galite sušilti taip: šokinėkite ant praleidžiamos virvės, greitai eikite aukštai pakeldami kelius, lipkite laiptais aukštyn ir žemyn. Jei ketinate treniruotis abs, sukite lankstą. Prieš ilgą bėgimą svarbu pasidaryti vieną požiūrį į lūpas, pritūpimus, atsispaudimus, pasvirimus. Patraukite šlaunies, blauzdos raumenis, būtinai pasukite kelio sąnarius ir kulkšnis.

Bendra treniruotė

Šis preparatas padeda suaktyvinti sąnarius, sausgysles ir raiščius, pagerina jų judumą, koordinaciją, veikia periartikulinius raumenis. Dažnai kompleksas veikia kaip visavertis mokymas, jis yra toks efektyvus. Tai turėtų būti atliekama namuose prieš jėgos treniruotes, kūno rengybą, jogą, kardio. Kokie raumenų apšilimo pratimai prieš treniruotę yra įtraukti į šį kompleksą? Pavyzdžiai:

• Galva pasvirusi pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn. Galvos nugara.
• Šoniniai pakreipimai.
• Ištieskite rankas aukštyn ir į šonus.
• Sukimasis pečiais, dilbiais, rankomis, krūtinė.
• Sukant kūną, pasukant dubens, sukant kojas.
• Kojų pakėlimas, lenkimas-prailginimas keliuose.
• Čiurnos sukimas.
• Pirštų keltuvai.

Tempimas prieš treniruotę

Harmoningas svorio metimas ir kūno formų tobulinimas namuose yra įmanomas tik įgyvendinus išsamią programą. Tempimas šiuo atveju nėra paskutinė vieta. Dažnai tai rekomenduojama daryti po sporto pamokos, tačiau šios rūšies veikla taip pat praverčia kaip apšilimas prieš treniruotę namuose. Kad pratimai duotų rezultatų, jie turėtų būti atliekami su tam tikra amplitude. Jei raumenų audinys šiek tiek pašildomas ir ištemptas, greičiausiai jis gali susižaloti..

Prieš ištempdami, turite atlikti nedidelį atšilimo judesių rinkinį. Viskas turi būti padaryta sklandžiai, skausmas neturėtų būti leidžiamas. Pojūčiai turėtų būti patogūs. Po tinkamo ištempimo kūne pasklinda maloni šiluma, o nuovargis nėra jaučiamas. Jei norite sėdėti ant virvės, padarykite tai pagrindinės treniruotės ar autostopo tikslu. Kai raumenys „įkaista“, darykite dinaminius tempimo pratimus:

• Remkitės užduotimis nuo bendro apšilimo. Atlikdami juos namuose, ilgiau būkite aukščiausiame taške ir stenkitės maksimaliai padidinti raumenų audinį.
• Jei reikia, padėkite sau rankas, bet be pastangų ir trūkčiojimų.
• Kartais namuose sunku tinkamai įvertinti savo pažangą ir kūno padėtį, todėl, jei galite, pažiūrėkite į veidrodį. Tai leis pamatyti pagrindines klaidas..
• Efektyvūs apšilimo pratimai moterims ir vyrams? sūpynės, sukimasis su kojomis, rankomis, spyruokliniai lingai (gali būti pavojingi pradedantiesiems!). Pradėkite judėti maža amplitudė ir palaipsniui didinkite pakilimo kampą.

Efektyvus pratimų rinkinys apšilimui namuose

Puikių rezultatų galite pasiekti ne tik sporto salėje. Visiškai įmanoma susitvarkyti save namuose, net jei gyvenate kelių aukštų pastate, kurio garso izoliacija yra prasta, ir neturite pagalbinės įrangos. Tokiu atveju šokinėti ir bėgioti bute nėra galimybės, tačiau galite sušilti kitu būdu. Prisiminkite ir atlikite šį kompleksą:

1. Pasivaikščiojimas vietoje. Pradinė padėtis: stovėjimas, rankos prispaustos prie kūno, kojos nedideliu atstumu viena nuo kitos. Vaikščiokite vietoje vidutiniškai 3–4 minutes.
2. Keldami kelius iki dubens lygio. Padarykite 30 kartų per 30 sekundžių.
3. Pritūpimai – 15 kartų. Atminkite, kad keliai neturėtų peržengti kojinių, reikėtų pabrėžti kulnus. Nuleisdami kūną, paimkite sėdmenis atgal ir šiek tiek pakreipkite nugarą į priekį, laikykite stuburą tiesiai.
4. Tricepsas ruožas – 4-5 kartus iš kiekvienos pusės. Pakelkite ranką, sulenkite ją prie alkūnės. Paimkite dilbį atgal. Kita ranka šiek tiek paspauskite alkūnę, ištempdami raumenis.
5. Pečių pasukimas – 12 kartų į priekį, 12 kartų atgal.
6. Krūtinės raumenų tempimas – 8-10 kartų. Padėkite rankas už nugaros, rankomis remkitės į apatinę nugaros dalį. Pirštai turėtų žiūrėti žemyn. Lengvai paspauskite dubens ir pastumkite krūtinę į priekį.
7. Nugaros raumenų tempimas – 6-8 kartus. Užsekite rankas į spyną, padėkite jas priešais save. Apvalią nugarą ir ištieskite rankas į priekį..
8. Šlaunies raumenų ištempimas – 5 kartus su 5 sekundžių delsimu. Koją sulenkite keliu ir pakelkite pėdą iki sėdmenų lygio. Laikykite kojinę rankoje ir švelniai ištempkite raumeninį audinį.

Apšilimas prieš treniruotes namuose merginoms ir vaikinams turi keletą skirtumų. Iš nuotraukos ne visada įmanoma suprasti, kaip teisingai atlikti pratimus, tokiu atveju vaizdo įrašas bus vizualesnis. Pateikti vaizdo įrašai demonstruoja beveik visas efektyviausias užduotis. Treniruokitės namuose ir sukurkite sau patrauklų vaizdą nepakenkdami sveikatai!

Apšilimas prieš treniruotes mergaitėms

Išankstinė jėgos treniruotė vyrams