Svorio metimas dėl tinkamos mitybos – produktai ir meniu kiekvienai dienai, receptai

Gydytojams, kūno rengybos instruktoriams, dietologams visais klausimais, susijusiais su saugiu kūno praradimu, patariama laikytis tinkamos mitybos svorio metimo principų. Jie rekomenduoja tą pačią sistemą ir priaugti svorio, ir palaikyti figūrą, o tai padeda suprasti, kad sveika mityba yra universali, ir kurdami kūną galite pasiekti bet kokius tikslus. Vis dėlto, kaip pritaikyti bendrąsias taisykles konkrečiam tikslui ir ar verta tinkamai maitintis suvokiant kaip griežtą dietą, draudžiant bet kokią kairę priežiūrą??

Ką reiškia tinkama mityba norint numesti svorio?

Sveika mityba suteikia svorio metimas nepakenkiant sveikatai ir stresui dėl alkio. Kai kuriuos gąsdina poreikis suskaičiuoti porcijų kiekį, pasverti produktus, tačiau po kelių savaičių tinkamos mitybos žmogus mokosi akimis nustatyti, ką jis gali valgyti ir kiek. Ši sistema nereiškia, kad reikia griežtai sekti gramais, todėl mažiausia paklaida neišprovokuoja svorio sąstingio.

Tinkamas baltymų ir riebalų bei angliavandenių santykis

Kiekvienas maisto produktas susideda iš maistinių medžiagų, o pagrindas yra 3 svarbiausi – baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Jie yra sutrumpinti kaip BZHU. Šių elementų santykis paros racione kūno kokybei yra ne mažiau svarbus nei bendras maisto kiekis per dieną. Anot dietologų, BJU pusiausvyros klausimas turėtų būti iškeltas į pirmą vietą, nes jei pažeisite šiuos svorio metimo principus, svorio negausite.

Tinkama mityba, norint numesti svorio, apima individualų kiekvienos maistinės medžiagos apskaičiavimą ir keletą pagrindinių su tuo susijusių principų:

• Angliavandeniai – pagrindinė maistinė medžiaga, aprūpinanti organizmą energija, todėl ji turėtų užimti pusę dienos patiekalo ar šiek tiek daugiau. Individualiai skaičiuojant, baltymų kiekis per dieną yra 4 g kiekvienam jūsų svorio kilogramui.
• Riebalai – Tai taip pat labai naudingas elementas, daugiausia vitaminų ir rūgščių, kurių reikia nervų sistemai ir širdžiai, šaltinis. Normaliam kūno funkcionavimui reikia 1,1 g riebalų vienam turimo svorio kilogramui.
• Voverės – jūsų raumenų „plytos“. Kai kurie atviri šaltiniai rekomenduoja sutelkti dėmesį į juos mesti svorį, tačiau tinkamos mitybos principai norint numesti svorio nepakenkiant kūnui paneigiama ši rekomendacija. Daugiau nei 1 g (1 kg grynojo svorio) žmogui, kuris neturi sporto treniruočių, jums nereikia valgyti.

Kalorijų suvartojimas

Maisto kiekis, kurį žmogus gali ir turėtų valgyti per dieną, nustatomas pagal pradinį metabolizmo greitį. Šis rodiklis apskaičiuojamas atskirai, atsižvelgiant į rodiklius:

• Lytis
• svoris
• augimas;
• amžiaus.

Tačiau gautas skaičius nėra galutinis, jei nuspręsite pradėti mažinti arba priaugti svorio. Čia neatsižvelgiama į fizinį aktyvumą – net pasivaikščiojimą iš namų į darbą, t. reiškia kalorijų skaičių, reikalingą miegančio žmogaus gyvenimui. Pagal tinkamos mitybos principus būtina papildomai padauginti šį rodiklį iš aktyvumo lygio, o tada, jei planuojama numesti svorio, turimą skaičių sumažinti 10–20%..

Geros mitybos principai norint numesti svorio

Be minėtų kalorijų normų ir BJU, sveika mityba pagrįsta dar keliomis taisyklėmis, kurias turite žinoti ir laikytis:

• Neleiskite badauti.
• Nepraleiskite pagrindinių valgymų.
• Pusryčiai ir priešpiečiai labiau tenkina nei vakarienė.
• Pirmenybę teikite šviežioms daržovėms, o ne termiškai neapdorotoms.
• Virdami stenkitės nenaudoti druskos.

Svorio metimo produktai

Saldi kova, o grikiai su salotų lapu yra geriausias draugas: šitaip moterys įsivaizduoja kasdienį žmogaus, kuris laikosi sveikos mitybos principų, racioną. Tačiau sveikas meniu yra daug įvairesnis, o sveikų patiekalų receptai gali atrodyti net ne prasčiau nei „kenksmingi“ ir savo išvaizda gali būti lyginami su restoraniniais. Leidžiamų produktų skaičius yra žymiai didesnis nei draudimų sąraše, o pakeitus maisto įpročius (dažniausiai susiformuoja per 3 savaites), nebejausite nepritekliaus.

Ką galima valgyti norint numesti svorio

Produktų, kurie netrukdo mažinti riebalų atsargų, sąrašas yra pakankamai ilgas, kad galėtumėte mėnesį susikurti tinkamą meniu, beveik to nekartodami. Dažniausiai patiekalų idėjos apsiriboja asortimentu maisto parduotuvėse ar šeimininkės įgūdžiais. Specialistai absoliučiai vadina dietiniais ir maisto produktais:

• Grūdai – lėtų angliavandenių ir vitaminų B. šaltiniai, ypač rekomenduojami: avižos, grikiai, soros, miežiai.
• Ankštiniai – lengvieji augaliniai baltymai. Avinžirniai, lęšiai, pupelės – idealiai tinka metant svorį, tačiau žirniai geriau nenusileisti.
• Kiaušiniai – iki 2 per dieną, jei su tryniu, ir iki 4, jei tik baltymai.
• Daržovės – jame yra pluošto, t. maistinė lasteliena. Leidžiamos net bulvės, tačiau jų vartojimas sumažėja.
• Vaisiai ir džiovinti vaisiai – puikus gamyklinių saldainių pakaitalas.
• Pienas – būtinas norint išvengti kalcio trūkumo, be laktozės.
• Pieno produktai – atsargiai, vėlyvą popietę jogurtai bus tik natūralūs.
• Varškė – geriausia neriebus, bet neriebus.
• Sūris – dažniausiai kietas.
• Medus, riešutai.
• Daržovių aliejus – geriausia alyvuogių, iki 30 ml per dieną.

Ko atsisakyti mesti svorį

Pagrindiniai figūros priešai ir veiksniai, užkertantys kelią svorio metimui, yra sočiųjų riebalų ir greitųjų angliavandenių. Idealu visiškai juos išmesti iš dietos svorio metimo metu, tačiau tinkama mityba nėra salotų lapų ir vištienos krūtinės dieta. Jums nėra draudžiama pasilepinti ledais (paprastaisiais angliavandeniais, pieno cukrumi), šokoladu (paprastaisiais angliavandeniais) ar net keptomis bulvėmis (sočiaisiais riebalais), tačiau jie turėtų:

• tilptų į dienos kalorijų normą;
• retai įeina į meniu ir ne prieš miegą.

Tinkama mityba norint numesti svorio reikalauja akcentuoti sveiką maistą, todėl patartina kuo daugiau iš dietos pašalinti:

• dešros ir jų „giminaičiai“ – dešros, kiaulienos dešrelės ir kt .;
• cukrus (atkreipkite dėmesį į produktų sudėtį);
• majonezas;
• saldus;
• kepimo.

Dieta svorio metimui

Be leidžiamų ir draudžiamų produktų, yra keletas punktų, į kuriuos taip pat turėtumėte pagalvoti kurdami dienos racioną:

• terminio apdorojimo tipas;
• porcijos dydis;
• maisto vartojimo dažnumas;
• gėrimo režimas.

Kaip tinkamai paruošti maistą

Sveikų patiekalų receptų skaičius yra šiek tiek mažesnis nei standartinis, todėl jūs negalite jaudintis dėl kulinarinių idėjų trūkumo. Visi terminio apdorojimo būdai, įskaitant kepimą, yra prieinami, tik jie gaminami be aliejaus specialioje nelipnioje keptuvėje. Tu gali:

• virti;
• kepti;
• virkite dvigubame katile;
• troškinys;
• grilis.

Kiek kartų per dieną ten būna

Nuolatinis alkio jausmas nėra dalykas, skatinantis tinkamai maitintis norint numesti svorio, net jei jums reikia skubiai mesti svorį. Laikydamiesi aukščiau išvardytų BZHU pusiausvyros principų, jūs nenusivilsite, nes angliavandeniai suteiks norimą soties laipsnį. Tačiau, be viso to, svarbu griežtai laikytis valgymo režimo, kuris padės atsikratyti kiekvienos minutės noro ką nors kramtyti. Dietologų teigimu, teisinga dieta yra valgyti iki 6 kartų per dieną. Tačiau šis skaičius nustatomas atskirai:

• Jei valgėte porciją mėsos, sūrumas gali trukti iki 4 valandų, o produktas taip pat bus virškinamas ilgą laiką..
• Jei užkandžiaujate daržovėmis, po 2 valandų organizmui reikia duoti naują „dozę“ maisto.
• Pagal sveikos mitybos taisykles patartina nedaryti ilgų (ilgesnių nei 4 valandų) valgiaraščių pertraukų, kad neprovokuotų cukraus sumažėjimas, dėl kurio padidės insulinas ir sulėtės medžiagų apykaita..

Porcijos dydis laikantis tinkamos dietos, norint numesti svorio

Valgydami užpildytą maistą ar jaučiatės alkani? Klausimas, dėl kurio dauguma moterų prieš virdamos traukia svarstykles. Kai kuriems svorio netekimas neišvengiamai reiškia porcijų sumažėjimą iki juokingo dydžio, o tai išprovokuoja suskirstymą, nes prisotinimas nevyksta. Gydytojai nesutinka su šia politika – net norint sumažinti svorį, tinkamai mitybai nereikia bado: maisto kiekis lėkštėje turėtų būti toks, kad po pusvalandžio nejausite tuštumo skrandyje, bet ir nepatirtumėte persivalgymo..

Laikykitės šių nurodymų:

• Vištienos ar žuvies mėsos kiekis porcijoje – 100–150 g, vizualiai neturėtų viršyti jūsų delno dydžio.
• Grūdų, makaronų tūris – sauja įdėta į delną, t. 50 g ar šiek tiek daugiau.
• Reikia valgyti daug daržovių, todėl jų porcija yra delne, sulankstyta valtyje (produktai supjaustomi griežinėliais).
• Patartina suderinti teisingą porcijos dydį su dienos kalorijų kiekiu: neviršyti 400 kcal pagrindinio patiekalo ir 200 kcal užkandžio.

Alkoholio laikymasis

Kai kurios moterys ir vyrai neįvertina vandens svarbos maiste, ypač metant svorį. Kažkas pakeičia sąvokas „gerimas“ ir „arbata“ ar „kava“, tačiau gėrimo režimas yra švarus, nejudantis vanduo, kuriame nėra aktyvaus riebalų deginimo, tačiau būtina numesti svorio. Dėl netinkamo gėrimo režimo nesilaikoma limfos stagnacija, kraujo krešėjimas, dehidracija, patinimas, prastas odos tonusas ir bloga sveikata.

Pagrindinės rekomendacijos, ką ir kaip gerti norint tinkamai numesti svorio:

• Stiklinė vandens prieš valgį yra būtina jūsų meniu.
• Kiekvienam kavos puodeliui reikia kompensuoti 0,6 l gryno vandens, nes šis gėrimas išprovokuoja dehidrataciją.
• Sultys, kompotai ir tt gėrimai yra maistas, jie nėra įskaičiuojami į režimą.
• Pamirškite apie 2 litrų taisyklę: optimalus vandens kiekis apskaičiuojamas atskirai. Žmogui norma yra 30 mg / kg.

Tinkama subalansuota mityba norint numesti svorio – meniu

Norint suprasti dienos dietos sudarymo metodą, žemiau pateikiamas svorio metimo meniu, kuris nesukelia alkio. Šią schemą galima išplėsti pridedant dar 1–2 užkandžius daržovių / vaisių, sūrio, riešutų. Apytikslė tinkamos dienos mitybos programa:

• Pusryčiai. Avižiniai dribsniai ar kita košė vandenyje. Sauja migdolų, šaukštas medaus.
• Užkandis. Viso grūdo duona, kietas sūris (iki 40 g), krūva žalumynų.
• Vakarienė. Vištienos sultinys su daržovėmis, virtos vištienos gabalėlis.
• Aukšta arbata. Konservuotos raudonos pupelės, varpiniai pipirai ir agurkų salotos.
• Vakarienė. Kepta plekšnė su šparagais ir apelsinais.