8 geriausi būdai greitai ir lengvai numesti svorio

Daugelis dietų neveikia arba suteikia laikiną poveikį, be to, vaistai svorio metimui yra dažnai kenksmingi. Norėdami numesti svorio lengvai ir ilgą laiką, turite laikytis integruoto požiūrio. Reikėtų pasirinkti tik tas strategijas, kurios turi mokslinį pagrindą..

Gaukite kalorijų deficitą

Fiziologiniu požiūriu vienintelis teisingas būdas numesti svorio yra neigiamas energijos balansas: jums reikia išleisti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Tikslią formulę sunku išvesti, nes tai yra dinamiškas dydis.

Yra keli būdai, kaip nustatyti dienos kalorijų normą. Jie atsižvelgia į ūgį, lytį, svorį, aktyvumo lygį ir tt Galite naudoti vieną iš skaičiavimo formulių: rezultatai bus apytiksliai, tačiau bent jau galite nustatyti, kiek energijos kūnas praleidžia ramybėje. Norėdami stebėti kalorijas, naudokite internetines programas.

Pakeiskite savo valgymo įpročius

Norėdami amžinai atsikratyti papildomų svarų, turite visiškai peržiūrėti savo mitybą. Teikite pirmenybę baltyminiams produktams: jie yra raumenų statybinė medžiaga, ilgą laiką prisotinti. Venkite saldžios sodos, supakuotų sulčių, greito maisto. Pabandykite išgerti stiklinę vandens 30 minučių prieš valgį.

Į racioną pridėkite ląstelienos (daržovių, vaisių, sėlenų) – tai pagerina virškinimą, skatina sotumą. Valgykite lėtai, sąmoningai: atsisakykite žiūrėti televizorių, telefono skambučius per pusryčius. Rinkdamiesi užkandį, atsižvelkite į sveiką maistą.

Sumažinkite paprastų angliavandenių ir cukraus suvartojimą

Veiksmingiausias patarimas norint numesti svorio: atsisakyti saldumynų. Net jei įvykdysite tik šią sąlygą, galite greitai pasiekti reikšmingų figūros pokyčių. Kūnui reikia angliavandenių, tai yra pagrindinis smegenų maistas. Jis perdirba daugiau nei 20% gliukozės, gaunamos su maistu, bet nebegali jos absorbuoti. Perteklius iškart kaupiamas riebalų saugyklose.

Paprastieji angliavandeniai organizme greitai suskaidomi, lėti angliavandeniai pamažu virsta gliukoze ir ilgai suteikia energijos. Jei sumažinsite suvartojamo cukraus kiekį, perteklinis svoris ir kūno riebalai greitai išnyks. Norėdami įveikti potraukį saldumynams, pakeiskite juos skaniais, bet sveikais produktais – riešutais, grūdais, vaisių traškučiais.

Valgykite baltyminį maistą ir daržoves

Produktų energetinis tankis yra labai skirtingas. Valgant mažai patiekalų, sūrumas atsiranda greičiau: tai daržovės, viso grūdo produktai. Baltymai padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje, todėl alkis atsiranda vėliau, sumažėja persivalgymo rizika. Jei norite numesti svorio tinkamai, į savo racioną įtraukite daugiau baltyminių maisto produktų ir daržovių..

Palaikyti naudingą žarnyno mikroflorą

Žmogaus kūne yra keli trilijonai bakterijų, kurios vaidina svarbų vaidmenį palaikant medžiagų apykaitos procesus. Kai kurios rūšys netgi gali padidinti maisto energetinę vertę ir sulėtinti medžiagų apykaitą. Norėdami išlaikyti optimalų naudingų mikroorganizmų kiekį žarnyne, valgykite daugiau fermentuoto maisto – raugintų kopūstų, kefyro, jogurto. Naudingam prebiotiniam maistui yra šparagai, česnakai, avokadas.

Pasirinkite sveiką mitybą

Norėdami greitai ir lengvai numesti svorio, valgykite mažiau. Tai yra gerai žinomas faktas, tačiau jis dažnai aiškinamas neteisingai: per didelis kalorijų suvartojimo sumažėjimas sukelia priešingą efektą, o žmogus pradeda priaugti svorio net ir griežčiausiomis dietomis. Esant maistinių medžiagų trūkumui, organizmas įjungia taupymo režimą. Bet kokia į jį patenkanti kalorija iš karto virsta riebalais ir atsikrato energijos reikalaujantys raumenys.

Trūkstant maisto medžiagų apykaita sulėtėja: žmogus jaučia skilimą, pradeda mažiau judėti. Svorio metimas atsiranda nevalgius pradžioje, bet tada kilogramai greitai grįžta. Vienintelis realus variantas norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai yra subalansuota mityba, kuri turėtų aprūpinti organizmą energija, negaunama jam papildomų kalorijų..

Tarpinis badavimas

Jūs neturėtumėte laikytis tokio maisto visą savo gyvenimą, tačiau periodiškai galite jį naudoti atsikratydami papildomų svarų..

Yra dviejų rūšių intervalinis badavimas:

• Trumpi ciklai. Tai efektyvus būdas numesti svorio pradedantiesiems. Jums reikia pasirinkti tinkamą intervalą – 14, 16 arba 20 valandų ir per šį laikotarpį nieko nėra. Likusį laiką galite valgyti bet ką.
• Ilgi intervalai. Technikos esmė yra visiškas badavimas 24 valandas ar ilgiau. Yra keli šios schemos variantai: kasdien, kas antrą dieną ir greita dieta, norint numesti svorio nuo 5 iki 2. Paskutinis metodas yra tas, kad darbo dienomis galite valgyti viską be apribojimų, o savaitgaliais visiškai atsisakyti maisto ir gerti tik vandenį.

Ketogeninė dieta

Ši dieta remiasi dideliu riebalų kiekiu vartojimu ir angliavandenių pašalinimu. Laikantis tokios dietos, organizmui trūksta energijos iš gliukozės ir jis pradeda leisti savo atsargas. Suskylant riebalams, susidaro ketonų kūnai, kurie patenka į smegenis ir yra naudojami kaip kuras. Dieta yra lengvai toleruojama: riebalai ilgai prisotinami, todėl nėra alkio jausmo. Iš meniu neįtraukite visų angliavandenių turinčių maisto produktų (saldainių, grūdų) ir įpilkite daugiau sūrių, sviesto.

Gerkite daugiau vandens ir atsisakykite alkoholio

Norint, kad figūra greitai taptų liekna, būtina atsisakyti tuščių kalorijų vartojimo – tų, kurios neturi jokios vertės. Jų yra daug alkoholiniuose gėrimuose. Alkoholio vartojimas taip pat susilpnina kontrolę: išgėrus taurę vyno, labai padidėja persivalgymo tikimybė. Gaivieji gėrimai su cukrumi taip pat yra paslėpta grėsmė. Pakeiskite juos vandeniu, kuriame nėra kalorijų, kad sumažintumėte alkį.

Pratimas

Geriausias būdas numesti svorio yra sportas. Fizinis aktyvumas padeda išleisti daugiau kalorijų. Padidėjęs krūvis, kūnas taip aktyviai nesipriešina svorio metimui ir išsaugo raumenų masę, o tai padeda išvengti sulėtėjusios medžiagų apykaitos. Greitas svorio metimas užtikrins aerobikos, jėgos treniruotes. Pirmieji apima plaukimą, bėgimą, šokinėjimą. Antrasis krovinio tipas apima svorio treniruotes.

Kardio

Kalorijų sunaudojimui padidinti tinka bet kokia veikla: svarbiausia, kad ji būtų intensyvi. Geriausias pasirinkimas yra kardio treniruotės (bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas) – aerobikos treniruotės, kurių metu kūnas išskiria riebalus energijai gauti. Tai galite padaryti tiek sporto salėje, tiek namuose ar gryname ore. Pasirinkite veiklos tipą, atsižvelgdami į sveikatos būklę, pasirengimo lygį.

Jėgos pratimai

Tai yra anaerobinės apkrovos, kurių metu kūnas semiasi energijos iš gliukozės. Sergant kardio, kalorijos sunaudojamos tik veiklos metu, o po jėgos pratimų jos ir toliau deginamos net atsigavimo laikotarpiu. Taip yra todėl, kad treniruodamiesi su svoriais raumenys aktyviai auga ir net poilsio metu jie sunaudoja daugiau kalorijų nei riebalai.

Tarpinis mokymas (HIIT)

Kardio ir jėgos pratimai daro skirtingą poveikį medžiagų apykaitai, tačiau norint atsikratyti svorio, naudingi abu pratimai. Norėdami pagreitinti svorio metimo procesą, derinkite šias instrukcijas. Tokios klasės yra vadinamos aukšto intervalo (HIIT arba HIIT): jos apima aerobinių ir anaerobinių krūvių pakaitą per vieną treniruotę. Šio metodo pavyzdys yra 20 minučių vaikščiojimo ir greito bėgimo kaitaliojimas.

Naktį užmigdykite pakankamai

Miego metu organizme vyksta svarbūs procesai, todėl poilsio kokybė turi įtakos medžiagų apykaitai. Visiškas pasveikimas įvyksta tik naktį: tai lemia cirkadiniai ritmai ir tam tikrų hormonų gamyba per tam tikrą laikotarpį. Miego trukmė turi įtakos leptino ir grelino sintezei. Pirmasis slopina apetitą, o antrasis yra atsakingas už alkio jausmą. Jei sutrikdoma šių hormonų gamyba, padidėja nutukimo rizika.

Kontroliuokite emocijas ir venkite streso

Svorio metimą galite pasiekti ne tik tinkamai maitindamiesi ir sportuodami: nuotaika taip pat svarbi. Dažni stresai, neigiamos emocijos sukelia hormonų pusiausvyros sutrikimą, mažina proceso efektyvumą. Kortizolio, adrenalino išsiskyrimas pirmiausia sukels apetito sumažėjimą. Žmogus smarkiai praras svorį, tačiau tai neišvengiamai lėtina medžiagų apykaitą.

Emocinis perteklius sustabdo serotonino – laimės hormono – gamybą. Vyras pradeda ieškoti pakaitalo, griebiasi saldumynų. Organizmui nereikia daug gliukozės, esant pertekliui, jis jį įtraukia į atsargas. Jei norite atsikratyti kūno riebalų, stenkitės nesijaudinti dėl smulkmenų.

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija yra tik orientacinė. Straipsnio medžiagos nereikia savarankiškai vertinti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgiant į individualias konkretaus paciento savybes.