Pilatesas – kas tai yra, pratimai pradedantiesiems

Tiems, kurie nori sustiprinti savo sveikatą, pasitempti figūrą, yra begalė įvairių sporto krypčių. XX amžiaus pradžioje Josepho Pilateso sukurta ir jo vardu pavadinta mankštos sistema įgauna vis didesnį populiarumą sveikos gyvensenos mėgėjų tarpe. Pilatesas – kokie yra šie neįprasti pratimai, kurie stiprina kūną, nors yra visiškai saugūs stuburui ir pasižymi lėtu judesių atlikimu?

Kas yra „Pilates“ treniruotės

Kas yra pilatesas, vienas iš naudingiausių ir saugiausių treniruočių tipų. Paslaptis slypi tame, kad sistemą sukūrė žmogus, kuris pradėjo domėtis, būdamas skausmingas ir silpnas. Pats savarankiškai sukūręs ir išbandęs visus pratimus, metodo kūrėjas Josephas Pilatesas įgijo gerą savijautą ir stiprią sportinę figūrą..

Dėl tokio pranašumo kaip galimybė mokytis silpniems žmonėms, sistema pamažu sulaukė daugybės gerbėjų – tų, kurie negali sau leisti užsiimti sunkesnėmis ir aktyvesnėmis sporto šakomis. Nėščios moterys, žmonės, turintys raumenų ir kaulų sistemos problemų, pradedantys sportininkai pasirenka tai. Pilateso mišinys naudojamas kūno rengyboje, į kurį įeina ir lėti jėgos pratimai..

Principai

Pilatesas prasideda nuo kvėpavimo, todėl tikrai turite išmokti tinkamai kvėpuoti šoniniu ar krūtinės ląstos būdu. Tai susideda iš to, kad su kiekvienu kvėpavimu reikia maksimaliai padidinti krūtinę. Tai aktyviai prisotina kūną deguonimi, stiprina tarpšonkaulinius raumenis. Sklandus iškvėpimas padeda atsargiai patekti į raumenis, įtempti. Be tinkamo kvėpavimo, svarbu įsisavinti ir visus kitus sistemos principus, užtikrinančius gerą rezultatą:

• Glotnumas. Pilateso klasės yra lėtos arba vidutinio greičio. Jie atliekami be trūkčiojimo ir per didelės įtampos.
• Poilsis ir izoliacija. Streso zonas reikia stebėti, kad tos tuščiosios vietos liktų atsipalaidavusios..
• Centruoti. Visi požiūriai atliekami nuolat tempiant pilvo raumenis..
• Koncentracija. Užsiėmimų metu reikia atsikratyti pašalinių minčių ir susitelkti ties pačiais pratimais, jų atlikimo teisingumu.
• Lygiavimas. Labai svarbi kūno padėtis, kurią būtina nuolat stebėti.
• Laipsniškumas. Tai taikoma apkrovai, kuri padidėja tik tada, kai ankstesnis yra visiškai įvaldytas..
• Tvarkingumas. Pastebimi rezultatai pasirodo po įprastų užsiėmimų.

Skirtumas tarp Pilateso ir jogos

Abi sistemos turi daugiau panašumų nei skirtumų. Jie yra lygūs, skirti stiprinti ir gydyti, tačiau joga yra senovės kryptis, kuriama daugiau nei vieną tūkstantmetį. Pilatesas yra jauna sistema, kuriai tik 100 metų. Joga apima didesnį pasinėrimą į savo vidinį pasaulį, visko, kas yra aplink jus, permąstymą, dvasinį tobulėjimą. Pilatesas skirtas išgydyti tik fizinį kūną. Tai neatlieka ilgų pozų, tokių kaip jogos asanos.

Pilateso nauda organizmui

Užsiėmimų bruožas yra gilus kelių raumenų grupių tyrimas kiekvieno individualaus pratimo metu. Kartu su tinkamu kvėpavimu jie suteikia didelę naudą kūnui, gerina sveikatą. Pilatesas padeda sustiprinti net sergančius ir silpnus vyresnio amžiaus žmones. Tai įtempia formą, stiprina kaulus, daro raumenis elastingus. Reguliariai atliekant pratimus keičiasi laikysena, nes sustiprinami nugaros raumenys. Technika padeda atsikratyti skausmo, pagerina sąnarių judrumą. Kūnas viduje yra pripildytas jėgų, jis tampa daug atsparesnis, o figūra yra grakštesnė.

Dėl stuburo

Stuburo ligos gali paveikti bet kokio amžiaus žmones, o prie to vis labiau prisideda sėslus gyvenimo būdas. Sergant tokiomis ligomis kaip osteochondrozė, skoliozė, tarpslankstelinė išvarža, daugelio rūšių fizinis aktyvumas yra draudžiamas, bet ne stuburo piliavimas. Tai saugu dėl staigių judesių nebuvimo, be to, daug pratimų atliekama gulint, todėl sumažėja papildomų sužalojimų rizika. Nauda yra tokia:

• tarpslankstelinių diskų maitinimas;
• lankstumo ugdymas;
• formavimas stiprus raumenų rėmas;
• kontrolė ir pusiausvyra, kurios moko ši sistema;
• raumenų mėšlungio pašalinimas;
• kūno svorio sumažėjimas, dėl kurio sumažėja stuburo apkrova.

Svorio metimui

Dauguma žmonių linkę greitai numesti svorio, tačiau tie, kurie greitai numeta svorio, labai dažnai negali išlaikyti sumažėjusio svorio. Kitas dalykas yra „Pilates“, kuris nežada greitų rezultatų. Jis veikia lėtai, tačiau ne mažiau efektyviai padeda numesti svorio. Skirtumas, palyginti su aktyvesniu sportu, yra tas, kad šios sistemos užsiėmimai duoda rezultatų, kai praleidžiate daug laiko reguliariai juos darydami. Daugybė pratimų (valtis, smailė, sukimas) yra skirti toms sritims, kurios daugumai žmonių kelia problemų: klubams, skrandžiui.

Stiprinti raumenis

Pilateso užsiėmimų metu atliekamas pakaitinis visų raumenų grupių tyrimas, kurio metu jie stiprinami, bet nesudaromi. Tie, kurie kasdien praleidžia 10 minučių tai darydami, greitai pradeda jausti savo būklės skirtumus prieš ir po mankštos. 20 minučių per dieną žymiai keičia žmogaus laikyseną ir eiseną, stiprindami viso kūno raumenis. Z0 minučių užsiėmimai greitai padaro žmogų atsparesnį, kūne atsiranda palengvėjimas ir jėga. Ypatingas dėmesys skiriamas „jėgos rėmui“ – tai yra įstrižieji ir skersiniai spaudos raumenys.

Pilateso gimnastika namuose

Atsižvelgiant į tai, kad ši sistema laikoma viena saugiausių, ji yra tinkama vykdyti namuose be išankstinio pasiruošimo ir nepriklausomai nuo jūsų fizinių duomenų. Pradedantieji turėtų atsižvelgti į tai, kad mokymai nebus labai paprasti, todėl geriau iš anksto susipažinti su kai kuriomis taisyklėmis:

• Jums reikia kvėpuoti krūtinę, kiek įmanoma daugiau pasiimti oro iš plaučių.
• Spauda turi būti nuolat įtempta.
• Pečiai laikėsi. Tai svarbu norint atidaryti visą krūtinę..
• Galva visada turi būti laikoma tiesiai, nenuleidžiant nugaros ar neremiant ant krūtinės..
• Stuburas turi būti nuolat bandomas ištempti.

Pagrindiniai pratimai

Šioje pratybų sistemoje yra trys sunkumų lygiai. Net jei nesate įpratę sportuoti, geriau pradėti nuo pagrindinių pratimų. Nors jie yra paprasti, tačiau viską darant teisingai, pamatysite, kad tam reikia daug energijos. Pagrindinis pradinio komplekso tikslas yra pajusti savo stuburą, nustatyti visus lenkimus ir grąžinti jį į normalią padėtį. Daugumos žmonių stuburas yra didesniu ar mažesniu laipsniu išlenktas. Pagrindiniai Pilateso pratimai sustiprins tuos raumenis, kurie stabilizuos jo padėtį, suderins jūsų laikyseną.

Pilateso įranga

Yra inventorius, kuris skirtas naudoti per pamokas šioje sistemoje. Tai apima kelis specialius treniruoklius ir apvalkalus:

• Izotoninis žiedas. Jis pagamintas iš plieno, skersmuo 38 centimetrai. Šonuose pritvirtintos rankos, kojos.
• Cilindras. Jis yra „Pilates“ ritinys arba ritinys. Jis turi cilindro formą, iki 90 centimetrų ilgio, 15 centimetrų skersmens.
• Kamuoliukas ar fitbolas. Pilateso pratimai rutuliu sumažina nugaros apkrovą, rutulys naudojamas geriau treniruoti raumenis.
• Mat. Skirtumas tarp šio inventoriaus ir kitų kilimėlių storio. Jis turėtų būti nuo 6 centimetrų.
• Juostos plėtiklis, iki 25 cm ilgio, suteikia papildomos apkrovos.
• Reformatorius – simuliatorius, primenantis lovą su metaliniu rėmu ir kitais elementais.
• „Allegro“ – judančių rėmų treneris.

Kiek kartų per savaitę reikia daryti

Kiekvienas asmuo gali pasirinkti sau individualią mokymo programą. Svarbiausia, kad tai yra įprastos treniruotės kelis kartus per savaitę. Kuo rečiau jas praleidžiate, tuo daugiau laiko reikia skirti:

• Dienos užsiėmimai gali būti skiriami 10-20 minučių.
• Jei treniruojatės kas antrą dieną, užtenka pusvalandžio.
• Tris kartus per savaitę pratimams turėsite skirti apie 45 minutes..
• Tai galite padaryti tik du kartus, tada geriau, kad treniruotės yra ilgos (apie 1,2–2 val.).

Pilatesas – pratimų rinkinys

Ši pratimų sistema apima daugybę pratimų. Jie gali būti išdėstyti skirtingais kompleksais, kurie tinka žmogui, atsižvelgiant į individualią būseną ir savijautą. Pradedantieji pasirenka pagrindinius pratimus, kurie padidina bendrą tonusą, nėščios moterys – kompleksus, stiprinančius dubens raumenis. Moterims, norinčioms pagerinti savo formą po gimdymo, yra daugybė pratimų, kurie įtempia ištemptus pilvo raumenis. Sportuodami savarankiškai, naudokitės instrukcijomis, pateiktomis nuotraukoje ar vaizdo įraše, pavyzdžiui, Karen Carter, kurios padės geriau suprasti įgyvendinimą..

Pradedantiesiems

Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo paprastų pratimų, kuriems nereikia jokios įrangos. Atlikite kiekvieną du – tris kartus, kol pilnai įsisavinsite ir pajusite stiprybę padidinti požiūrių skaičių:

• Galiu galiu. Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais ir griežtai suspausdami. Kojinės tik šiek tiek liečia grindis. Padėkite alkūnes po pečiais, atsiremkite į jas. Patraukite į skrandį, atsikvėpkite, šiuo metu pasukite kelius į dešinę. Iškvėpdami ištieskite kojas, uždėkite tą pačią įstrižainę su kūnu. Kitą kvėpavimą grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitu būdu.
• Skersai tinka nugarai ištempti. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas, sulenkite keliais lygiagrečiai grindims, rankos yra po galva, alkūnės atrodo į šonus. Skrandį reikia įsitraukti. Atsikvėpkite, nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų. Iškvėpkite ištiesdami dešinę koją 45 laipsnių kampu, tada pasukite kūną į kairę. Atlikite priešingą judesį.

Nėščioms

Moterims, laukiančioms vaiko, šiuo metodu naudinga užsiimti dėl daugelio priežasčių. Tai atpalaiduoja raumenis, paruošia kūną gimdymui, sumažina įtampą gimdoje. Renkantis pratimus svarbu atsižvelgti į nėštumo trimestrą, laikantis nedidelės atlikimo amplitudės ir minimalių pastangų. Čia yra prieinamos ir saugios:

• Ant kelių. Tuo pačiu metu kelkite priešingas rankas ir kojas, padėdami jas lygiagrečiai grindims. Kiekis 5-10 kartų.
• Iš šono. Viena koja yra ant grindų, kita yra nuplėšta 45 laipsnių kampu. Imituokite jos pedalo dviratį. Tada perjunkite šonus. Kiekvieną koją atlikite 10 kartų.

Po gimdymo

Norint atsigauti po gimdymo, tinka tie pratimai, kurie pagrindiniu lygiu įtempia visus kūno raumenis. Galite pradėti nuo šių dalykų:

• Šimtas. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais. Iškvėpkite pakeldami vieną koją taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Laikykite jį 10–15 kvėpavimo ciklų (įkvėpkite / iškvėpkite). Tada viską pakartokite kita koja.
• Apskritimai kelio. Situacija tokia pati. Vėl iškvėpdami pakelkite koją lygiagrečiai grindims, laikydami ją tokiu būdu, ir sudarykite 5–10 kvėpavimo ciklų apskritimus ant lubų. Viską pakartokite su antra koja.

Mesti svorį su „Pilates“

Aktyvus ląstelių prisotinimas deguonimi, atliekant specialų šios technikos kvėpavimą, padeda saugiai numesti svorio sveikatai. Daugybė šios technikos atliktų abs pratimų apkrauna visus pilvo raumenis. Klubai ir sėdmenys taip pat yra efektyviai įtempti. Pilatesas, skirtas svorio metimui, dėl įtemptų ir tonizuotų elastingų raumenų, daro visą kūną lieknesnį.

Svorio metimo pratimas

Vienas iš veiksmingų spaudimo, juosmens ištempimo ir viso kūno stiprinimo pratimų yra „Lentos pozos“. Pirmiausia atsidurkite keturkojuose, ilsėkitės alkūnėmis, tada pakaitomis ištieskite kojas, remdamiesi kojinėmis. Prispauskite kojas viena prie kitos. Ištiesinkite visą kūną, įkvėpkite, pakeldami klubus, nuleisdami galvą. Antrasis kvėpavimas grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

Kitas variantas yra veiksmingas spaudos pratimas, vadinamas „Žirkliniai pasisukimai“. Pirmiausia atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis į šonus. Jie pasitarnaus kaip atrama. Suimkite kojas su kamuoliu, įkvėpkite, tada kelkite kelius 90 laipsnių kampu. Iškvėpdami nuleiskite kojas į dešinę. Grįžkite į ankstesnę poziciją, pakartokite viską atvirkščiai. Atlikite 10 pakartojimų.

Užpakalio ir šlaunų pratimai

Sėdmenims ir klubams suveržti tinkamas pratimas „kojos sūpynės“. Pirmiausia leiskitės į keturkojus. Riešai turi būti tiksliai po pečių sąnariais. Lėtai paimkite kiekvieną koją paeiliui. Poilsis ant kojų pirštų, kojos prispaustos viena prie kitos. Ištieskite viena tiesia linija. Įkvėpdami pakelkite vieną koją, iškvėpdami – nuleiskite žemyn. Atlikite tai su antra koja. Pakartokite 5 kartus ant kiekvienos kojos..

Pratimas „undinė“ sutelks dėmesį į klubus ir visą šoninę kūno liniją. Norėdami pradėti, patogiai atsisėskite ant vieno klubo sulenktais keliais. Viena ranka ilsėkitės ant grindų, kita – ant kelio. Įkvėpkite, nustumkite nuo grindų, ištiesindami kūną ir laikydamiesi šoninės lentos pozos. Laisvoji ranka siekia. Kūnas primena raidę „T“. Lėtinkite, keiskite padėtį.

Pilateso kontraindikacijos

Nors „Pilates“ yra laikoma saugiausia ir švelniausia mankštos forma, kai kuriais atvejais ji taip pat gali būti pavojinga. Atminkite, kad neturėtumėte treniruotis, jei treniruočių metu jaučiate diskomfortą. Jei turite negalavimą, karščiavimą ar jaučiate peršalimą ar kitą ligą, praleiskite pamoką. Jei sergate viena iš šių ligų, tada technika gali būti kenksminga. Geriau jo atsisakyti arba iš anksto pasikonsultuoti su gydytoju. Apribojimai taikomi žmonėms su:

• osteoporozė;
• psichinė liga;
• lėtinės ligos paūmėjimų metu;
• skausmo atmainos;
• karščiavimas;
• venų išsiplėtimas;
• uždegiminiai procesai.