Kokiuose maisto produktuose yra fosforo?

Maždaug 20 metų intervalu įvyksta visas žmogaus organų ląstelių atsinaujinimo ciklas. Fosforas aktyviai dalyvauja šiame procese. Cheminėje medžiagoje yra dantys, kaulai, minkštieji audiniai ir tarpląstelinis skystis. Norint užtikrinti kūno atnaujinimo proceso tęstinumą, suaugusiam žmogui reikia 700 mg medžiagos per parą. Nėščių moterų ir paauglių fosforo suvartojimo norma yra nuo 1000 iki 1250 mg. Cheminio elemento trūkumas ar perteklius yra pavojingas žmonėms. Naudinga žinoti, kuriuose maisto produktuose yra fosforo. Tai padės išlaikyti sveikatą..

Vištiena ir kalakutiena

Pagrindinis makroelementų šaltinis maiste yra baltymų produktai. Daugiausia fosforo turi vištienos mėsa, kalakutiena. Be to, yra seleno, B grupės vitaminų. Vienoje porcijoje yra iki 300 mg medžiagos, kuri beveik pusė patenkina kasdienius kūno poreikius.

Norint išsaugoti maistines savybes, paukštį geriau kepti, o ne virti.

Liesa kiauliena

Kūnas labai gerai pasisavina mažai riebalų turinčius mėsos produktus. Kiauliena šioje vietoje yra antra pagal ėrieną. Daugumoje cheminių elementų 100 g yra nugarinė dalis – iki 32% dienos normos. Geriausi kiaulienos virimo būdai yra dvigubas katilas arba kepimas su daržovėmis ir žalumynais. Briuselio kopūstai, brokoliai ir kalendros, petražolės ar bazilikai yra daug fosforo..

Dideliame šios medžiagos kiekyje yra krienų, česnako.

Subproduktai

Iš geriausių gyvulinių fosforo šaltinių maiste būtina atskirti troškintas jautienos kepenis, keptas smegenis, virtus inkstus. Subproduktuose yra nepakeičiamų amino rūgščių, kitų naudingų medžiagų. Norint patenkinti 60% dienos fosforo poreikio, reikia 100 g kepenų pastos..

Širdyje ir plaučiuose yra mažiau maistingų medžiagų, tačiau jų galima valgyti daugiau. Jie lengviau virškinami, turi mažai kalorijų..

Jūros gėrybės ir žuvis

Vienas turtingiausių cheminės medžiagos šaltinių gamtoje yra moliuskai. Tik 100 g virtų šukių padengia 70% dienos poreikio makro ląstelei. Kalmarai, sepijos ir aštuonkojai šiek tiek atsilieka nuo šio rodiklio..

Dideliame kiekyje cheminio elemento yra žuvų.

Sveikų omega-3 riebalų rūgščių buvimas yra papildomas šių produktų pranašumas. Geriau juos naudoti keptus orkaitėje arba ant grotelių..

Fosforo turinčios žuvys:

• karpis;
• menkė;
• tunas;
• šamas;
• lašiša;
• sardinė;
• saury;
• skumbrė;
• juodadėmė menkė;
• otas.

Pienas ir pieno produktai

Geras makroelementų šaltinis yra sūris, kuriame mažai riebalų, pavyzdžiui, parmezanas. Šimtame grame produkto yra 694 mg cheminės medžiagos. Natūralaus pieno, pieno produktų sudėtyje jo yra mažiau. Maisto produktų maistinė kokybė pagerina kalcio kiekį.

Įpakuotame maiste gali būti kenksmingų augalinių riebalų fosfatų, todėl svarbu atidžiai perskaityti etiketę..

Saulėgrąžų ir moliūgų sėklos

Makroelementų kiekis augalų pasėliuose priklauso nuo aliejaus – žalių riebalų. Kuo aukštesnis rodiklis, tuo didesnė sėklų, kaip makroelementų šaltinio, vertė. Saulėgrąžų sėklose yra ne daugiau kaip 1230 mg 100 g produkto.

Rekomenduojama paros norma yra 25–30 g.Dėl didelio kalorijų kiekio valgyti virš normos yra kenksminga.

Moliūgų sėklos turi didesnę maistinę vertę, palyginti su saulėgrąžomis. Jie gali būti valgomi kepti arba žali, o tai yra naudingiau. Šio makroelemento šaltinio trūkumas yra tas, kad apie 80% šios medžiagos yra blogai virškinamos fitino rūgšties pavidalu. Norėdami pašalinti šią problemą, geriau mirkyti sėklas, sudygti.

Riešutai

100 g neapdorotų anakardžių arba Brazilijos riešutų patenkina 85% kasdienio cheminio elemento poreikio. Migdoluose, pistacijose ir žemės riešutuose yra mažiau šio mikroelemento, tačiau jų sudėtyje yra ir kitų naudingų medžiagų. Riešutus geriau valgyti žalius, nors skrudinimas pagerina skonį. Dėl didelio riebalų, fitino rūgšties, per dieną galite suvalgyti ne daugiau kaip 75 g šių produktų.

Javų grūdai

Pagrindinę žemės ūkio augalų fosforo dalį sudaro jų vidiniai apvalkalai – embrionas, endospermas. Tobulinant grūdai praranda didžiąją dalį savo naudingų savybių. Valgant nesmulkintus grūdus padidėja jų maistinės savybės. Turtingiausi grūdiniai augalai yra nerafinuoti kviečiai, avižos ir ryžiai. Juose yra 300, 180 ir 160 mg medžiagos 100 g porcijos.

Sveiki grūdai turi fosforo fitino rūgšties pavidalu..

Norėdami jį išgauti, geriau mirkyti grūdus. Geroji praktika – sėklų daiginimas. Jūs galite ne tik gauti maksimalų maistinių medžiagų kiekį, bet ir pagerinti kūną.

Amarantas ir Kinoa

Tokie augaliniai chemikalų šaltiniai virtuvėje yra reti. Amarantas, kvinoja turi 250 mg fosforo vienoje paruošto produkto porcijoje.

Geriausias būdas yra naudoti neperdirbtas sėklas.

Norėdami tai padaryti, jie turi būti mirkomi, palikti sudygti. Šis metodas užtikrina visų naudingų savybių išsaugojimą..

Ankštiniai

Geri fosforo šaltiniai yra pupelės, lęšiai. Vienoje paruoštos košės porcijoje yra nuo 40 iki 51% dienos normos. Didelis cheminio elemento kiekis yra sojoje, tačiau ne visų jo rūšių maistinė vertė yra vienoda. Prinokusios raugintos pupelės yra labiau prisotintos fosforu nei tofu ar sojos pienas. Norint gauti maksimalią naudą, geriau juos naudoti daigintus.

Kalcio suvartojimas kartu su optimaliu santykiu nuo 3 iki 2 padės padidinti fosforo absorbcijos efektyvumą..

Norėdami aiškiai stebėti proporcijas, turite vartoti maisto papildus. Sudarydami dienos racioną atminkite, kad iš mėsos produktų fosforą absorbuoja 80–90%, iš ankštinių augalų – tik 20%. Pluošto buvimas trukdo visiškai absorbuoti makroelementą.

Kenksmingi fosfatai maiste

Tirštikliai, stabilizatoriai, kepimo milteliai – visas šias medžiagas laisvai naudoja maisto pramonė. Sunku pervertinti fosforo svarbą žmogaus organizme. Jo trūkumas sunaikina kaulinį audinį, pablogina odos, dantų būklę, sukelia nervų sistemos sutrikimus. Papildai makroelementų trūkumo produktų padeda. Kai kuriuose iš jų yra cheminių priedų, kurie kartais smarkiai pakenkia sveikatai..

Kenksmingas maistas su fosfatais:

• duona;
• saldainiai;
• greitas maistas;
• dešros;
• kumpis;
• traškučiai;
• tirpi kava;
• „Coca Cola“;
• lydytas sūris;
• konservuotos daržovės;
• pieno milteliai;
• šaldyti patogūs maisto produktai.