9 minučių treniruotė namuose, kad gautumėte tobulą dugno abs

Pratimų rinkinys palaiko griaučių raumenų tonusą, pašalina riebalus iš pilvo ir skatina svorio metimą. Namų darbai trunka 9 minutes. Kasdienis fizinis aktyvumas padeda pasiekti nepriekaištingą apatinę pilvo dalį, padidinti ištvermę, lavinti raumenis. Norėdami išvengti mėšlungio, prieš pradėdami pamokas, turite atlikti apšilimą.

Tiesiosios žarnos pilvo raumenų stiprinimas

Namų treniruotės pagerina jūsų pilvo raumenis. Jei žmogus turi idealų apatinį abs, kūnas sugebės atlaikyti sudėtingesnes treniruotes.
Pratimo tvarka:

1. Pradinė padėtis (PI) gulima aukštyn. Kojos yra sulenktos kelio sąnariuose, pėdos paskirstomos per pečių plotį. Delnai guli ant krūtinės, šlaunų priekio ar žaizdos už galvos.
2. Pakelkite liemenį ant kojų taip, kad pečiai atsitrauktų 10 cm atstumu nuo grindų. Draudžiama pakreipti kaklą, nuleisti galvą. Ji turi išlikti optimistiška..
3. Palaikykite 1-2 sekundes, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 12 kartų.

Pasvirusi spauda

Šį pratimą naudinga atlikti namuose. Kasdienis pratimas treniruoja įstrižus pilvo raumenis, stiprina apatinę spaudos dalį.

1. PI guli, kojos sulenktos keliuose, vienas nuo kito pečių plotyje. Rankos sukryžiuotos ant krūtinės arba už galvos.
2. Pakreipkite kojas į dešinę, kad keliai liesti grindis.
3. Lėtai pakelkite kūną ir galvą 10 cm atstumu nuo paviršiaus.
4. Palaikykite 2 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pratimą atlikite sulenkdami kelius į kairę.
6. Pakartokite 12 kartų.

Dirželis

Šis pratimas palaiko viso kūno raumenų tonusą. Naudinga įtraukti juostą į namų treniruotes, kad būtų sustiprinti apatiniai abs, nugaros raumenys.

Stelažo vykdymo tvarka:

1. IP guli žemyn. Pasirengimas dilbiui, kojų pirštams. Pečiai yra griežtai virš alkūnių. Nugara tiesi, galva ir kojos yra vienoje linijoje. Negaliu žiūrėti žemyn.
2. Laikykite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių. Pirmojo mokymo metu atlikite 8-10 metodų.
3. Kiekvieną dieną padidinkite laiką 5 sekundėmis, kol kūnas galės bent vieną minutę atlaikyti stresą.

Šoninė juosta

Atliekant šį pratimą, dalyvavo raumenys, esantys apatinėje nugaros dalyje, pilvo ertmėje. Šoninė juosta padeda gauti puikų presą namų treniruotėms.

1. Atsigulkite ant šono remdamiesi alkūne ir pėdos kulkšnimi. Pečiai yra tiesiai virš alkūnės sąnario. Klubai ir liemens kabo virš grindų. Kūnas turi būti tiesia linija. Pečiai neturėtų būti traukiami į galvą. Šiek tiek sulenkite klubus į priekį.
2. 10 sekundžių palaikykite šoninio strypo padėtį, eikite žemyn.
3. Padarykite 10 rinkinių.
4. Pakartokite pratimą kitai pusei..

Treniruotės metu apatinė kūno dalis neturėtų būti apatinė. Priešingu atveju tiesiosios žarnos pilvo raumenys pradeda atsipalaiduoti, praranda tonusą, bus sunku pasiekti norimą rezultatą..

Kraujuokite apatinį presą, pakeldami kojas

Pagrindinis krūvis atliekant treniruotes namuose tenka keturgalvio kojų raumenims. Užsiėmimų metu idealiai treniruojama apatinė spaudos dalis ir nugarėlė.

1. Atsigulkite aukštyn, sulenkite kelius, padėkite juos per visą klubų plotį. Kryžiuokite rankas, tvirtai prispauskite prie krūtinės arba laikykite už galvos.
2. Lėtai patraukite kelius prie pečių, sulenkdami juos stačiu kampu. Nuplėškite gleivinės raumenis ir uodegos kaulą nuo grindų.
3. Palaikykite 10–15 sekundžių.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite pratimą 12 kartų.

Keldami kojas negalite įtempti kaklo raumenų. Spenelis neturėtų nukristi nuo grindų paviršiaus. Nenaudokite rankų trūkčiojant kojoms.