Kaip numesti svorio su vyru – programa ir dieta, efektyvi dieta kiekvienai dienai

Dieta – dietos programa, skirta svorio netekimui, vyrams – jos meniu turėtų būti tinkami produktai, kurie ne tik padeda numesti svorio, bet ir normalizuoti žmogaus sveikatą. Nuo maisto organizmas yra prisotintas visų būtinų cheminių reakcijų mikroelementų. Svarbu atsižvelgti į vyriškų hormonų, kurie yra anabolinių procesų katalizatoriai, gamybos sistemą.

Kokia yra tinkama dieta norint numesti svorio

Maistas yra pagrindinis energijos šaltinis ir būtini mikroelementai normaliam kūno funkcionavimui. Angliavandeniai ir riebalai yra pagrindinės medžiagos, kurios atgauna sveikatą. Baltymai užima pirmą vietą tarp cheminių mikroelementų, kurie dalyvauja pažeistų medžiagų atstatyme ir naujų raumenų skaidulų formavime. Jei yra daugiau angliavandenių, riebalų, nei kūnui reikia, kūnas įgaus masę. Tinkama mityba (PP) vyrams yra pusiausvyra tarp suvartotų produktų energetinės vertės ir energijos suvartojimo per dieną.

Baltymų riebalų ir angliavandenių santykis, norint numesti svorio

Sudarant BJU svorio netekantiems vyrams, santykis yra 35: 20: 45%:

• Dietos pagrindą (35 ir 45 proc.) Turėtų sudaryti baltymai ir kompleksiniai angliavandeniai – tai grūdai (grūdai, daržovės) ir mėsa (daugiausia vištiena), žuvis, kiaušinių baltymai, neriebi varškė..
• Riebalai dienos metu turi būti meniu. Jų minimali paros dozė yra 30 g. Riebalų galima gauti iš riebių žuvų rūšių, kiaušinio trynio, alyvuogių aliejaus, mėsos (jautienos).

Norint sukurti svorio metimo programą, būtina atsižvelgti į gyvenimo ritmo ypatumus, amžių ir bet kokią ligą. Jei žmogus kiekvieną dieną užsiima fiziškai sunkiu darbu, padidėja angliavandenių santykis BZHU. Dietinis maistas nereiškia kategorinio tūrio apribojimo, bet tabu dėl kaloringų maisto produktų, kurie sukelia insulino šuolį kraujyje ir vandens balanso sutrikimus.

Frakcinė mityba

Pagerėja medžiagų apykaita – medžiagų apykaita – atsiranda dėl nuolatinio maisto tiekimo į virškinamąjį traktą. T. y., Kai žmogus badauja, sulėtėja medžiagų skaidymasis, nes organizmas pradeda kaupti atsargas, nes jis nežino, kiek laiko truks iki kito valgymo. Dalinis (kas 2 valandas) mažesnių porcijų vyrų kūno svorio maitinimosi būdas yra kūno masė. Tokios dietos pranašumas yra tas, kad kraujyje nėra šuolių su insulinu (kasos hormonu), galima sumažinti porcijas be badavimo, pagerėja virškinimo procesai..

Kiek gerti vandens, norint numesti svorio

Vandens buvimas organizme yra svarbiausias metabolizmo ir visų kitų ląstelių lygiu vykstančių procesų veiksnys. Trūkstant skysčių, žmogus jaučiasi blogai, susidaro patinimas. Kuo daugiau vandens geria žmogus, tuo daugiau jo kūnas atsisako ląstelių atliekų (jei nėra sutrikusi inkstų funkcija). Skysčių reikia vartoti kuo daugiau – esant menkiausiam troškuliui, reikia atstatyti vandens balansą..

Kaip sudaryti svorio metimo programą

Bet kokia svorio metimo programa turėtų atitikti gyvenimo ritmą ir individualias žmogaus sveikatos savybes:

• Jei numetus svorį atsiranda sėslus, ramus gyvenimo būdas (sėslus darbas ir nereikia fizinio krūvio), tada jam reikia mažiau kalorijų nei asmeniui, kuris reguliariai sportuoja, turi mobilią profesiją ir pan..
• Pagrindinis meniu tikslas yra gauti mažiau energijos, nei išleidžiama per dieną.
• Maisto kokybė: per dieną galite suvalgyti 1 mėsainį už 900 kalorijų, taip pat galite valgyti 4-5 kartus – mėsą, kiaušinius, košę, daržoves ir neviršykite kalorijų kiekio, visą dieną vaikščiokite sočiai ir gerai jaučiatės..

Ką valgyti vyras numesti svorio

Subalansuota, sveika mityba yra tiesioginis būdas numesti svorio. Žmogus, atsisakiusis blogų valgymo įpročių, praranda svorį, nes laikantis tinkamos dietos normalizuojama medžiagų apykaita, žarnynas dirba ir mažiau maisto produktų vartojama su daug kalorijų. Vyrams skirti svorio metimo produktai:

• virta mėsa (galima kepti) – paukštiena, jautiena, veršiena, kiauliena;
• virtos (garuose) arba žalios daržovės – agurkai, pomidorai, ridikai, saldžiosios paprikos, kopūstai (bet kokie), žalumynai;
• košės ant vandens – grikiai, ryžiai, perliniai miežiai, kviečiai, soros, bulgur;
• naminis pomidorų padažas (nepridedant riebalų);
• arbata ir kava – be sacharozės;
• miltai – tik makaronai iš kietųjų kviečių;
• vaisiai, uogos – obuoliai, kriaušės, arbūzas, citrina, avietės, braškės;
• dietinė duona vietoj duonos;
• pieno produktai – raugintas keptas pienas, kefyras, pienas, varškė.

Ką neįtraukti vyro iš dietos

Norėdami sudaryti dietą svorio metimui, turite išanalizuoti visus suvartotus maisto produktus ir skysčius. Po to draudžiami svorio metimo produktai neįtraukiami į šį sąrašą:

• Gėrimai, pridedant dažiklių, cukraus, alkoholio, konservantų – tai sultys, soda, bet koks alkoholis (net virti namuose); arbatos ar kavos likučių, bet be cukraus ar su minimalia jo doze.
• Produktai, termiškai apdoroti pridedant riebalų (daržovių, sviesto ir kt.) – kepti, taip pat rūkyti, sūdyti.
• Saldainiai, jogurtas ir kai kurie vaisiai (bananai, vynuogės) yra paprasti angliavandeniai, kurie greitai paverčiami riebalais per insuliną.
• Pusgaminiai – koldūnai, kotletai, koldūnai, grynuoliai – visa tai griežtai draudžiama.

Dieta vyrams

Mesti svorį galite ne tik naudodamiesi užsiėmimais sporto salėje, bet ir valgydami laikydamiesi tam tikrų porcijų apribojimų. Sunku iš karto prisitaikyti prie visų taisyklių, tačiau vyrų dieta svorio metimui turėtų prasidėti nuo pagrindinių reikalavimų:

• Pusryčiai turėtų būti labiausiai tenkinantys dieną. Jame turėtų būti tiek paprastų, tiek sudėtingų angliavandenių, baltymų ir riebalų, kurie praturtina organizmą energijos tiekimu visai dienai. Tai yra, ryte galite valgyti košės su cukrumi ar uogiene, saldžios kavos, skrebučius ir kt..
• Vakarienė turėtų būti pora valandų prieš miegą ir šviesi. Tai gali būti daržovių salotos, paskanintos alyvuogių aliejumi, su mėsos patiekalu. Reikėtų sumažinti angliavandenių suvartojimą vakare – energija iš jų niekur nebus išeikvojama, o liks atsargų – riebalų – atsargoje.
• Turėsite atsisakyti saldaus. Kaip užkandis su arbata turėsite naudoti vaisių ar daržovių salotas.
• Baltymai per dieną žmogui – 1 g 1 kg svorio. Tai yra, jei vyras sveria 80 kg, o jis nori numesti iki 75, tada jam reikia suvartoti 75 g aminorūgščių per dieną. Jei fermento yra mažiau, tada trūksta normos, ląstelės bus paimtos iš baltymų struktūrų – raumenų.
• Patiekimas – vienas ant 1 valgio, nereikia reikalauti papildų, taip pat persivalgykite. Norint nejausti alkio, reikia valgyti 20 minučių, šiuo metu sotumo receptoriai praneš smegenims, kad kūnas pilnas.

Sportinė dieta

Fizinis aktyvumas reikalauja papildyti energijos atsargas iškart po treniruotės. Neturint tinkamo valgymo grafiko ir tinkamo maisto, viskas, ko pasieksite sporto salės pamokoje, bus be reikalo. Sportinio gyvenimo ypatumas yra tas, kad iškart po klasės atsidaro baltymų ir angliavandenių langai, kurie turi būti uždaryti. Ir šiuo laikotarpiu geriausiai tinka paprasti angliavandeniai ir baltymai – saldi košė, kiaušinis be trynio.

Sportinė mityba padeda pagerinti maistinių medžiagų pernešimą į raumenis. Taigi baltymų-angliavandenių lange po fizinio krūvio daugelis sportininkų imasi baltymų kokteilio. Tai yra paprastas baltymas, kuris greitai absorbuojamas skrandyje į kraują ir pernešamas į raumenis atsigavimui. Prieš treniruotę galite gerti l-karnitiną, kuris padidina riebalų ląstelių skilimo greitį, kad išlaisvintų energiją, o tai padidina riebalų deginimo poveikį.

Sportinė dieta, skirta deginti riebalus vyrams, yra pagrįsta fiziniu aktyvumu ir atitinkamomis dienos dietos sąnaudomis, kalorijomis. Pirmasis yra poodinio riebalinio sluoksnio gijimo ir džiovinimo pratimai, antrasis – tinkamas raumenų ir energijos atsargų atsistatymo kontrolė. Sportinė mityba gali padėti įsitvirtinti ir išlaikyti reikiamą figūrą, tačiau sveikas ir gražus kūnas negali būti visiškai pagamintas riebalų degintojų ar baltymų kokteilių metu..

Baltymų dieta

Laikydamiesi vyrų dietos, galite laikytis įvairių mažai angliavandenių turinčių dietų – sumažinti sacharozės kiekį maiste. Energiją sudaro padidėjęs baltymingo maisto vartojimas. Ši dieta yra populiari ir efektyvi metant svorį. Riebalų sluoksnis džiovinamas dėl maksimalaus energijos trūkumo. Baltyminė dieta, skirta vyrams numesti svorio, gali būti kenksminga sveikatai, nes angliavandeniai dalyvauja daugybėje procesų ląstelių organizme.

Vyro mitybos programos, skirtos svorio metimui, paremtos mažai angliavandenių turinčios dietos principu, atspindi tiek sportininko savijautą (nuovargis, mieguistumas, jėgų praradimas), tiek ir jo psichinę būklę (dirglumas, nemiga). Šiuo atžvilgiu baltymų dieta neturėtų būti nuolatinė dieta. Apytikslis 75–80 kg sveriančio vyro meniu planas:

• Pusryčiai: 20-50 g sudėtinių angliavandenių su daržovėmis + kiaušinių baltymai 5 vnt. (nuo 400 kcal).
• 3 pietūs iš neriebių baltymų (vištienos krūtinėlės) ir daržovių be padažo (3 valgymams vyras turėtų gauti 50 g aminorūgščių, tai yra 300 g vištienos filė).
• Varškės sūrio vakarienė be riebalų – 200 g.
• Arbata ir kava be cukraus (su pakaitalu) su liesu pienu. Bent 2 litrai vandens per dieną, bet kuo daugiau, tuo geriau.
• Maitinimas kas 2-3 valandas.
• Prieš pradedant širdies darbą, reikia pasiimti sportinės mitybos elementą – amino rūgštis. Tai būtina norint išsaugoti raumenis didelio krūvio metu..

Dieta vyrams nuo pilvo

Prisimenant vyro pilvą kaip apvalų ir elastingą, jie reiškia padidėjusį vidaus organų riebalų kiekį (nuosėdas erdvėje tarp organų). Jei apibūdintumėte raukšles pilvo srityje, tai yra poodinių riebalų padidėjimas. Abiem atvejais būtina peržiūrėti savo racioną ir iš jo pašalinti viską, kas sūrus, rūkytas, keptas, saldus, miltai, alkoholis. Kitas dienos meniu padalinkite į 4–5 patiekalus, kurių kiekvienas turi atitikti tinkamos mitybos taisykles. Tuo pačiu metu dieta vyrams nuo pilvo padės numesti svorio ir likusį kūną.

Kefyro dieta

Norėdami kuo mažiau numesti svorio, vyrai ir moterys naudojasi kefyro dieta. Tai reiškia 7 dienų laikotarpį, per kurį racione vyrauja fermentuotas pieno produktas (1–2 litrai per dieną), be to, žmogui galima pridėti 150–300 g papildomų produktų. Sąraše neturėtų būti kepti, miltiniai, saldūs. Tuo pačiu metu, jei kefyro nepakanka, tada greito svorio metimo dietą gali sudaryti arbata (be cukraus) ir vanduo.

Meniu savaitės tinkamos mitybos svorio metimui

Tinkama mityba norint numesti svorio vyrams yra subalansuota mityba, kuriai taikomi apribojimai dėl kenksmingo maisto, kaloringo maisto. Kad kūnas gautų visus reikalingus mikroelementus, dieta turi būti įvairi. Meniu svorio netekimui vyrams:

• Pirmadienis:
  • pusryčiai – košė ant vandens + saldi (uogienė, cukrus);
  • užkandis – obuolių arba neriebaus fermentuoto pieno produktas;
  • vakarienė – košė + mėsa + daržovės;
  • užkandis – daržovės;
  • vakarienė – mėsa + daržovės;
• Antradienis:
  • pusryčiai – košė ant vandens + saldi (uogienė, cukrus);
  • užkandis – vaisiai;
  • vakarienė – kiaušinio baltymas + daržovės;
  • užkandis – stiklinė šviežiai spaustų sulčių be pridėtinio cukraus;
  • vakarienė – varškė;
• Trečiadienis:
  • pusryčiai – košė + omletas;
  • užkandis – vaisiai;
  • vakarienė – mėsa + daržovės;
  • užkandis – gerti rūgštaus pieno neriebų produktą;
  • vakarienė – varškė;
• Ketvirtadienis:
  • pusryčiai – košė + daržovės;
  • užkandis – vaisiai;
  • vakarienė – žuvis + daržovės;
  • užkandis – arbata su zefyrais;
  • vakarienė – kiaušinio baltymas + daržovės;
• Penktadienis:
  • pusryčiai – košė + saldus;
  • užkandis – daržovių salotos;
  • vakarienė – salotos + mėsa;
  • užkandis – džiovinti vaisiai;
  • vakarienė – varškė;
• Šeštadienis:
  • pusryčiai – saldi košė;
  • užkandis – vaisiai;
  • vakarienė – žuvis + daržovės;
  • užkandis – daržovės;
  • vakarienė – kiaušiniai be trynio + daržovės;
• Sekmadienis:
  • pusryčiai – košė + kava su cukrumi;
  • užkandis – arbata su zefyrais (marmeladas);
  • vakarienė – mėsa + daržovės;
  • užkandis – stiklinė kefyro;
  • vakarienė – varškė.

Dieta vyrams

Režimas yra konkretus veiksmų grafikas. Tinkama dieta, norint numesti svorio, taip pat yra tokio pobūdžio:

• pusryčiai reikalingi per pirmą valandą po pabudimo;
• tarp valgymų neturėtų būti daugiau kaip 3 valandos;
• reikia valgyti įvairius priešpiečių variantus (vieną dieną derinti mėsą ir kiaušinius ir pan.);
• vakarienė 2-3 valandos prieš miegą.

Mes neturime pamiršti, kad pirmoje dienos pusėje (pusryčiai ir priešpiečiai) reikia įsikrauti angliavandenių, o vakaro link pereiti prie baltyminio maisto. Prieš miegą žmogus greičiausiai neišnaudos energijos, kurią suteikia vakarienė, todėl, norėdami pasirinkti tinkamus produktus, turite ją kuo labiau sumažinti. Vyrų lieknėjimo dieta neįtraukia visų maisto produktų, kurie sukelia insulino pliūpsnį – paprastų angliavandenių.