Sporto mankšta – pradedančiųjų treniruotės

Bendri stiprinantys fiziniai pratimai turi daug privalumų: jie daro teigiamą poveikį bendrajai žmogaus sveikatos būklei, pagreitina medžiagų apykaitos procesus, dėl to sveiki produktai pasisavinami greičiau, o perteklinės kalorijos sudeginamos. Sportuoti galite namuose ar sporto klubuose – kiekvienas pasirenka sau geriausią variantą.

Kas yra fitnesas?

Specialiai sukurta technika padeda numesti svorio, sustiprinti ir pagerinti kūną. Tuo pačiu metu reguliarios treniruotės bus veiksmingiausios riebalų deginimo procese, jei pasirinksite tinkamą pratimų rinkinį ir derinsite jį su tinkama mityba. Dietos ir sportinių krūvių lygis pasirenkamas kiekvienam asmeniui individualiai, atsižvelgiant į jo fizinę būklę, sveikatos būklę, kūno struktūrą ir turimas kontraindikacijas. Yra kelios veislės (kryptys):

  1. Jėgos treniruotės. Treniruotės vyksta dideliu tempu, apkraunant pagrindines ar visas raumenų grupes. Dažnai pamokos metu naudojami tokie svoriai kaip grifai ar hanteliai. Toks mokymas yra vienas sunkiausių ir labiausiai varginantis..
  2. Aerobinis. „Cardio“ yra sukurtas ištvermei lavinti ir padeda greitai numesti svorio. Be to, šis kūno rengybos būdas teigiamai veikia širdį ir kraujagysles. Aerobikos treniruotės yra intensyvios ir skirtos ilgą laiką..
  3. Šokis. Į klases įtraukiami choreografijos elementai ir jos vyksta dinamiškai. Stažuotojai pamažu mokosi įvairių judesių ir šokių raiščių.
  4. Vandenyje (vandens aerobika). Beveik jokių apribojimų / kontraindikacijų, gerai veikia sąnarius, širdį, kraujagysles, idealiai tinka norintiems sulieknėti.
  5. Minkšta. Idealiai tinka pradedantiesiems, o treniruotės skirtos lavinti kvėpavimo organus, tempti, taisyti laikyseną.

Kas duoda

Šis sportas yra programa, su kuria galite sustiprinti raumenų korsetą, numesti svorio ir įtvirtinti rezultatą. Treniruotės pranašumai yra koreguoti fizinio neveiklumo padarinius, pagreitinti medžiagų apykaitą ir užkirsti kelią įvairioms kaulų bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms. Klasės ne tik formuoja gražią figūrą, bet ir gerina savijautą. Nepaisant to, norint išlaikyti rezultatą, svarbu reguliariai mankštintis ir palaikyti subalansuotą mitybą..

Merginos klasėje

Kaip treniruotis

Optimali treniruočių programa bus patyręs treneris, kuris atsižvelgs į kliento fizines galimybes ir norus. Jei nuspręsite tai padaryti patys namuose, turėtumėte laikytis kai kurių taisyklių ir atsižvelgti į patarimus:

  • Kiekvieną treniruotę pradėkite su apšilimu, darydami iš pradžių lėtai, po to greičiau (reikia maždaug 10 minučių, kad sušildytumėte pagrindinius raumenis).
  • norėdami numesti svorio, į savo užsiėmimus įtraukite kardio kompleksus (mankštos su treniruokliais, greitas vaikščiojimas, sagtys su virve ir kt.);
  • veda užsiėmimus sistemingai, optimaliai – 4 kartus per savaitę;
  • atliekant namų darbus patartina įsigyti hantelius (mergaitėms užtenka 2–3 kg kriauklių, vyrams reikia sunkesnių hantelių);
  • Treniruotę užbaikite tempdami, tuo tarpu joje turėtų būti tos raumenų grupės, kurioms buvo padarytas stresas.

Svorio metimui

Pagrindiniai pratimai merginoms ar vyrams, norintiems sulieknėti, yra aerobiniai pratimai. Taigi jie vadinami, nes kai jie atliekami, dėl greito kvėpavimo į kūną patenka didelis oro kiekis. Labiau patinka merginoms, norinčioms numesti svorio, bėgiojančioms trasoje, orbitos takelyje, mankštai. Treniruodamiesi tokiais treniruokliais, raumenys ne kaupiasi, o sušyla ir stiprėja, be to, pagreitėja medžiagų apykaita audiniuose..

Norėdami efektyviau numesti svorio, moterys ir vyrai turėtų atlikti pratimus dideliu tempu – greitai pedalus ar bėgdami. Tuo pačiu metu krūvį reikia palaipsniui didinti: per pirmuosius šešis mėnesius geriau treniruotis su kūnu, kad sustiprintumėte raumenis, o tada pradėti didinti bėgimo greitį ar trukmę. Aerobikos treniruotės yra geros, nes po jų žmogus toliau numeta svorio dar vieną dieną. Rekomenduojama užsiimti diena ir tęsti treniruotes mažiausiai pusantros valandos.

Namų darbai

Sportuodami namuose galite sutaupyti pinigų ir laiko, praleisto kelionei į sporto salę. Be to, tokiu atveju galite treniruotis bet kuriuo metu jums patogiu metu. Sportas namuose bus efektyvus, jei laikysitės kelių taisyklių:

  • jums reikia daryti mažiausiai tris keturis kartus per savaitę, o treniruotės norint numesti svorio turėtų trukti 40–90 minučių, kitaip jums nepavyks;
  • jūs visada turėtumėte pradėti sesiją sušildydami raumenis ir tempdami, tuo tarpu intensyvesnėms ir ilgesnėms treniruotėms reikalingas kruopščiausias kūno paruošimas;
  • pamokos metu stenkitės treniruoti visus pagrindinius raumenis ir daugiau dėmesio skirkite probleminėms sritims;
  • fizinio krūvio metu reikia gerti vandenį (daug, bet mažais gurkšneliais).

Mergaitė treniruojasi namuose

Mokymo programos

Kompleksas, nutapytas pakartojimų ir dienų skaičiumi, vadinamas programa. Priklausomai nuo to, kokių tikslų siekia žmogus, jis pasirinks savo treniruočių metodiką. Paprastai treneris pasirenka pratimų rinkinį, bet išstudijavęs reikiamą literatūrą, pats gali susitvarkyti su šia užduotimi..

Pradedantiesiems

Žemiau aprašyta programa yra puiki pradedantiesiems, tuo tarpu moterys gali 2 kartus sumažinti savo treniruočių laiką, perpus sumažindamos požiūrių skaičių. Palaipsniui, norint pasiekti norimą rezultatą, reikia padidinti apkrovą. Fitnesas pradedantiesiems namuose būtinai prasideda nuo apšilimo, kurio metu sumažėja traumų rizika, pagerėja raumenų veikla ir pagerėja sportas. Šuoliai į virvę, greiti pritūpimai, bėgimas vietoje, rankos pasukimas ir kt. Gali tarnauti kaip apšilimas..

Rekomenduojama svorio metimo programa:

  1. Pirmadienis. Pullups – 5 rinkiniai, kiekviename po 5 p. Kėlimo hanteliai rankomis, tvirtai prispaustomis prie kūno (rankos dalis nuo alkūnės iki peties veikia) – 3 komplektai, kiekviename 10 pakartojimų. Klasikiniai pritūpimai su kulnu, prispaustu prie grindų, ir plokščia nugara – 5 rinkiniai iš 20 pakartojimų.
  2. Trečiadienis. Pritūpimai – 5 rinkiniai, iš viso 100 kartų. Stumiami ant nelygių strypų, kurių svoris yra kuprinė, formos – 3 rinkiniai po 10 p. Maišant hantelius per galvą stovint – 4 rinkiniai, kiekvienas po 10 kartų. Iš grindų ištraukiami / stumiami – tris kartus 5 r.
  3. Penktadienis. Kėlimas ant kojinių, rankose laikant hantelius – 4 kartus per 15 pakartojimų. Traukos – tris kartus 5 kartus. Pritūpimai su hanteliais – 5 kartus per 20 pakartojimų. Push-up – tris kartus po 10 r.

Treniruotės sporto salėje

Užsiėmimai internetu namuose, norintiems numesti svorio su muzika

Ši programa yra universali ir dažniausiai tinka pradedantiesiems, todėl įvaldę ją turėsite pasirinkti pratimų rinkinį su didesne apkrova. Internetinis kūno rengyba namuose yra skirtas treniruotėms tris mėnesius, tai leidžia mesti svorį ir tonizuoti pagrindines raumenų grupes. Atlikti kompleksą taip, kaip norite, galima atskirai, pagal apskrito metodą arba super rinkinius (pakaitomis 2 pratimai). Naudodamiesi įvairiais internetiniais ištekliais galite susipažinti su teisinga judesių atlikimo technika.

Iš anksto pasiimkite ritminę muziką dėl savo kūno rengybos, nedvejodami ir pradėkite mankštintis. Tuo pačiu metu geriau derinti judesius, pakaitomis ir daryti įvairius komplektų variantus, nes kitaip jūs greitai pavargstate nuo treniruočių ir nemėgsite jų. Muzikos grojimo parinktys:

  1. Bounce pritūpimai. Kojas padėkite lygiagrečiai pečiams, pritūpkite tiesia nugara, paimdami dubens atgal, rankos gali būti dedamos už galvos. Sėdimoje padėtyje šokinėkite aukštyn. Jums reikia pakartoti 6-8 kartus, treniruotės metu tai darykite bent tris kartus.
  2. Išėjimas pabrėžiant melą. Pradinė padėtis – kojos lygiagrečios pečiams, rankos išilgai kūno. Nuleiskite dubens žemyn, sukdamasis, delnu žemyn ant grindų ir šokinėkite atgal, palikdami viršutinę kūno dalį. Priėmę melą kaip atsispaudimus, grįžkite atgal. Pakartokite 8 kartus.
  3. Knyga. Reikia gulėti ant grindų, rankos ištiestos. Po to pradėkite juos kelti kartu su kojomis, sulankstydami kaip knygą. Tai labai efektyvu pilvo raumenims treniruoti. Pakartokite tai bent 8 kartus, darydami 3 rinkinius.
  4. Šokinėja. Jums reikės laiptelio arba žemos tvirtos taburetės, ant kurios reikia šokinėti iš maždaug 40 cm atstumo. Laikykite rankas šiek tiek už nugaros, o judėdami į priekį naudokite jas bangai. Atlikite 3 kartus po 10 pakartojimų.
  5. Kicks. Kojas padėkite lygiagrečiai pečiams, šiek tiek sulenkdami kelius, sulenkite rankas alkūnėmis. Laikykite kumščius žandikaulio lygyje (kaip ir kikbokso atveju). Ritmingai muškite kulną pirmyn ir atgal. Negalima visiškai sulenkti kelio, kitaip galite susižeisti. Jis atliekamas 5 požiūriais 8-10 kartų.

Su kamuoliu

Pateiktas kompleksas padeda sustiprinti žmogaus raumenų korsetą, pagerina jo laikyseną ir treniruoja lankstumą. Gimnastikos kamuolys taip pat laikomas puikiu streso šalinimu tiems, kurie dažnai patiria stresą. Sporto programa apima veiksmingus atkuriamuosius kompleksus, prieš kuriuos būtinai reikia sušilti šokinėjant per praleidžiamą virvę ar energingai pritūpiant. Rekomenduojama atlikti:

  1. Dubens pakilimas. Atsigulkite ant grindų su nugara, uždėkite kulkšnis ant fitball, ištieskite kelius. Kitas, jūs turėtumėte pakelti dubens, riedėdamas rutulį prie sėdmenų, kelioms sekundėms pasilikite prie viršutinio taško, tada eikite žemyn, užimdami pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.
  2. Sukimas. Užimkite tą pačią poziciją, kaip ir ankstesniame pratime, tuo tarpu rutulys turėtų būti dedamas tarp kulkšnių. Padėkite rankas už galvos, pradėkite kelti kojas fitbaldu aukštyn, tempdami pilvą. Atlikite 12 pakartojimų.
  3. Klasikiniai „push ups“. Padėkite delnus ant grindų, padėkite kojas ant rutulio, kovok tiesiai. Lėtai darykite 10 pastūmimų.
  4. Atgal push up. Rankos turėtų būti remiamos į fitball su užpakaline rankena (sėdint nugarą prie kamuolio). Nuleiskite dubens beveik liesdami grindis, lenkdami alkūnes, kelius laikydami stačiu kampu ir lėtai grįžkite į viršų. Pakartokite 8-10 p.

„Fitball“ mankšta

Su kaspinu

Elastine juosta raumenims galima suteikti papildomą apkrovą, o kelis kartus sulanksčius, atlikimo sunkumas gali padidėti. Dalykas naudojamas tiriant skirtingas raumenų grupes. Pamoka gali apimti:

  1. Žingsniai. Pritvirtinkite juostos galus vienas prie kito, uždėkite gautą žiedą ant kojų (kelių lygyje). Kojas padėkite lygiagrečiai pečiams, šiek tiek atsisėskite ir šioje padėtyje pradėkite žengti plačius žingsnius į priekį. Kartokite 1–2 minutes pakaitomis.
  2. Klubai. Juosta fitnesui turėtų patraukti kulkšnis. Atsigulkite ne ant pilvo, padėkite rankas po smakru ir pradėkite pakaitomis kelti kojas aukštyn, tempdami ant amortizatoriaus. Pakartokite judesį 20 r.
  3. Pritūpimai. Pakelkite žiedą iki kelių kelių, kojos šiek tiek viena nuo kitos ir, nesulenkdami nugaros, pradėkite lėtai leistis žemyn, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų.
  4. Paspauskite aukštyn. Reikia atsistoti ir ištiesinti kojas. Paimkite juostą į rankas, patraukite ir pakelkite. Pirmiausia pasukite dešinę atgal, pasukdami dėklą priešinga kryptimi. Tada pakeiskite į kairę ir padarykite tą patį. Atlikite 20-30 pakartojimų.
  5. Koja pakyla. Atsigulkite ant šono, pritvirtindami žiedą nuo juostos ant kulkšnių. Pradėkite kelti viršutinę koją, kiek įmanoma tempdami ant amortizatoriaus. Apvyniokite ir pakartokite judesį. Iš kiekvienos pusės darykite 20 kartų.

Jėgos treniruotės

Programa skirta didinti ištvermę ir ugdyti jėgą, be to, jėgos treniruotės kūno rengyboje daro teigiamą poveikį bendrai savijautai ir koreguoja figūrą. Tokiose treniruotėse naudojama sportinė įranga – štangos, hanteliai, treniruokliai ir įvairūs svoriai. Programa suskirstyta į 3 klases, tarp kurių turėtų būti poilsio diena raumenims atsistatyti.

  1. Pirmoji diena. Treniruojami krūtinės, tricepso ir pečių raumenys. Tai galite padaryti stende su spaustukais, horizontaliu stendu, viršutiniu kryžminiu, armijos stende, pakeldami ginklus su svarmenimis ant pasvirusio suolelio, pakeldami hantelius į šonus, ištiesdami rankas iš už galvos, stumdami aukštyn ant nelygių strypų..
  2. Antra diena. Pritūpimai, pritūpimai, lunges ir pagrobimai crossover yra idealus jėgos treniruotėms. Geriau atlikite svorį.
  3. Trečia diena. Stuburo raumenys ir bicepsas dirba. Tinkami kūno rengybos pratimai bus gūžtelėjimas pečiais, skirtinga trauka (prie krūtinės, šlaite ir pan.), Padidėjęs prailginimas, pasilenkimas į priekį, rankų lenkimas hanteliais / strypu..

Jėgos treniruotės

Kaip tai padaryti namuose

Prieš pradėdami treniruotis, gerai sušilkite, atlikdami sukimosi judesius pečiais, kaklu, kojomis, rankomis. Svorio metimo kompleksas turėtų būti atliekamas bent 3–4 kartus per savaitę, o kiekviena pamoka turėtų trukti mažiausiai 40–50 minučių. Žemiau išvardyti kūno rengybos rinkiniai, kuriuos galima derinti kiekvienos treniruotės metu. Sunkiai dirbkite, kad pasiektumėte laukiamus rezultatus..

  1. Lašai pradedantiesiems. Padėkite delnus ir kelius ant grindų, padėkite rankas krūtinės lygyje ir lygiagrečiai pečiams. Pradėkite kristi žemyn, sulenkdami alkūnes, suspaudę save rankomis, grįžkite į viršų. Pakartokite tris kartus 10 kartų.
  2. „Tiltas“. Turėtumėte gulėti ant nugaros, ilsėtis rankomis ir kojomis ant grindų, o keliai turėtų būti 90 laipsnių kampu. Stumkite dubens aukštyn, pasiekdami smailę, pagulėkite 1-2 sekundes, tada lėtai grįžkite į grindis. Pakartokite 40 kartų.
  3. „Dirželis“. Pailsėkite alkūnes ir kojines ant grindų, dilbius laikykite lygiagrečiai vienas kitam, kiek įmanoma įtempkite nugarą ir laikykite tolygiai. Atleisk tiek 40 sekundžių (optimaliausia atlaikyti 1,5 minutės, bet tai padaryti gali tik fiziškai pasiruošę žmonės)
  4. „Šuo“. Užlipkite ant keturkojų, sulenkite vieną koją ir pradėkite ją vėl kelti aukštyn, įtempdami šlaunis ir sėdmenis. Atlikite 15 pakartojimų ant kiekvienos kojos..
  5. „Dviratis“. Gulėdami ant nugaros, pradėkite pakaitomis sulenkti kojas ir judėkite link jų kūno link – tai padės sutvarkyti šlaunies priekį ir presą. Padarykite 1 minutę.
  6. „Kobra“. Atsigulkite ant pilvo, kūną reikia kiek įmanoma patraukti į priekį, išlenktą atgal (veidas „atrodo“ prie lubų). Tai gerai ištemps spaudą po „dviračiu“.
  7. „Šoniniai lunges“. Atsistokite tiesiai, paimkite vieną koją į šoną, giliai atsisėskite, laikydami kūną viduryje. Atsistokite ant iškvėpimo. Kartokite 15 kartų ant kiekvienos kojos..

Už nugaros

Pradedantieji turėtų atlikti 12-15 pratimų, imdamiesi nedidelio svorio, kad sukurtų tinkamą techniką ir priprastų kūną prie apkrovos. Po fitneso treniruotės gali būti padidintos. Su kiekviena paskesne pamoka padidinkite pakartojimų skaičių, tada pradėkite daryti didelius svorius. Veiksmingi nugaros raumenų kūno rengybos pratimai:

  • normalus sukibimas (treniruokite rombinius, latissimus dorsi raumenis);
  • rankenos atsitraukimai (apkrova eina į didelius apvalius ir plačiausius raumenis, bicepsus, pečius);
  • traukos blokas prie krūtinės (padeda išplėsti stuburo raumenis, treniruoja trapecijos raumenis);
  • kaklo traukimas (apima apatinius ir viršutinius stuburo raumenų ryšulius);
  • siauras sukibimo blokas (vysto rombinius, trapecinius, deltinius raumenis).

Spaudai

Galite atsikratyti riebalų pertekliaus juosmens srityje ir išsiurbti abs kubelius net namuose, svarbiausia, kad pilvo kūno rengybos treniruotės vyktų sistemingai 3-4 kartus per savaitę. Rekomenduojama atlikti:

  1. Tiesios kojos keltuvai. Gulėdamas ant nugaros, prispauskite rankas prie grindų ir pradėkite kelti kojas, siekdamas 90 laipsnių kampą. Nusileisdami nelieskite grindų, atsitraukdami nuo jos porą centimetrų. 10–15 p. už požiūrį.
  2. Garbanos sulenktais keliais. Gulėdami, kelkite kelius, išlaikydami apatines kojas lygiagrečiai grindims, kojos turėtų liestis viena su kita. Atsineškite šepetėlius į galinę galvos dalį, alkūnes patraukite priešingomis kryptimis. Norėdami įtempti skrandį, turėtumėte pakelti galvą ir pečius, tada grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 8-15 kartų.
  3. „Šoninė juosta“. Atsigulkite ant šono, alkūnę ir pėdą pastatykite ant grindų. Pakelkite dubens, ištempdami kūną tiesia linija, kaip parodyta nuotraukoje, ir laikykite šią padėtį 40-60 minučių. Pakartokite į kitą pusę.

Pilvo pilvo mankšta

Sėdmenims

Prieš atlikdami treniruotę, būtinai sušildykite raumenis, tada eikite į rimtąją dalį. Baigę užsiėmimus, negalite iškart atsisėsti ar miegoti – kelias minutes pavaikščiokite, atsikvėpkite, atlikite masažą. Namų sėdmenų tinkamumą gali sudaryti:

  1. Mahi. Padėkite delnus ant sienos ir atlikite šoninius svyravimus kojomis 20 kartų iš abiejų pusių. Taip pat galite trūkčioti koja į priekį arba atgal..
  2. Pritūpimai. Kojos turi būti lygiagrečios pečiams. Nuleiskite dubens link kelių, tada ištieskite. Pratimo metu nugarą laikykite tiesiai, o dubenį patraukite kiek įmanoma atgal.
  3. Plie. Plačiomis kojomis ir nusvirusiais kojų pirštais pritūpkite kuo žemiau. 10 kartų per rinkinį.
  4. Lunges. Eidami į priekį, pritūpkite 90 laipsnių kampu tarp šlaunies ir kelio (kaip parodyta paveikslėlyje). Kiekvieną atlikite po 10–15 pakartojimų.

Visoms raumenų grupėms

Šis kompleksas tinka bendram kūno stiprinimui, kūno formavimui, susilpnėjusių raumenų atstatymui. Visų raumenų grupių kūno rengybos treniruotėse gali būti:

  1. Rankoms, krūčiai. Push-up, pull-up, plaštakos sūpynės – idealiai tinka tonizuoti bicepsą, tricepsą, krūtinės raumenis.
  2. Už nugaros. Nugaros raumenis galite greitai sustiprinti, naudodamiesi strypu, padidėjusia prailginimu, bloko tempimu į nugarą ir krūtinę. Namuose galite atlikti šlaitus su svoriais.
  3. Dėl pilvo. Įvairūs sukimo variantai – su lygiomis kojomis, ant įstrižų raumenų, mankštos „dviratis“ ir kiti – padės greitai išpumpuoti presą..
  4. Sėdmenims ir šlaunims. Efektyviausiai kunigų ir kojų raumenims stiprinti ir palengvinti yra sūpynės, lingai ir pritūpimai. Treniruotes galima pasirinkti, derinti ir pakaitomis pasirinkti. Be to, kūno rengybos metu geriau naudoti svarmenis..
Įvertinkite straipsnį
Dalinkis draugais
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Pridėti komentarą

Spustelėdamas mygtuką „Pateikti komentarą“ sutinku, kad būtų tvarkomi asmens duomenys ir sutinku su privatumo politika